4 tipp, hogy végre szembenézhess a félelmeiddel
Szerencsére megtanulhatunk egészséges módszereket a félelmeink megközelítésére ahelyett, hogy elkerülnénk és letagadnánk őket, amit a legtöbben érthetően megteszünk, mert ezek a stratégiák rövid távon jobban érzik magukat.
Kezdetnek segít meghatározni, hogy eleve szembe kell-e néznie egy félelemmel. Például teljesen ésszerű, hogy ne szembesüljön a vulkánoktól való félelemmel, ha nem egy aktív közelében él - mondta Joe Dilley, Ph.D., a szorongás kezelésére szakosodott klinikai pszichológus. Ha azonban félelme megakadályozza Hawaii látogatását, akkor érdemes megvizsgálni.
Más szavakkal: a félelme kevésbé teljes életet él? Érdemes szembenézni a félelmével?
Ilyen félelmek vannak valószínűleg megéri: kiállni önmagáért; olyasmit mondani valakinek, amit nehéz hallani; és beszédet mondott Dilley.
Hangsúlyozta a félelmek követésének fontosságát is, amikor felkészültünk. Például, ha nincs terve az izgalom mérséklésére, amikor szembeszáll a félelmével, megtapasztalhatja „a természetes félelmi reakció árapályhullámát”. Ez elvonulásra késztetheti, majd találkozásodat vereségnek vagy győzelemnek tekintheti - mondta.
Az alábbiakban Dilley megosztotta a legjobb technikákat a félelmeinkkel való szembenézéshez.
Vegyen részt relaxációs gyakorlatokban.
Mint fent említettük, fontos mérsékelni a fizikai izgalmat. Dilley azt javasolta, hogy tegye ezt a mély légzés és a progresszív izomlazítás gyakorlásával. Osztotta az alábbi példát.
„Értékeld az izgalom / stressz / szorongás általános szintjét 0-tól (legalacsonyabb) 10-ig (legmagasabb). Pihenjen a székén, vagy feküdjön le. Lassan, mélyen lélegezzen be. Szinkronizálni fogjuk légzésünket az izmok hajlításával, fogásával és elengedésével.
A lábujjaktól kezdve görbítse lefelé a lábujjait, és „görgesse fel” a lábát, belélegezve az orrát. Végezze el mindkét műveletet egyidejűleg 4-számláláshoz. 1-2-3-4. Most tartsa vissza a lélegzetét, és tartsa szorosan a lábát és a lábujjait 7-szer. . . Lassan engedje el a lélegzetét a száján keresztül, ideális esetben támassza meg nyelvét a száj tetején, egyidejűleg oldva a lábában lévő feszültséget. . . egy 8 számoláshoz. Vegyen néhány lassú, mély lélegzetet anélkül, hogy visszatartaná a lélegzetét.
Vigye fel a testet a következő izomcsoportra: a borjakra. Hajlítsa meg, fogja meg és engedje el azokat, akik szinkronban vannak a lélegzetével, akárcsak korábban. 4-7-8. Mielőtt áttérne a következő izomcsoportra, szünetet tartson ismét néhány megszakítás nélküli, lassú, mély hasi lélegzetvételhez. Haladjon fel a combizmokra, és így tovább, amíg meg nem végzi az összes fő izomcsoportot, végül az arc felpattintásával!
Útközben vegye észre (ítélet nélkül) a hajlított testrészek és a nem érzékelt testek érzékelési különbségét (hőmérséklet, bizsergés, feszesség stb.). Most értékelje az izgatottság / stressz / szorongás általános szintjét. ”
Képzelje el magát, hogy legyőzi félelmét. Reálisan.
"A siker gyakorlásakor a legfontosabb az, hogy kompetensnek, magabiztosnak és nyugodtnak tekintsd magad" - mondta Dilley, aki feleségével, Dr. Carrie Dilley-vel közösen alapított egy magánrendelőt Los Angelesben. Légy realista. Ne képzeld magad szuperhős mutatványok végrehajtásával, mivel csalódni fogsz, amikor ezt nem tudod megismételni a való életben - mondta.
Vegyük az esküdtszolgálat példáját. Kerülje el, hogy ne szakítsa meg a kiválasztási folyamatot, ne hívjon fel vagy menjen haza - mondta Dilley. Ehelyett „nézze meg, hogy sikeresen teljesíti-e feladatait, még akkor is, ha a kiválasztási folyamat további részeként tárgyalóterembe hívják”.
Lásd, ahogy nyugodtan ülsz a székedben és figyelmesen hallgatsz. "Hálásnak érzi magát az igazságszolgáltatásért, és hogy Ön, mint regisztrált választópolgár, meghívást kap, hogy vegyen részt ebben a zsűri kiválasztási folyamatban." Képzeld el, hogyan válaszolsz a bíró egyszerű kérdéseire. Amikor a bíró megkérdezi, hogy lehet-e igazságos és pártatlan, képzelje el az „igen”, majd a „nem” választ. Vizualizálja azt a kérdést, hogy privát módon beszéljen a bíróval és az ügyvédekkel, hogy beszéljen arról, miért mondott nemet. Képzelje el, hogy kiválasztja és részt vesz a legjobb tudása szerint. És képzelje el, hogy nem választják meg, és hálával megy haza.
Beszéljen magával támogató szavakkal.
Figyeljen arra, ahogyan magával beszél. Ha negatív vagy, és minimalizálod a képességeidet, csak megörökíted a félelmedet és felerősíted szorongásodat. Mint Dilley mondta, nagy különbség van abban, ha azt mondod magadnak: „Ember, nekem mindig ez a problémám van. Olyan gyáva vagyok. Mi a baj velem? ” és „állandóan kemény dolgokat csinálok. Néhány kedvenc teljesítményem ______. Tehát ez új „első” lesz számomra, annak ellenére, hogy jelenleg küzdök vele. Milyen megkönnyebbülés lesz, ha ez már nem tart vissza. ”
Megosztotta ezeket a további hasznos állításokat, amelyeket elmondhat magának:
- - Ez nagyon nehéz lesz. De nehéz dolgokat megtehetek.
- - Csak annyit tehetek, amit tehetek.
- „Célom _____. Feladatom ____. A felelősségem jelenleg ____. ”
Más szavakkal: hatalmazza fel önmagát. Dilley gyermekkori barátja a Pittsburgh Steelers kezdője volt a 2009-es Super Bowl-ban. Barátja „a játék előtt egy teljes beszélgetést folytatott magával a tükörben, csak feltette magát, és leírta a teljes uralmat, amelyet gyakorolni akart.”
Gondolj apró lépésekre és darabokra.
A félelmek természetüknél fogva elsöprőek. Ezért rendkívül hasznos, ha „az általános célkitűzést rövid, kezelhető és reális célokra bontjuk” - mondta Dilley, a A játék a gyerekedet játssza: Hogyan lehet leválasztani és újracsatlakozni a digitális korban.
Például, ha vérfóbiája van, akkor nem rohan a vérvételére. Ehelyett, Dilley szerint, gyakorolhatja a találkozó ütemezését; felmenni az iroda ajtajához; és addig ül a váróban, amíg készen áll arra, hogy elvégezze ezeket a már megszokott lépéseket, és valóban levegye a vérét.
Most, hogy elolvasta a stratégiákat, felmerülhet a kérdés, hogy mi a barométer a sikerhez. Dilley szerint a cél a viszonylagos béke a félelmeddel, például: „Nos, én megtettem. Persze, nem ez volt a kedvenc élményem. Nem is olyan, akit újra megkeresnék. De most már tudom, hogy ha még egyszer találkozom vele, akkor elég hatékonyan tudok megbirkózni és átvészelni. "
Vagyis sikerrel járunk a megjelenéssel, emlékeztetve magunkat arra, hogy ezt megkaptuk. És ez nem kell tökéletesnek lennie. Végül is az élet soha nem az.
Ez a cikk tartalmaz linkeket az Amazon.com-ra, ahol egy kis jutalékot fizetnek a Psych Central-nak, ha könyvet vásárolnak. Köszönjük a Psych Central támogatását!
