Hogyan fejezzük ki hatékonyan a haragot

Amikor mérgesek vagyunk, kiabálunk, kritizálunk, ítélkezünk, bezárunk, csendes bánásmódot biztosítunk, izolálunk vagy azt mondjuk: „Jól vagyok!” (anélkül, hogy természetesen rendben lenne). Ezek a cselekedetek végül a másik embert és minket is bántanak. Rosszul érzik magukat, mi pedig rosszabbul érezhetjük magunkat. Sajnálhatjuk a sértéseket és ítéleteket, amelyek utat vetettek nekünk. Csalódottnak érezhetjük magunkat, hogy nem fogalmaztuk meg dühünk mögött rejlő valódi okot. Csalódottnak érezhetjük magunkat, hogy nem hallottak minket.

Talán még a haragtól is félünk általában, mert az agresszióval társítjuk. De ahogy Alexander L. Chapman, Ph.D., RPsych és Kim L. Gratz, Ph.D. írják átfogó könyvükben, Dialektikus viselkedésterápia munkafüzet haragra: A DBT tudatosság és érzelemszabályozási készségek felhasználása a harag kezelésére, „Az agresszió olyan cselekedeteket vagy kijelentéseket tartalmaz, amelyek károsak lehetnek valakire vagy valamire, míg a harag egy érzelmi állapot.”

A harag fontos érzelem. Rendkívül energizáló és motiváló lehet - írja Chapman és Gratz. A harag „segít megvédeni magunkat, harcolni az igazságtalanság és igazságtalanság ellen, megvédeni jogainkat, és szembeszállni azokkal, akik rosszul bánnak velünk”. Ez azt is megadja neked, "amire szükséged van az akadályok áttöréséhez, kitartáshoz és kemény munkához a cél elérése érdekében".

Ban ben A dialektikus viselkedésterápia munkafüzete a haragra Chapman és Gratz átgondolt, erőteljes készségekkel osztoznak, amelyek segítenek nekünk dühünket hatékonyan kifejezni. Az alábbiakban könyvükről néhány tipp található.

Használjon ítélet nélküli nyelvet

Az ítélő nyelv olyan szavakat tartalmaz, mint „rossz”, „rossz”, „bunkó” vagy „önző”. Amikor valaki ezeket a szavakat használja haragjának közlésére, az emberek többsége védekezésbe kezd vagy bezár. Ráadásul ezek a szavak eleve szubjektívek, és csak érveket szolgáltatnak. Ezért javasolják a szerzők a tények használatát, amelyekre az emberek nagyobb valószínűséggel reagálnak. Mondani valakinek: „Amikor azt mondtad, hogy lusta vagyok, bántottnak éreztem magam”, egészen más, mint azt mondani nekik, hogy „tegnap este bunkó voltál”.

Amikor valakivel beszélget, írja le semleges módon azt, ami feldühítette. Chapman és Gratz szerint: "Például ahelyett, hogy az embert" durván "vagy" gonosznak "ítélné, objektíven írja le, mit mondott vagy tett az illető, és hogyan éreztette Önt."

Mivel a gyakorlat kulcsfontosságú a harag hatékony kifejezéséhez, javasolják, hogy írjon egy közelmúltbeli tapasztalatról, amely feldühítette. Írjon a helyzetről ugyanúgy, ahogy leírná egy barátjának. Következő körözze meg ítéleteit és véleményét. Ezután írja át a leírást, és helyettesítse ezeket az ítéleteket objektív nyelvvel és leírásokkal.

Használjon nem agresszív hangot

Ismételten az emberek nagyobb valószínűséggel hallgatnak és nyugodtan reagálnak rád, ha nyugodtan és tisztelettel közelítesz hozzájuk. "Ha agresszív módon közeledik valakihez, akkor a természetes válasz az, hogy cserébe bezár, elhagy vagy agresszíven cselekszik" - írja Chapman és Gratz. Kerülje a hang emelését vagy az agresszivitást más módon.

A szerzők azt is javasolják, hogy figyeljék meg magukat a tükörben, vagy rögzítsék magukat, amikor kifejezik dühüket. Ez segít jobban érzékelni hangnemét és viselkedését. Egy másik lehetőség az, hogy gyakorolhat egy szeretett ember vagy egy terapeuta előtt, és visszajelzést kérhet tőlük.

Állítsa be igényeit

Az Ön igényeinek érvényesítésének első lépése az, hogy kiderítse, mi az Ön igénye. A szerzők javasolják a következő kérdések feltevését:

• Szeretné, ha az illető a jövőben mást csinálna, vagy valamilyen módon megváltoztatná a viselkedését?
• Szeretné, ha ez a személy megértené, honnan jött, és elnézést kérne valamilyen cselekedetért?
• Szeretné, ha az illető veled dolgozna, hogy megoldást találjon egy folyamatban lévő problémára?

Ezután hozzon létre egy szkriptet. Beszéljen arról, ami feldühítette (ismét világos és objektív módon). Mondja el az illetőnek, hogy mit érez, használva az „érzem” és a „gondolom” állításokat. A lehető legegyértelműbben és konkrétabban fogalmazza meg igényeit és kívánságait. Végül említse meg, hogy az illetőnek milyen haszna származik abból, ha azt teszi, amire szüksége van. Például erősítheti kapcsolatát, vagy csökkentheti a konfliktusokat.

Ezenkívül gondolja át, milyen kompromisszumokat hajlandó megkötni, ha a másik nem tud vagy nem ad meg mindent, amit akar. És mindenképpen gyakorold a szkriptedet.

(A fenti készségekkel kapcsolatos további információkért a szerzők javasolják a Készségképzési kézikönyv a határ menti személyiségzavar kezeléséhez és DBT készségképzési kézikönyv írta Marsha Linehan. Dialektikus viselkedésterápiát dolgozott ki.)

A harag értékes érzelem, bár hajlamosak vagyunk problémának tekinteni. A haragot pusztítónak gondoljuk. De a harag valójában tanulságos. Amit pusztítónak vagy tanulságosnak tart, azt haragunkkal tesszük. Más szavakkal, a tettektől függ. Amikor higgadtan és ítélet nélkül fejezzük ki igényeinket, tiszteletet tanúsítunk másokkal és önmagunkkal szemben - és talán még szükségleteinket is kielégítjük.

Ez a cikk tartalmaz linkeket az Amazon.com-ra, ahol egy kis jutalékot fizetnek a Psych Central-nak, ha könyvet vásárolnak. Köszönjük a Psych Central támogatását!