Hogyan csökkentheti az éberség a depressziót? Interjú John Teasdale, Ph.D.
2007-ben John Teasdale, Mark Williams és Zindel Segan neves pszichológusok írták a bestsellert A tudatos út a depresszión keresztül elmagyarázni, hogy a tudatosság növelése minden tevékenységedben hogyan harcolhat a kékekkel.
A szerzők ezt egy munkafüzettel követték, A figyelmes út munkafüzet, amely célzott gyakorlást, önértékeléseket és irányított meditációkat tartalmaz. Megtiszteltetés számomra, hogy interjút készítsek John Teasdale társszerzővel, Ph.D. arról, hogy az éberség hogyan csökkentheti a depressziót.
1. Hogyan segít, ha tisztában vagy azzal, amit csinálsz, miközben depressziós?
Számos módja van annak, hogy tudatosan tudatában lenni annak, amit csinál, közben csinálhatja a depressziót.
A depressziót gyakran egyik pillanatról a másikra folytatják a negatív gondolatok áramlása az elmén keresztül (például: "Az életem rendetlenség", "Mi a baj velem?" "Nem hiszem, hogy folytathatom ”). A figyelem elterelése ezekről a kérődző gondolatfolyamokról azáltal, hogy valóban tudatában vagyunk annak, amit csinálunk, miközben csináljuk, „éheztetheti” a figyelmüket, amelyre szükségük van a folytatáshoz. Így „meghúzzuk a dugót” arról, ami nyomaszt bennünket, és a hangulatunk javulni kezdhet.
Figyelembe véve, hogy mit csinálunk, hatékony módszer lehet e gondolatfolyamok tapadásának gyengítésére, különösen, ha tudatosítjuk a testünkben lévő érzéseket és érzéseket. Ha ezt újra és újra megtesszük, végül inkább a jelen pillanat aktualitásában élünk, és kevésbé „a fejünkben”, újra és újra átgondolva a múltban történt dolgokat, vagy aggódva a jövő miatt.
Tudatában vagyunk annak, amit csinálunk, miközben csináljuk, ez lehetőséget kínál számunkra a "mentális sebességfokozat váltására". Az elménk számos különféle módban vagy „mentális sebességváltóban” működhet. Gyakran úgy működünk, mintha automatikus pilóta lennénk. Ebben a módban nagyon könnyű észrevétlenül becsúszni a kérődző negatív gondolkodásba, amely az elmúló szomorúságot mélyebb depresszióvá alakíthatja. Amikor szándékosan tudatosan vagyunk tudatában annak, amit csinálunk, olyan, mintha a mentális sebességet másfajta gondolkodásmódba kapcsolnánk. Ebben a módban kevésbé valószínű, hogy elakadunk a kérődző gondolkodáson - és az élet gazdagabb és kifizetődőbb.
A tudatosságban inkább a tapasztalatainkra figyelünk, mintsem hogy elvesszenek bennünk. Ez azt jelenti, hogy idővel más viszony alakul ki a nehéz élményekhez. Különösen negatív depressziós gondolatokat láthatunk arról, amik valójában vannak - csupán minták az elmében, amelyek felmerülnek és elmúlnak, nem pedig „az igazság” arról, hogy milyen ember vagyok, vagy hogy lesz a jövő. Ily módon gyengítjük e gondolatok erejét, hogy tovább rángassuk a hangulatunkat és a depresszió csapdájában tartsunk.
És természetesen az a szokás, hogy megismerjük, mit csinálunk, miközben csináljuk, lehetővé teszi számunkra, hogy bármely pillanatban tisztábban tudjuk, mire gondolunk és érezzük magunkat. Ily módon jobb helyzetbe hozzuk magunkat, hogy az esetlegesen felmerülő depresszióval gyorsan és hatékonyan foglalkozzunk. Ha a múltban depressziósak voltunk, érthető módon vonakodhatunk nyugtázni, vagy akár tudatában lenni az újabb rossz hangulat figyelmeztető jeleinek. Így elhalaszthatunk bármit is tenni ellene, amíg már nem vagyunk eléggé depressziósak, amikor nehéz lehet tenni a helyzet javítása érdekében.
Másrészt, ha egyik pillanatról a másikra jobban rá tudunk hangolódni tapasztalatainkra, sokkal jobb formában vagyunk ahhoz, hogy tudjuk, mikor kezd csúszni a hangulatunk. Ezután korai lépéseket tehetünk a lefelé irányuló spirál „rügyben” történő megcsípése érdekében, amikor az egyszerű cselekvések nagyon hatékonyak lehetnek a lefelé irányuló csúszás megállításában.
2. Mi a legnagyobb akadálya annak, hogy a depressziós emberek gyakorolják az éberséget?
Az éberség gyakorlása önmagában nem nehéz - bármelyik pillanatban figyelmesek lehetünk, ha szándékosan megváltoztatjuk a figyelem módját, ott és akkor. Mindannyiunk számára, beleértve a depressziós embereket is, nehéz darab arra figyelünk, hogy figyelmesek legyünk - elménk annyira belemerülhet szokásos munkamódszereibe, hogy teljesen megfeledkezünk az éberség lehetőségéről. És még ha emlékszünk is, az a gondolkodásmód, amelyben általában működünk, képes ellenállni egy másik módra való váltásnak, érvényesítve ezzel saját gondjainak elsőbbségét a tudatos móddal szemben.
Ha depressziósak vagyunk, annak ellenére, hogy a gondolkodásmódunk szenvedést okoz, a gondolatok és érzések „mágneses vonzereje”, amely ebben a módban ragad bennünket, nagyon erős lehet, ami megnehezíti az éberségre való emlékezés vagy a váltás végrehajtását amikor valóban emlékszünk.
Ezért olyan fontos időt adni az éberség gyakorlására. Azzal a szokással, hogy újra és újra figyelembe vesszük minden tapasztalatunkat, nemcsak a depresszióhoz vezető gondolatokat és érzéseket, tovább fejlesztjük azon képességeinket, hogy emlékezzünk az éberségre és felszabadítsuk magunkat a mentális fogaskerekekből. amit elakadhatunk.
3. Van-e olyan gyakorlat (lehelet, testvizsgálat, evés), amely jobban segít a depresszióban szenvedők számára?
Az emberek meglehetősen különböznek egymástól, az éberségi gyakorlatban, amelyet a leghasznosabbnak találnak. Ugyanazon személyen belül pedig a leghasznosabb gyakorlat időről időre változhat, az adott pillanatban érvényes lelkiállapottól függően.
Éppen ezért a tudatosság alapú kognitív terápiában (MBCT) a résztvevők számos gyakorlatot tanulnak meg. Így felfedezhetik, hogy milyen gyakorlatok működnek a legjobban számukra, és hogyan változtathatják meg az alkalmazott gyakorlatokat a hangulatuktól függően.
Általános szabály, hogy amikor depressziósabbak vagyunk, általában könnyebb a figyelmet a test erős érzéseire fordítani, nem pedig az elme finomabb gondolataira és érzéseire. És ha ezek az érzések viszonylag semlegesek lehetnek, akkor kevésbé valószínű, hogy anyagot szolgáltatnak azokhoz a negatív történetekhez, amelyek akkoriban az elmének ilyen jellegzetes jellemzői.
Tehát, bár sok nép számára a légzés tudatossága a leggyakrabban használt gyakorlat, gyakran azt tapasztalják, hogy depressziósabbá válásukkor a leghasznosabb gyakorlat a tudatos mozgás, a jóga vagy a tudatos járás valamilyen formája. Az ezekben a gyakorlatokban végrehajtott tényleges fizikai mozgások és nyújtások „hangos” jeleket adnak a figyelemre, amelyre összpontosítani kell, valamint lehetőséget nyújtanak a test energizálására.
Az MBCT program során hangsúlyozzuk az önmaga iránti kedvesség szellemében való gyakorlás fontosságát, amennyire csak tudjuk. Ez még fontosabbá válik, amikor a depresszió elmélyül, és az önkritikára, az önbíráskodásra és az ön kemény kezelésére való hajlam erősödik. Ismét gyakorolva, hogy a kedvességet mindenkor a gyakorlatba hozzák, könnyebbé válik a kedvesség beépítése, mivel depressziósabbá válik.
És végül fontos hangsúlyozni, hogy az MBCT teljes programjában a legfontosabb gyakorlat az, amit három perces légtérnek hívtunk. Ez egy rövid mini-meditáció, amelyet kifejezetten az MBCT számára fejlesztettünk ki, és amelyet újra és újra gyakorolunk, összegyűjti mindazt, amit a programban megtanulnak. Úgy látjuk, hogy mindig az első lépés a mentális sebességváltás elmozdulása, ha elmétlenné vagy nehéz vagy fájdalmas lelkiállapotba veszünk. Ez a gyakorlat különösen fontos a depresszióban, ahol az a tény, hogy ilyen rövid és jól gyakorolt, növeli annak használatának esélyét, még akkor is, ha pesszimistának vagy motiválatlannak érzi magát. Ez aztán létfontosságú lépcsőfokká válhat számos további hatékony gyakorlat bármelyikében.
4. Gyakorolhatja az éberséget, amikor súlyos depresszióban szenved?
Ezt mondjuk a „The Mindful Way Workbook” -ban:
Mi van, ha jelenleg nagyon depressziós vagy?
Az MBCT-t eredetileg olyan emberek megsegítésére tervezték, akik korábban súlyos depressziókat szenvedtek. Akkor kínálták fel nekik, amikor viszonylag jól voltak, a képességek elsajátításának módjaként, hogy megakadályozzák a depresszió visszatérését. Döbbenetes bizonyíték van arra, hogy a program hatékony ebben.
Egyre több bizonyíték van arra is, hogy az MBCT segíthet az embereknek, miközben depresszió közepette vannak.
De ha a dolgok jelenleg nagyon rosszak, és a depressziód miatt túlságosan megnehezíti a koncentrálást néhány gyakorlatra, akkor elkeserítő lehet az új tanulással való küzdelem. A legügyesebb lehet, ha engedi magának egy kis várakozást, ha teheti, vagy ha mégis elkezdi, nagyon szelíden viselkedjen magával - emlékezve arra, hogy a tapasztalt nehézségek a depresszió közvetlen következményei, és előbb vagy utóbb enyhülni fognak .
Eredetileg a Sanity Break at Everyday Health oldalon jelent meg.
Ez a cikk tartalmaz linkeket az Amazon.com-ra, ahol egy kis jutalékot fizetnek a Psych Central-nak, ha könyvet vásárolnak. Köszönjük a Psych Central támogatását!
