9 módszer az érzelmi étkezés elkerülésére az ünnepek alatt
Számomra az az óra kezdődik, amellyel a trükkök elmentek, és felmérem, hogy vannak-e olyan tootsie tekercsek, Kit Kats és Reese csészék, amelyek nem kerültek be vendégeink párnahuzatába vagy műanyag tökjébe. Azt mondom magamnak, hogy abszolút határon kívül vannak, amikor felmászok a konyhapultra, hogy elrejtsem őket egy olyan helyre, ahová sok fizikai erőfeszítést igényel.
Aztán jöjjön az összes ünnepi ünnepség, ahol minden, amit nem eszem és iszok (cukor, glutén, tejtermék, alkohol), elérhető, az arcomban gúnyolódik ... „Gyere, tudod, hogy akarsz engem ... tudok hogy jobban érezd magad. ”
Sokunk számára az ünnepeket stressz tölti el, és a stressz enyhítésére a legegyszerűbb, legbiztonságosabb és legolcsóbb hely egy tányér krumplipüré vagy tök kenyér, egy doboz karácsonyi süti és sok-sok vörösbor. Mindig a „Mall Cop” című film jelenetére gondolok, amikor az érzelmi evő Paul Blaurt (Kevin James) mogyoróvajat keneget a kenyérre, mondván: „Fájdalom, menj el”.
Sokunk számára azonban minél jobban engedünk az érzelmi étkezési szokásoknak, annál mélyebbé válnak a fájdalmaink, különösen azok számára, akik intoleránsak a cukor, a glutén, a tejtermék és az alkohol iránt - ami a személyek nagy százaléka akik krónikus depresszióval és szorongással küzdenek.
De ha felkészült néhány akciódarabra, akkor még az ünnepek alatt sem lehet az érzelmi evés csapdája. Íme néhány módszer, amellyel elkerülheted az ételt a kényelem kedvéért, és fegyelmezheted magad az év önfeledt szezonjában.
1. Reggel sötét csokoládét rágcsáljon
Amikor újonnan józan voltam, a szponzorom azt mondta nekem, hogy egyek csokit vagy élvezzek egy csokoládé turmixot, amikor vágyakozom inni. Leginkább igaza volt. Mivel a cukor gyakran megsemmisítheti ennek az ételnek a jótékony tulajdonságait, a legjobb az étcsokoládéra törekedni, amely legalább 85 százalékos kakaót tartalmaz.
Az étcsokoládé néhány ok miatt gyakran kielégíti az addiktív viselkedés iránti vágyat. Először is, az egyik legmagasabb magnéziumkoncentráció van az ételben, egy négyzet 327 mg-ot, vagyis a napi érték 82 százalékát adja, és a magnézium a nyugtató barátunk. A Neuropharmacology folyóirat egyik tanulmánya szerint a magnéziumhiány szorongást vált ki, ezért az ásványi anyagot az eredeti hidegtablettának nevezik. Az étcsokoládé tartalmaz még nagy mennyiségű triptofánt, egy aminosavat, amely a szerotonin előfutáraként működik, és a teobromint, egy másik hangulatjavító vegyületet.
Megállapítottam, hogy a Lindt 90% Cocoa EXCELLENCE bárjának néhány négyzetnyi elfogyasztása naponta - gyakran reggel - elhallgat arra az impulzusomra, hogy a nap hátralévő részét édes kenyerekkel és chipsekkel, valamint a Reese-csészékkel felemésztem a konyhaszekrények felett. szörnyű a hangulatom számára. Lehet, hogy ez összefügg a Tel Avivi Egyetem kutatásával, amely kimutatta, hogy a desszert fehér, szénhidrátokkal teli, 600 kalóriás, kiegyensúlyozott reggeli részeként történő felhasználása elősegítheti a fogyókúrázók fogyását és megtartását.
2. Tartson biztonságos biztonságos élelmiszer-készletet
Az étcsokoládé az egyik biztonságos, kényelmes ételem. A 90% Cocoa Lindt bárom négyzete egy adag, ezért engedem magamnak, hogy négy napot töltsek, különösen a novemberi és decemberi étkezési szezonban. Annak érdekében, hogy távol tartsa a kezét a problémás ételektől, a legjobb, ha van olyan kényelmi étel, amelyet megehet. Íme néhány más:
- Szénsavas víz. Amikor citromot teszek bele, az eléggé közel áll ahhoz, hogy parti italnak minősüljön, és az alkoholtól vagy a koksztól, vagy akár a diétás koksztól eltérően nyugodtan elfogyaszthatok belőle üvegeket, ha valamit meg kell harapnom.
- Laktózmentes kefir. Bénán hangzik, tudom, de gazdag és krémes, és ez az egyetlen tejtermék, amely nem okoz depressziót, székrekedést vagy puffadást. Ráadásul az a fajta, amit iszom (Green Valley Organics), tele van probiotikumokkal - 10 élő és aktív kultúrával -, így jó baktériumokkal lát el bennem, ami viszont segíti a hangulatom.
- Tökmagok.Tele vannak cinkkel, amely természetes antidepresszáns, magnéziummal (nyugtató barátunk), mangánnal és növényi alapú omega-3 zsírokkal. A bestseller szerző, Joseph Mercola, DO szerint a tökmag tápláló erőművek, és visszaszoríthatja a szemetet feltöltődés vágyát.
3. Vigye saját ételeit a partikhoz
Ha meghívást kap egy olyan bulira, ahol tudja, hogy olyan ételek terjednek majd, amelyeken szívesen fogyasztana, készítsen előre egy ételt, mielőtt tudná, hogy ehet - és sokat fogyaszthat. Például nemrégiben tudtam, hogy erre a bulira megyünk, ahol kísértésbe esnék egy barátom által készített kókusz tortán. Ez az én gyengeségem. Így készítettem egy igazán finom kelkáposzta salátát (megfelelő alapanyagokkal, nem valami tápláló íze van!), És megtöltöttem vele a tányérom. Vettem egy üveg szénsavas vizet is, hátha a barátomnak nincs alkoholmentes italja, és egy tábla étcsokoládét. Belekóstoltam a kelkáposztába, a habzó vízbe és az étcsokoládéba, de sikerült visszafognom magam, hogy ne szívjak be más elemeket, amelyek azt mondták nekem, hogy el tudják venni a fájdalmamat - például a kókuszos sütemény.
4. Tartson Élelmiszerlapot
Az élelmiszer-napló vezetése sok munkának tűnik, de ez több szempontból is segít. Először is elszámoltathatóvá teszi. Amióta elkezdtem rögzíteni mindazt, amit eszem, sokkal jobban tudom, mit teszek a testembe. Miközben megragadok egy pár kortyomat a lányom csokoládé turmixjából, a naplóra gondolok, és arra, hogyan kell majd rögzítenem, hogy mi fog történni a számban. Ez segít a diéta és a hangulat közötti pontok összekapcsolásában is. Így jöttem rá, hogy a cukor, minden más összetevőnél jobban, megváltoztatja a hangulatom. Egy csúszás után két-három napig a depresszió visszatért, így tudtam, hogy ok és ok van az étel és a negatív kérődzéseim között.
Végül nem rossz ötlet, ha az étkezési naplóban helyet hagyunk a gondolatairól. A naplóírás a stressz enyhítésének hatékony, olcsó formája. Gyakran, amikor rögzítjük gondolatainkat, alkalmat ad arra, hogy felmérjük és elengedjük őket. 20 éve Dr. James W. Pennebaker, az austini Texasi Egyetem pszichológia professzora tanulmányozza a folyóiratírás hatásait. "Amikor az emberek lehetőséget kapnak arra, hogy érzelmi felfordulásokról írjanak, gyakran javul az egészségük" - mondja Pennebaker. „Kevesebbet mennek orvoshoz. Változások vannak az immunfunkcióban. Ha elsőéves főiskolai hallgatók, osztályzataik általában emelkednek. Az emberek hónapokkal később elmondják nekünk, hogy ez nagyon hasznos tapasztalat volt számukra. "
5. Üljön le, amikor eszik és megrágja az ételt
Az egyik oka annak, hogy a francia emberek nem híznak el, egy Cornell-tanulmány szerint az, hogy jobban meg tudják mérni, ha jóllakottak; belső jelzéseket használnak („Már nem vagyok éhes”), hogy megtudjuk, mikor kell abbahagyni az evést, ellentétben az amerikaiakkal, akik tévénézés közben tömik az arcukat, vagy egész nap legelnek, és soha nem ülnek le hivatalos étkezésre.
A franciák fogyaszthatnak bagettet és brie-t, croissant-t és vajat, valamint az összes többi tiltott ételt, de egy asztalnál élvezik, a feneküket egy székre, a barátokkal vagy a családdal. Rágják és megkóstolják ételeiket, ami jobb emésztést és korábbi jelzést ad arra vonatkozóan, hogy mikor kell abbahagyni a villa szájhoz juttatását.
Legközelebb kísértésbe esnek, ha valamit felállva esznek, átmenetileg ide vagy oda - hagyja abba. Ehelyett tegye az ételt egy tányérra, és vigye át az asztalhoz, figyelembe véve az evés élményét.
6. Vonja el a figyelmét
Mint minden függőség, a figyelemelterelés is az érzelmi evés legjobb ellenszere. Tegyük fel, hogy éppen a konyhában vagy, miután a szomszéd éppen leadott egy adag karácsonyi sütit. HAGYJA EL AZ ELLENŐRZÉST. Sajnálom, de ha a cukor ugyanolyan függőséget okoz önnek, mint nekem - és rettenetesnek érzi magát, mint én -, akkor nem teheti magát ilyen veszélybe, nem az ünnepek alatt, amikor van annyi, hogy lehúzhasson . Tehát menj egy másik szobába, és kezdj el szörfözni a hülye YouTube-videókban, például a Karácsony 12 napja vagy a Saturday Night Live klasszikus változatának remek változatában. Kezdjen el egy szemetes regényt, vagy végezzen valami más esztelen tevékenységet, amely lehetővé teszi, hogy egy ideig elfeledkezzen a sütikről, amíg egy kicsit határozottabban újra be nem léphet a konyhába.
7. Keressen egy másik kényelmi cikket vagy tevékenységet
Az étel tökéletes kényelmi tevékenység, mert olyan könnyű és hatása azonnali. A Ben & Jerry’s magas szénhidráttartalmat ad nekünk, mire a falatba ásunk második falatunkra. Ha azonban ezt a viselkedést felcserélhetjük egy másik kényelmi tevékenységre, akkor edzhetjük az agyunkat, hogy máshová menjen a kényelem érdekében. Egyéb lehetőségek: jóga, testmozgás, naplóírás, spirituális irodalom olvasása, meditáció, online támogató csoportok, tizenkét lépéses találkozók.
A természeti séta szinte ugyanolyan egyszerű, mint a hűtőszekrény kinyitása, és a legújabb kutatások szerint csökkenti a kérődzést és fokozza a jólét érzését. Az elmúlt két hónap rendszeres jógagyakorlatának fejlesztése mindenképpen segített abban, hogy uralkodhassam addiktív hajlamomon. Más emberek, akiket ismerek, úszással vagy futással esküsznek. Megint mások, meditáció.
8. Szerezz egy érzelmi étkezési cimborát
Lehet, hogy nincs szüksége támogató csoportra, hogy visszaszorítsa a túlzott késztetést. Talán csak beszélnie kell valakivel, aki ugyanezzel küzd, főleg az ünnepek alatt, valakivel e-mailt küldeni, amikor úgy érzi, hogy késztetése van valamilyen küszöbön álló stressz kezelésére, azzal, hogy rendben van a lejárati dátum. Valószínűleg ismer valakit. Ha nem, akkor érdemes megnéznie a ProjectBeyondBlue.com webhelyet, és meg kell keresnie valakit, aki beszél az Ön nyelvén, egy olyan vendéglátóstársat, akivel üzeneteket cserélhet, hogy elszámoltathassa magát és támogatást nyújtson Önnek.
9. Mérje meg magát minden reggel
Tudom, hogy ez a lépés kegyetlennek tűnik, különösen novemberben és decemberben. De az elszámoltathatóságról van szó - például mindent, amit megeszel, naplóba rögzítesz. A Jessica LaRose, Ph.D., a Virginia Commonwealth Egyetem Orvostudományi Karának szociális és viselkedés-egészségügyi adjunktusa által vezetett, az egészségpszichológiában megjelent nemrégiben megjelent tanulmány megállapította, hogy a túlsúlyos vagy elhízott felnőttek, akik tanulmányukban naponta súlyosan mérlegelték magukat 18 hónap alatt átlagosan nagyobb súlyt fogyott, mint azok, akik nem. A kutatók nem tapasztalták a rendezetlen táplálkozás növekedését azon csoport körében, amely naponta ellenőrizte súlyukat. A rendszeres visszajelzés hozzájárult a folyamatos tudatosság és önerősítés érzéséhez, ami tovább ösztönözte a viselkedésbeli változásokat.
Csatlakozzon a ProjectBeyondBlue.com-hoz, az új depressziós közösséghez.
Eredetileg a Sanity Break at Everyday Health oldalon jelent meg.
