Felnőttek és ADHD: Emlékeztetők arra, ha túlterheltnek érzed magad
Az olyan feladatok, mint a számlák kifizetése, a vacsora elkészítése vagy az autó rendbetétele, monumentálisnak tűnhetnek - mondta. Ráadásul az ADHD-ban szenvedő felnőttek csalódottnak érezhetik magukat, ha látják, hogy mások ADHD nélkül kis erőfeszítéssel teljesítik ezeket a feladatokat - tette hozzá. "Ez sok ADHD-vel élő embert úgy érez, hogy" kudarcot vallanak az életben "."
Stephanie Sarkis, Ph.D., NCC, pszichoterapeuta és ADHD-szakember szerint a részletekre orientált munka, a munkaprojektekkel kapcsolatos homályos irányelvek vagy elvárások is elsöprő erejűek.
Ha Ön is érzi az elborító hullámot, ezek az emlékeztetők és javaslatok segíthetnek.
Ne feledje, hogy az ADHD nem kudarc vagy hiba.
„Először is, fogadja el, hogy az ADHD érvényes diagnosztikai egység, és hogy ezek a nehézségek egy meghatározott típusú agyvezetéknek és nem az akaraterő miatt ”- mondta Olivardia, Ph.D., a Harvard Medical School pszichiátriai osztályának klinikai oktatója.
Kerülje el, hogy összehasonlítsa önmagát olyan emberekkel, akiknek nincs ADHD-je - mondta. "A diagnózis elfogadásának része, hogy ez felnyitja Önt az Ön számára megfelelő stratégiák kidolgozásában."
Más szavakkal, dolgozzon neurológiájával - erősségeivel és preferenciáival - ahelyett, hogy ellene lenne. Ahogy Sarah Wright ADHD edzőiskolai oktatója szokta mondani: "Ha a cipő nem illik, ne hibáztasd a lábad."
Ne feledje a négy D-t.
"Tegyen, delegáljon, halasszon és dobjon" - mondta Beth Main, egy minősített ADHD edző, aki segíti az ADHD-ban szenvedő egyéneket a kihívások leküzdéséhez és a siker eléréséhez szükséges készségek, rendszerek és stratégiák fejlesztésében. Vagyis, amikor szembesül egy feladattal, fontolja meg, hogy meg fogja-e csinálni, kérjen meg mást, ütemezze más időre, vagy dobja el teljesen.
Írd le.
"Az ADHD-ban szenvedő személyeknek gyakran rossz a munkamemóriájuk, ezért a káosz receptje az a kísérlet, hogy a dolgokat fejben tartsák" - mondta Olivardia. A dolgok leírása konkrétabbá és kezelhetőbbé teszi őket.
Main azt javasolta, hogy hozzon létre egy fő feladatlistát, amely tartalmazza az elvégzéséhez szükséges összes dolgok megírását. "Ezután készítsen egy listát arról, hogy mit kell ma tenned, és csak ezt nézd meg" - mondta a nő.
Csak tegyen valamit.
"Ne felejtsük el, hogy csak valami cselekedet csökkenti a hó mennyiségét a lavinában" - mondta Olivardia. Ha elakad a legfontosabb tennivaló kitalálásánál, akkor tegye csak azt, ami a legkönnyebb - mondta. Ez bármi lehet, a telefonhívástól a levél elküldéséig.
„Néha csak csinálok valami, még akkor is, ha ez nagyon egyszerű, aktiválja magát, hogy motiváltabb legyen bonyolultabb feladatok elvégzésére. ”
Vegyünk egy mély lélegzetet.
Az ADHD-s betegek gyakran egy egész napot átélnek, anélkül, hogy mély lélegzetet vennének, ami csak megnehezíti a problémamegoldást - mondta Olivardia. "A mély lélegzetvétel nemcsak lehetővé teszi az agyunk számára, hogy több oxigént kapjon, hanem távolságot ad mindazoktól, ami zavar."
Ne feledje, hogy „ez is elmúlik”.
"Amikor a napod elsöprőnek tűnik, ne feledd, hogy ez csak egy átmeneti szakasz, és minden rendben lesz" - mondta Sarkis, az ADHD-ról szóló több könyv szerzője, többek között 10 egyszerű megoldás a felnőttek hozzáadásához: Hogyan lehet legyőzni a krónikus figyelemelterelést és teljesíteni a céljait.
Összpontosítson a jelenre.
"A jelen pillanatra összpontosítva kiszabadít a fejéből és csökkenti a túlterhelést" - mondta Main. Ennek oka, hogy elsöprő tüskéink akkor jelentkeznek, amikor megpróbáljuk megjósolni a jövőt, vagy éppen a múltról mesélünk. Main azt javasolta, hogy szánjon 30 másodpercet a szemének becsukására, a lélegzésre és a körülötted lévő hangok meghallgatására.
Hogy többet tudjon meg az éberségről, Sarkis azt javasolta A Mindfulness recept felnőtt ADHD-hez írta Lidia Zylowska és A béke minden lépés írta Thich Nhat Hanh.
Kérjen segítséget.
"Tudja, hogy nincs semmi baj abban, ha segítséget vagy támogatást kapunk" - mondta Olivardia. "Ne érezzen szégyent házvezetőnő, bébiszitter, személyi edző vagy bárki más alkalmazásával, aki segíthet kirakni munkáját."
A támogatásnak sem kell semmibe kerülnie. Azt javasolta, hogy kérjen meg egy barátot, hogy ellenőrizze az előrehaladást, hogy segítsen a pályán tartani.
Próbáljon a szeretteivel egy időben összehangolni a feladatokat - tette hozzá. "Az ételvásárlás kevésbé lehet elsöprő, ha ismerősöddel találkozol, és tudod, hogy egy bizonyos időben be és ki kell lenned."
Kihívás önpusztító gondolatok.
"Ami az ADHD-t teszi a legnagyobb kihívássá, az az óriási sújtás az ember önértékelésében, amikor olyan dolgok vannak elárasztva, amelyekről tudják, hogy" nem kellene "lenniük" - mondta Olivardia. Hangsúlyozta annak fontosságát, hogy ne reagáljunk az önmegsemmisítő gondolatokra, például "soha nem leszek sikeres" vagy "olyan hülye vagyok".
Ha ezen a negatív gondolaton gondolkodik, ne vegye névértéken - mondta. Kihívja őket, hívja őket puszta gondolatoknak, nem tényeknek, és állítsa őket pontosabb állításokba - mondta.
"Például ahelyett, hogy" annyira vesztes vagyok, hogy nem hajtottam végre ezt a projektet ", fogalmazza meg a gondolatot úgy, hogy" nagyon nehezen tudom megvalósítani ezt a projektet, ezért segítséget fogok kérni. "
Az ADHD elsöprő lehet, mert az életed minden területét érinti. Próbáljon támogatást keresni, megtalálni az Ön számára megfelelő stratégiákat, és legyen kedves önmagával.
