Van ADHD? Olyan környezet kialakítása, amely meggyújtja figyelmét

Ha ADHD-d van, akkor bármi, és minden akadályozhatja az összpontosítást. Minden nagy és vakító. Minden zavaró. A tévé. A legkisebb hang. A csend. Közösségi média. Munkatársai. A számítógéped. Kutyája.

Úgy érezheti, hogy bármi és minden összekuszálódik azzal a képességével, hogy el tudja végezni a dolgokat, akár munkahelyen, akár iskolában, akár otthon van. És el kell végeznie ezeket a dolgokat. Ami csak növeli a már tetőn átívelő frusztrációtokat.

Könyvükben Az ADHD átalakítása: Egyszerű, hatékony figyelem- és cselekvésszabályozási készségek az összpontosításhoz és a sikerhez, Greg Crosby, MA, LPC és Tonya K. Lippert, Ph.D. hasznos tanácsokat osztanak meg a figyelemnövelő környezet kialakításához. Azt javasolják, hogy gondoljon magára, mint belsőépítészre: Ön egy optimális külső környezetet tervez, amely megfelel a belső terének. Ami azt jelenti, hogy nagyon fontos ismerni önmagadat, megismerni a belső működésedet. Nagyon fontos tudni, mi vonja el a figyelmét és kisiklat. Nagyon fontos tudni, hogy mi unalmas és mi izgat.

A figyelem fokozása érdekében Crosby és Lippert szerint „környezetének tartalmaznia kell olyan jelzéseket, felszólításokat és emlékeztetőket, amelyek oda irányítják a figyelmét, ahol szüksége van rá, és kizárja a figyelmét elkábító zavaró tényezőket”. A szerzők azt sugallják, hogy a jelzésekre, a felszólításokra és az emlékeztetőkre mint irányadó fényekre, „a világítótornyok megbízható fényeire” gondolnak; és a zavaró tényezőkről villogó fényként gondolkodnak, „egy nagyvárosi óriásplakát villogó fényeiről”.

Crosby és Lippert kiváló gyakorlatot osztanak meg egymásra találva. Ez a következő lépéseket tartalmazza:

1. Válasszon olyan környezetet, mint a munka, az iskola vagy az otthon. Gondoljon arra, mit nehezen csinál ott. Például megküzdhet otthon az írással. Ezután írja le a különféle villogó fényeket, azokat a dolgokat, amelyek elterelik a figyelmét ettől a feladattól. Ez lehet bármi, a családjának házimunkára való felkérésétől kezdve a telefonon megjelenő riasztásokig, a számítógépes webhelyekig.
2. Ugyanarra a környezetre sorolja fel vezető lámpáit, azokat a dolgokat, amelyek elvégzik vagy irányíthatják figyelmét e feladat felé. Ez bármi lehet, a feladatlista közzétételétől a fehér zajú gép használatáig.
3. Végül határozza meg, hogyan cserélheti le a villogó lámpákat vezető lámpákkal. Például dolgozhat egy könyvtárban, ahol kevésbé érhető el rokonai számára. Lehet, hogy klasszikus zene hallgatása közben fejhallgatót visel. A laptop oldalán elhelyezhet egy Post-It jegyzetet a cikk megírásához szükséges három fő lépéssel. Lehet, hogy internet-blokkoló programot használ. Előfordulhat, hogy véletlenszerűen bekapcsol egy riasztás, amely arra kéri, hogy megkérdezze: „Feladatban vagyok?” (Ilyen például az ingyenes Android alkalmazás, a StayOnTask.) Lehet, hogy látogatási órákat tehet fel az irodája ajtaján, vagy táblára írhatja a „ropogós időt”. Lehet, hogy olyan jelzéseket használ, mint például minden reggel ellenőrizni a tervezőt, miközben kávét kortyolgat; és ugyanazt az íróasztalt szenteljük kizárólag tanulásra és iskolai munkára. Ahogy a szerzők írják: „az agyunk asszociációs gépek ... A rutinok és a rituálék emlékeztetik az agyunkat”.

Íme egy valós életpélda: Lippert férje, Sergio ADHD-s és MBA programon vett részt. Annak ellenére, hogy magas tesztpontszámmal indult, második félévének végére közel állt az akadémiai próbaidőhöz. Egész környezete villogó fényekkel tűnt tele: Óránként híroldalakat és cikkeket olvasott laptopján. Amikor elveszítené internetkapcsolatát, arra koncentrálna, hogy visszakapja azt. Amikor egy osztálynak nem volt internet-hozzáférése, játékokat játszott a telefonján. Részmunkaidős munkáját is elvégezte, vagy egy másik osztályban tanult. Valahányszor elterelte a figyelmét, azt mondta magának, hogy ez lesz az utolsó alkalom. De nem az volt.

Mi működött Sergiónál? Amikor részt vett az osztály előadásain, otthon vagy egy iskolai szekrényben hagyta számítógépét, telefonját, részmunkaidős munkájáért végzett munkát és egyéb tananyagokat. Ő is őszinte lett önmagához a zavaró tényezők és a holnap mássága miatt. Ahogy Crosby és Lippert írják: "El kellett ismernie, hogy ha magával hozza a zavaró tényezőket, akkor minden nap olyan lesz, mint az előző 180 nap, amelyet másnak gondolt."

Sergio vezető fénye papírtervező volt, amelyet színkóddal látott el. Minden osztálynak megvolt a maga színe, így könnyen áttekinthető volt, hogy az adott nap milyen órákon vesz részt, és milyen anyagokat kell magával vinnie. Riasztásokat is beállított, amelyek jelezték, mikor kell elkezdeni a házi feladatot és mikor kell abbahagyni.

Amikor eljött az ideje, hogy munkába álljon, úgy érezheti, hogy ezer harang szól az agyában. És úgy érezheti, hogy soha nem ér el semmit. Környezetét azonban felhasználhatja az összpontosítás megkönnyítésére és támogatására. Kísérletezzen különböző eszközökkel és technikákkal, és feltétlenül megtalálja azt, ami jól áll az Ön számára.

Ez a cikk tartalmaz linkeket az Amazon.com-ra, ahol egy kis jutalékot fizetnek a Psych Central-nak, ha könyvet vásárolnak. Köszönjük a Psych Central támogatását!