Hogyan kezdhetjük el csinálni azt a dolgot, amelyet valóban nem akarsz megtenni (de muszáj!)

Ki kell töltenie a papírokat. Ki kell takarítania a garázst. Ki kell fizetnie a számlákat. El kell indítania egy igazán kihívást jelentő projektet, amelyet hónapok óta halogat. El kell végeznie valami más rettegett feladatot, amelyet valóban nem szeretne megtenni, de el kell végeznie.

És ennek a feladatnak a kezelése helyett a közösségi médiát görgeti, idegeneket vagy olyan embereket nézeget, akiket nem szerettél a középiskolában. Aranyos videókat néz macskákról (vagy kutyákról). Össze-vissza üzenetek mémekkel barátainak.

Olyan rossz, hogy tulajdonképpen a konyhát takarítja, vagy WC-t súrol, vagy mosogat.

Igen, ez olyan rossz.

Könnyű elhalasztani azokat a feladatokat, amelyeket nem akarunk elvégezni. Végül is jó érzés. Szó szerint. Vagyis: "agyunk egy adag jó közérzetű vegyi anyagot szállít, amikor valami szórakoztató dolgot választunk, amit csinálnunk kellene" - mondta Maura Nevel Thomas, előadó, oktató, az egyéni és vállalati termelékenység, valamint a munka és a magánélet egyensúlya. Ami természetesen manapság könnyebb, mint valaha, a technológiának köszönhetően. Végül is a zavaró tényezők - megint szó szerint - kéznél vannak. Ennél kényelmesebb nem lehet.

Hajlamosak vagyunk halogatni olyan nagy feladatokat is, amelyek homályos cselekvési tervekkel rendelkeznek - mondta Thomas. "Folyamatosan elhalasztjuk őket, mert nem tudjuk, hol vagy hogyan kezdjünk el foglalkozni velük."

De annak ellenére, hogy bizonyos feladatok végrehajtása nehéz, és úgy érzi, hogy az univerzum összeesküvés van ellenünk, abszolút teljesíthetjük a leg frusztrálóbb, unalmasabb, hétköznapibb vagy legfélelmetesebb dolgokat.

A legfontosabb a kezdés. Mint ilyen, az alábbiakban megtalálja az eszközök és trükkök listáját, amelyek elősegítik az indulást.

Kerülje a homályos igék használatát. "Amikor a feladatokat" homályos "igékkel fogalmazzuk meg, azok túl nagynak és túl nehéznek hangzanak" - mondta Thomas, a készülő könyv szerzője Figyelemkezelés: Az időgazdálkodási mítosz megtörése a páratlan produktivitás érdekében (2019. szeptember). Ami túl könnyen megkönnyíti számunkra ezeket a feladatokat, és úgy teszünk, mintha nem léteznének.

Thomas homályos igéket nevez „sebességütközőknek”, és megosztotta ezeket a példákat: Ahelyett, hogy azt írná, hogy „szervezze meg az értekezletet”, írja meg, hogy „küldjön e-mailt a munkatársaknak a találkozóról”. A „költségvetés létrehozása” helyett írja be: „írja be a nyugtákat a táblázatba”. „Kutatási versenytársak” helyett írja be a „Google üzleti coachok Chicagóban” szót.

Állítson be egy időzítőt 7 percre. Thomas azt javasolta, hogy zárja ki az összes zavaró tényezőt, és a rettegett feladatra fordítsa a teljes összpontosítást arra a 7 percre. Megjegyezte, hogy ez a trükk kihasználja a fizika „aktivációs energiának” nevezett ötletét: „Az ötlet alapvetően az, hogy ha egyszer elkezdte, akkor nagyobb valószínűséggel folytatja.”

És még akkor is, ha nem folytatja a munkát, a 7 perc koncentrált munka továbbra is munka, ami azt jelenti, hogy sokkal tovább halad, mint mielőtt elkezdte. És csak meglepődhet, hogy mennyit tud elérni ennyi idő alatt.

Csináld meg először a napodban. "Ez ellentmondásosan hangzik, de először a legidegesítőbb feladatot hajtsa végre, azt a dolgot, amelytől komolyan rettegsz" - mondta Julia Dellitt, a könyv szerzője Tedd össze az életed (ish). Tegye nem tárgyalhatóvá. Így nincs idő ingadozni. És csodálatosan fogja érezni magát, miután elkészült, és arra koncentrálhat, hogy élvezze a nap hátralévő részét.

Szigorú határidőket szabjon meg. Emily Price, a Termelékenység Hackek, az egyik legnehezebb feladat az, hogy megírjon egy hosszabb történetmesét, amelynek nincs külön határideje. "Nagyszerű vagyok abban, hogy a legnagyobb projekteket is határidő előtt elvégezzem, de amikor nincs ilyen, hajlamos vagyok halogatás módba lépni" - mondta.

Price azt javasolta, hogy határozzon meg határidőt azoknak a feladatoknak, amelyeknek nincs ilyen - és mondja el ezt a határidőt munkatársának, a főnökének vagy másnak, aki felelősségre vonhatja Önt.

„Ha azt mondjuk, hogy„ ezen a héten ”elvégez egy projektet, az azt jelentheti, hogy péntek késő délután el is dugja. Ehelyett mondja el a főnökének, hogy csütörtökön bejut. Ez arra kényszerít, hogy becsatoljon és valóban elvégezze a munkát.

Használjon rendszeres jutalmakat. A kulcs itt az szabályos. "Alexander Rozental pszichológus szerint az, hogy egy projekt végén nagy jutalmat ígérsz magadnak, nem valószínű, hogy motiválni fog, ha halogattad az indulást" - mondta Thomas.

Azonban, ha jutalmazza önmagát egy feladat vagy cél elérése közben, vagy a gyors feladatok elvégzésében, nagyon hatékony. Például 20 perces sétát tehet a cikk első vázlatának megírása után. Lehet, hogy egy rövid beszámoló benyújtása után eszik kedvenc ebédhelyén. Lehet, hogy vesz magának egy frissen sült bagelt és egy csésze kávét, miután a reggelet a számlák kifizetésével vagy az óvodai papírok kitöltésével töltötte.

Robbant át egy csomó rettegett feladatot. Készítsen listát az összes irritáló, gyötrelmesen unalmas dologról. "Ezután ossza fel a feladatok listáját két kategóriára - mi fog néhány percet igénybe venni, vagy amire több időt kell fordítani" - mondta Dellitt. "Innen állítson be egy időzítőt 15 percre, és hajtsa végre a lehető legtöbb kisebb feladatot, amíg az időzítő ki nem kapcsol."

Ez segít a Dellitt-nek némi lendületet teremteni, és fontos felismerést vált ki: A tennivalók listáján felbukkanó (és az elméjében elidőzött) feladatok közül sok valójában nem tart ilyen sokáig, ha csak azok teljesítésére koncentrál.

Állítson be egy „megvalósítási stratégiát”. Thomas szerint: „Amikor megfogalmaz egy megvalósítási szándékot, akkor kötelezi el magát a kívánt viselkedés mellett, amikor csak kap egy bizonyos jelet”, például: „Amikor az ébresztőórám kialszik, gyorsan vezetett meditációt folytatok nap."

Ez a fajta eszköz azért különösen hatékony, mert nem igényli az akaraterőre való támaszkodást, „amely kimerülhet minden döntésed során” - mondta Thomas.

További példák: "Amikor reggel 9-kor munkába állok, 20 percet töltök a Google-lal a depresszióról szóló cikkem kutatási tanulmányával." "Amikor holnap reggel leülök a buszra, munkába menet, felhívom az orvost, hogy egyeztessen időpontot."

Heti rendszereket hozhat létre napi kis műveletekkel. "Ahelyett, hogy az egész napot az elejétől a végéig valamilyen munkán töltené, keresse meg a módját, hogy apróbb falatokra bontsa fel azokat, amelyeket a nap vagy a hét szétszórtan kezelhet" - mondta Price. Például amikor Price egy nagyobb sztorin dolgozik, reggel átír egy interjút. Ezután valami máson dolgozik. Délután visszatér a projekthez, és a tényleges írásra koncentrál.

Az Price valami hasonlót csinál a takarítással. Hétfőn takarítja a fürdőszobát. Kedden takarítja a konyhát. "Nem igazán számít, hogy a dolgok hogyan vannak felosztva, a legfontosabb az, hogy elég apró darabokra bontom, hogy képes legyek teljesíteni azt, amit elhatároztam" - mondta.

Ha a rettegett feladatait rendszeresen el kell végezni, válassza szét darabokra, és hozzon létre rendszereket. Tedd automatizálttá és könnyűvé, és tedd a környezeted számára megfelelővé, így nem is adod meg magadnak a lehetőségét, hogy visszalépj.

Találja meg a módját, hogy szórakoztatóvá vagy kevésbé szörnyűvé tegye. Tegye fel kedvenc zenéjét. Dolgozzon kedvenc kávézójában, könyvtárában vagy parkjában. Kérjen meg egy barátot, hogy csatlakozzon hozzád. Ez lehet az idő számukra, hogy megoldják rettegett feladataikat is. Akár heti szertartássá is teheti, és elmehet vacsorázni, miután mindketten elkészültek.

Olyan feladatokat végezni, amelyeket nem akarunk elvégezni, nehéz. Különösen nehéz, ha olyan sok más dolog folyik az életünkben, és a zavaró tényezők bőségesek. Túl könnyű, természetes és automatikus lesz elhalasztani ezeket a bosszantó vagy ijesztő feladatokat. Ha azonban stratégiai szempontokba ütközünk az ilyen típusú feladatok terén, akkor valóban elvégezhetjük azokat.

Ráadásul ne feledje, hogy minél tovább halasztunk egy feladatot, annál megfélemlítőbb és elsöprőbbé válik. Mert ezt teszi az elkerülés: Létrehozza és felnagyítja szorongásunkat. Tehát emlékeztesse magát arra, hogy ez csak egy feladat. Persze, bosszantó. Persze, unalmas. Persze, nagyon nehéz érzés. De talán a fejedben is felépíted. Talán te is túl sok erőt adsz neki. Lehet, hogy mindez kéreg, és nem harap.

Emlékeztesd magad, hogy sok nehéz dolgot már korábban is kezeltél. Emlékeztesse magára, hogy csak el kell kezdenie. Megvan ez.

Ez a cikk tartalmaz linkeket az Amazon.com-ra, ahol egy kis jutalékot fizetnek a Psych Central-nak, ha könyvet vásárolnak. Köszönjük a Psych Central támogatását!