Hogyan ítélkezzünk kevésbé

Ennyi mindenért ítéljük meg magunkat. Lehet, hogy kinézünk. Talán akkora, mint a combunk. Talán a hibáink voltak. Egy évtizeddel ezelőtt. Talán azok az apró hibák, amelyeket időről időre elkövetünk a munkahelyünkön. Talán gyengének látjuk magunkat. Nem elég jó. Nem megfelelő. Mélyen hibás.

Talán gyakran gondolkodik mustrában. Már túl kellene lennem ezen. Nem kellene ettől aggódnom. Karin Lawson, a PsyD pszichológus rendszeresen meghallja az ilyen jellegű nyilatkozatokat ügyfeleitől. Érzelmeik alapján ítélik meg önmagukat is. Szomorúságuk. Harag. Félelem. „Hallom, hogy az ügyfelek igazságszolgáltatással ítélik meg önmagukatérzés, azért, mert ember. ” Végül is az érzelmek sokaságának érzése emberségünk része.

"[N] egatív vagy túlságosan kritikus önbíráskodás nagy lehetõséggel vezet bénító önbizalomhiányhoz és stagnáláshoz" - mondta Lisa Richberg, az LMHC terapeuta, aki a társbeteg étkezési rendellenességekkel és függõségekkel, szorongással és depresszióval foglalkozik. "Ez a stagnálás megakadályozhatja, hogy cselekedjünk, új dolgokat tanuljunk és elfogadjuk magunkat olyannak, amilyenek vagyunk."

Szerencsére ezen lehet dolgozni. Az alábbiakban Richberg és Lawson megosztotta stratégiáját, hogy kevésbé ítélje meg önmagát.

Pontosan határozza meg negatív önítéleteit.

Néha észre sem vesszük, mennyire ítélkezünk magunk felett. Csak annyira automatikus. Ez a háttérzaj, amelyre felébredünk. Ez a háttérzaj játszik, ami napjainkban halad - és követ bennünket az ágyban. Ezért fontos, hogy figyeljünk a gondolatainkra.

Richberg olyan tevékenységeket javasolt, mint a jóga és a meditáció a figyelem fokozása érdekében. Szánjon rá időt, és használja a lehető legtöbb érzéket, miközben eszik, zuhanyozik és más napi tevékenységeket végez - mondta. Fontolja meg ezeket a kérdéseket: „Mit vesz észre? Mit érez e tevékenységek során? Hol érzed őket a testedben? Negatív üzeneteket vesz észre, vagy önbeszélgetést folytat ezekben a tevékenységekben? "

Azt is javasolta, hogy naplózza a gondolatait és érzelmeit, amint azok felmerülnek. Ez segít elmélyíteni annak megértését, hogy mi rejlik alatta.

Amikor a „kellene” kifejezést használja állításaiban, ez egy másik mutató arra, hogy önmagát ítélje meg - mondta Lawson. Például, Ma többet kellett volna teljesítenem a munkahelyemen. Erősebbnek kellene lennem. Mostanra tudnom kell, hogyan kell ezt megtenni. Jobbnak kellene lennem. Nem kellene nekem ennyi alvás. Okosabbnak, vékonyabbnak, szexesebbnek, izmosabbnak, kreatívabbnak kellene lennem.

Játssz a gondolataiddal.

Amikor a „kell” nyilatkozatokról van szó, játsszon a szabály vagy az elvárás kivételével - mondta Lawson. Vegyük például a gondolatot: „Ma többet kellett volna teljesítenem a munkahelyemen.” Lawson szerint felteheti magának a kérdést: Milyen egyéb tényezők befolyásolták a munkanapomat? Eleget aludtam? Valamilyen okból nehezen tudtam koncentrálni? Megváltoztathatja a gondolatot: „Én szeretnék Ma többet értem el a munkahelyemen. Vajon mi akadályozta meg?

Talán folyamatosan félbeszakítottak. Talán egy személyes helyzet járt a fejedben. Talán alulértékeltnek érzi magát a munkahelyén, ami felzaklat. Talán kevesebb energiád volt a szokásosnál. Talán ez egy kombináció. "Tudomásul kell vennünk, mi a részünk, ahelyett, hogy vállunkra vennénk az összes szükségletet, mintha mi esetleg felelősek lennénk a puzzle minden egyes részéért."

Richberg az ügyfelekkel azon dolgozik, hogy elfogadják önkritikus gondolataikat, feltárják értéküket és helyettesítsék semlegesebb vagy pozitívabb önbeszélgetéssel. Például megkérdezheti az ügyfeleket: „Mit hoz ez a gondolat az Ön számára? Hogyan segít a negatív vagy túl kritikus ítélet?

Gyakrabban ezek az önítéletek nem támasztják alá azt, amiért az ügyfél dolgozik, ami kevésbé szorongás, depresszió és szenvedés. Éppen ezért „alternatív önbeszélgetéssel állnak elő, amely előnyösebb az ügyfél egészsége és gyógyulása szempontjából”.

Például egy ügyfél azt mondhatja: "Nem szeretem a lábam méretét." Dolgozhatnak azon, hogy ezt a gondolatot a következőre cseréljék: „A lábam lehetővé teszi, hogy futkározzak és mozgassam a testemet, és sok mindent csináljak a nap folyamán, amit gyakran természetesnek veszek.” Fontos, hogy gyakorolja az új állítást, amelyet meditáció közben, mantra formájában vagy naplózással megtehet - mondta.

„Végül szinte mindegy, hogy a kezdeti kritikai gondolat igaz-e vagy sem; arról szól, hogy a hangsúlyt a hasznos és a bántó gondolkodásmód felé kell terelni. "

Képzelje el az „őrült vonatot”.

Az ügyfelekkel tartott találkozóin Richberg az „őrült vonatról” is beszél. Negatív önítéletekkel és általunk üvöltve vakolják. "Dönthetünk úgy, hogy felugrunk a vonatra, és elvisznek minket arra a kínos útra, vagy engedjük a vonatot elhaladni, és tovább haladunk az életünkben és a felépülésünkben."

Észrevehetjük ezeket a negatív önértékeléseket, amik azok: „Csak gondolatok”. Minden nap ezer gondolatunk van. Dönthetünk úgy, hogy követjük ezeket a gondolatokat (és általuk lesznek irányítva), vagy egyszerűen észrevesszük őket, és újra koncentrálunk valamire.

Próbálja ki ezt a kísérletet.

Könyvében Új Föld, Eckhart Tolle ezt a kihívást javasolja (újra és újra próbálkozni): "Megnézheti anélkül, hogy a fejében lévő hang kommentálna, következtetéseket vonna le, összehasonlítana vagy megpróbálna kitalálni valamit?" Például bármit megnézhet - fát, autót, hangyát, kezét, kanapéját -, mondta Lawson. „Gyakorlat, amikor megfigyeljük, anélkül, hogy belemerülnénk preferenciákba, kritikába vagy„ jónak ”vagy„ rossznak ”.” És ehhez gyakorlat is kell. Legyen együttérző önmagával, amikor kipróbálja.

Amikor Lawson ügyfelei erős önkritikus ítéletet fejeznek ki, azt kérdezi: "Ki mondja ezt?" vagy „kinek a hangja?” Mivel azok a kemény állítások, amelyekről feltételezed, hogy végső igazságok, csupán „tanult szubjektív ítéletek”. Olyan hiedelmek, amelyeket kölcsönkérhetünk a társadalomtól vagy a gyermekkori zaklatóktól, a szüleinktől vagy más hozzánk közel álló embertől.

Adjon magának teret a pusztító önbíráskodások újragondolására - és arra összpontosítson, ami valóban támogatja Önt az egészséges kapcsolat kialakításában önmagával és a teljes életet illetően.