3 gyakorlat a szorongó elme megnyugtatására

A szorongás mindannyiunkat különböző mértékben érint. Nem kell diagnosztizálnia klinikai rendellenességet, hogy érezze alattomos vagy tolakodó hatásait. Szerencsére számos módon lehet egészségesen enyhíteni a szorongást.

Mindfulness az egyik hatékony gyakorlat, amely segít az elme és a test ellazításában. Jeffrey Brantley, MD, és Wendy Millstine, NC, könyvükben Napi meditációk aggódó elméd megnyugtatásához, az éberség:

… Érzékeny, nyitott, kedves, szelíd és kíváncsi tudatosság. Az éberség alapvető emberi képesség. Ez abból adódik, hogy szándékosan odafigyelünk nem ítélkezõ, barátságos módon, és nem próbálunk semmit hozzáadni vagy levonni a történtekbõl.

Brantley és Millstine könyvükben számos értékes meditációt vagy gyakorlatot kínálnak, amelyek az éberségen alapulnak. Azt javasolják, hogy naponta gyakorolják ezeket a meditációkat, függetlenül attól, hogy mit érzel. Kezdheti úgy, hogy naponta több percet szán, és 20 vagy 30 percig dolgozik.

A meditáció legfontosabb szempontja a hozzáállása. Jon Kabat-Zinn tudós és meditációs tanár szerint, aki kifejlesztette az éberségen alapuló stresszcsökkentést, hét attitűd alkotja az éberségi gyakorlat alapját: „ítélet nélküli, türelem, kezdő elméje, bizalma, nem törekvése, elfogadása és elengedése”.

Brantley és Millstine ezeket a hozzáállásokat határozza meg könyvében:

• Nem megítélés vagy nem törekvés: gyakorlás anélkül, hogy változásokra számítanánk.
• Türelem: türelmesnek lenni önmagával és testével szemben, amikor az meditáció közben nyugtalanná válik.
• Kezdő elméje: figyeljen minden pillanatra és a légzésére, mintha először csinálná, hogy kíváncsi és barátságos legyen.
• Bizalom: bízik abban, hogy jelen van és tudatában van a pillanatnak.
• Elfogadás: hajlandó megtekinteni a dolgokat abban a pillanatban, ahogy vannak, még akkor is, ha nem tetszik nekik.
• Elengedés: nem harcolni vagy utánajárni valaminek, ami eszedbe jut.

Ne kerülje magát a szorongással szemben, mintha ellenség lenne a legyőzése ellen. Ahogy Chad LeJeune szorongásszakértő elmondta nekem, néhány ember a relaxációs technikákat használja fegyverként a szorongásellenes arzenáljában. Megpróbálják „hevesen lélegezni a szorongásukat”, vagy stresszt kapnak, ha egy tevékenység nem szünteti meg a dühüket. De a legjobb, ha elfogadja a szorongását, valamint a gondolatait és érzéseit.

Például Brantley és Millstine szerint:

Gyakorlás közben észreveheti, hogy elméje gondolatokkal van elfoglalva. Rendben van. A gondolatok vannak nem az ellenség. Nem kell harcolni velük, és nem is kell követned őket. Úgy kezelje a gondolatokat, mint bármi más, ami felhívja a figyelmét. Figyelje meg őket, engedje meg, hogy olyanok legyenek, amilyenek, és óvatosan engedje figyelmét a légzésérzetre, és nyugodjon rá.

Emlékeztetik az olvasókat arra is, hogy nem te vagy a szorongásod. A szorongással küzdő emberek hajlamosak azt gondolni, hogy ez állandó és része identitásuknak. Amikor a düh közepette, érthető így gondolkodni. De ezek a reakciók a valóságban átmenetiek. Szeretem, ahogy Brantley és Millstine magyarázzák:

A szorongás és az aggodalom érzései maguk is tulajdonképpen a jelen pillanat részei, és ilyennek tekinthetők, nem pedig abszolút igazságnak vagy megváltoztathatatlan személyes hibának. A figyelem áthelyezése a jelenről máshova általában csak egy tudattalan elme szokás - a figyelem mintája -, amelyet megtanult az élet kihívásainak való megfelelés eszközeként ...

Íme három kedvenc gyakorlatom a könyvből, amelyek úgy gondolom, hogy veled is visszhangzanak.

1. „Csak a szél fúj: hagyja, hogy az élet átmenjen ebben a pillanatban.”

Akkor gyakorolhatja ezt a meditációt, ha nyugodt vagy nem annyira. A szerzők azt javasolják, hogy vegyenek kényelmes helyzetet és a figyelmet a lélegzetükre összpontosítsák. Lélegezzen be mélyen, és képzelje el, hogy gyönyörű természet vesz körül. Képzelje el, ahogy a szél fúj körülötted.

Ahogy a szerzők írják: „Legyen minden tudatos tapasztalatod - hangok, érzések, gondolatok, érzelmek, minden - szél. Érezd, hogy mind mozog és változik, megérkezik, körül és fölött mozogsz, majd megy. Figyelje meg, hogy a szél milyen minőségeket ölt - puha, erős, durva, fújós, gyengéd. Pihenjen, amikor a szél fúj körülötted. Hadd jöjjön és menjen minden formájában. Itt maradsz, nyugalomban, ragaszkodva.

2. „A szorongás Tao”.

Abban a pillanatban, hogy a szorongás mást érez, csak jót vagy hasznosat. Bárhol érezheti magát a frusztrálótól a tolakodóig, az egyenesen rémisztőig. De a szorongás is oktatási eszköz lehet.

Brantley és Millstine szerint „A szörnyű gondolatok jel vagy jel; tartalmaznak egy megfejteni kívánt üzenetet, amely segít eljuttatni a jólét helyre. ” Azt javasolják, hogy tedd fel magadnak a következő három kérdést, hogy jobban megértsd önmagadat, és kitaláld, milyen változásokat hajthatsz végre a közérzeted felé.

• - Mit taníthat a szorongás? Megtaníthatja, hogy legyél együttérzőbb az egyénekkel szemben, akik szintén szorongással küzdenek - írja Brantley és Millstine. Vagy olyan tapasztalatok elé tárhatja, amelyek próbára tették erejét. "Szánjon rá egy pillanatot, hogy számtalanszor tudomásul vegye, hogy szembesült a legrosszabb félelmeivel, leesett, újra felállt, leporolta magát és megtalálta az erőt az előrelépéshez."
• - Mit próbál az elme és a test feltárni előttem?
• „Mit kell megtennem a [belső] bölcsességemnek [nekem], annak érdekében, hogy [én] felépüljek?” A szerzők megjegyzik, hogy ez a legfontosabb kérdés. Készen állhat arra, hogy megvizsgálja szorongásának okát, megoldja a szerettével kialakult konfliktust, vagy új értelmet találhat az életében. "Hagyja, hogy szorongásos tünetei segítenek abban, hogy meglássa, mit kell gyógyítani az életében."

3. „A nyugalom tengere”.

Észrevetted már, hogy ha jól érzed magad az életben, hirtelen megcsinálja a 180-at? Az élet kiszámíthatatlan, és amikor szorongással küzd, ez nehéz dolog lehet. Amint Brantley és Millstine megjegyzi: "Lehet, hogy nincs reális, bolondbiztos módszer arra, hogy teljes mértékben felkészüljünk a változásokra, de van mód arra, hogy megtartsuk a nézőpontotokat."

Ez a meditáció szerintük segít a változáson keresztül vezetni. Azt javasolják, hogy rögzítsék, hogy a későbbi gyakorlatokban is meghallgathassa. Ne felejtsen el lassan, nyugodtan és tisztán beszélni.

1. Csukja be a szemét, és vizualizálja magát a tengerparton, üljön a meleg homokon, és frissítő tengeri szellővel szórja meg az egész testét. Biztonságban vagy. Figyeled a hullámok be- és kifelé sodródását, újra és újra. Minden hullám olyan, mint a lélegzete, amely belülről felfelé emelkedik mélyről, majd elengedi és visszatér a tengerre.

2. Mit vesz észre az óceán felszínén? Nagyon hasonlít az életedre - egyes részek durvaak, szaggatottak, a közelgő bizonytalanság hullámai dübörögnek. Lélegezzen ezekben a kihívásokkal teli és idegesítő pillanatokban. Ne feledje, hogy van stabilitása és ereje a vihar ellen. Lélegezzétek ki félelmeiteket és kétségeiteket az eredménnyel kapcsolatban. Lesz ami lesz. Csak a hullámok hordozhatják minden titkát és aggodalmát a tengerre.

3. Mi történik az óceán felszíne alatt? Ez egy nyugodt, derűs, csendes és szemlélődő víz alatti élmény. Haliskolák úsznak ide-oda. A tengeri növények rejtélyes, zenei áramlatot árasztanak el. Tengeri csillag ragaszkodik a sziklákhoz, színes kijelzőn. A napfény lumineszcens szilánkjai megszakadnak a vízben, továbbadva a meleget és a ragyogást lefelé.

4. Attól függően, hogy az élet milyen utat vet magának, előfordulhat, hogy a nagy testekkel szörfözik, vagy a nyugalom tengerén lebeg. Legyen szem előtt az utazás, a legmagasabb és alacsonyabb szintek, a jó idő és a rossz, az öröm és a fájdalom. Óvatosan haladjon minden hullámmal.

Ha készen áll, vigye vissza a figyelmét oda, ahol van. A napod során „hordozd magadban az óceán nyugodt áradatát” a szerzők szerint.

Ez a cikk tartalmaz linkeket az Amazon.com-ra, ahol egy kis jutalékot fizetnek a Psych Central-nak, ha könyvet vásárolnak. Köszönjük a Psych Central támogatását!