5 módszer a szorongás enyhítésére
Csalódottnak és reménytelennek érzi magát - mintha semmit sem tehetne.
Szerencsére van. Számos stratégia létezik a szorongás kezelésében és minimalizálásában. Az alábbiakban öt kiváló ötlet található az új könyvből Megállítani a szorongást attól, hogy megállítson: Az áttörő program a pánik és a társadalmi szorongás legyőzésére. Helen Odessky, Psy.D klinikai pszichológus írja, aki a szorongásra specializálódott, és maga is küzdött vele.
Gondoljon utastársként a szorongására
"Vannak olyan szakértők, akik azt javasolják, hogy tanulják meg szeretni a szorongásodat" - írja Odessky. - Azt hiszem, ez egy magas megrendelés. Megjegyzi, hogy még nem találkozik senkivel, aki szereti a szorongását.
Ami azonban fontos és lehetséges, az az elfogad a szorongásod. Fogadja el szorongását utastársként: „olyan, amely időnként szükséges a helyes útra tereléshez, máskor pedig csak melletted van.”
Például bizonyos tevékenységek folytatása közben magával viszi a szorongását - de ezeket a tevékenységeket nem arra használja, hogy elterelje a figyelmét a szorongásáról. Ha eltereli a figyelmét a szorongásról, úgy tűnik, mintha futni menne, és gyakran csodálkozik, Még mindig szorongok? Még vége?
Odessky azt javasolja, hogy ezt mondja ki a szorongásodra: „Itt vagy, és követni fogom, amit szándékomban áll tenni, függetlenül az itteni jelenlétedtől, szóval gyere el, ha akarod - ez nem fog elriasztani.”
(Ez hasonló ahhoz, amit Elizabeth Gilbert mond a félelemről és a kreativitásról: „... De meg kell értenem, hogy mindig a Kreativitást választom helyetted. Csatlakozhatsz hozzánk ezen az úton - és tudom, hogy megteszed -, de nem fogsz akadályozzon meg engem és a Kreativitást abban, hogy kiválasszuk azt az irányt, amelyben mindannyian együtt járunk. ”)
Építsd türelmetlenségedet
Ha szorong, könnyen türelmetlenné válhat. Azt akarod, hogy elmúljon a szorongásod. ÉPP MOST! És HOLNAP! Azonnali megkönnyebbülésre vágyik - ami érthető (elvégre ki akar kényelmetlenségben lakni?).
De ahogy Odessky írja, az azonnali megkönnyebbülés „az, amit kapsz az elkerüléssel”, ami csak táplálja és táplálja a szorongást.
Ekkor segíthet a „türelmetlenség tolerancia” felépítése. Amikor legközelebb hosszú sorban állsz, vonatra szállsz, nagy forgalomban ülsz, vagy késedelmes repülésre vársz, próbáld meg gyakorlás lehetőségének tekinteni.
Amikor úgy érzi, kezd türelmetlenné válni, mondja el magának: "Ez örvendetes szünet a mozgalmas életemben." Vegyünk néhány lassú hasi lélegzetet és élvezzük a szünetet. Ezután válasszon tápláló tevékenységet, például zenehallgatást, olvasást, firkálgatást vagy egyszerűen pihenést.
Festse magát nyugodtan
Ez egy vizualizációs gyakorlat, amelyet bármikor megtehet, ha szorong, szünetre van szüksége vagy lefekszik. Üljön keresztbe tett kézzel és lábbal. Miután lehunyta a szemét, képezzen meleg színű festéket, például sárga vagy narancssárgát. A lábujjak hegyétől kezdve képzelje el, hogy ez a szín lassan terjed át rajtatok, és „meleg pihentető érzést terjeszt a testére”. Ez a meleg érzés éppen a megfelelő hőmérséklet.
Ezután képzelje el a színt a bokáján, a vádliin, a térdén, a combján, a csípőjén, a gyomrában, a mellkasában és a vállában. Képzelje el, hogy pihentető melegséget terít a karjaiban és az ujjbegye alatt. Ezután képeld le, ahogy a nyakadon, az arcodon és a fejbőrödön halad.
Tartsa csukva a szemét, és gyakorolja a mély légzést néhány percig. Miután végzett, nyissa ki a szemét. Hangolódjon rá, hogyan érzi magát.
Használjon aktív, reális állításokat
"Az állítások pozitív kijelentések, amelyeket megismétel magának azzal a céllal, hogy motiváljon és ösztönözze a fejlődését" - írja Odessky. Ez nem az álpozitivitásról szól, és úgy tesz, mintha teljesen rendben lennél és szorongásmentes lennél, amikor egyértelműen nem vagy (vagyis azt mondod, hogy „mentes vagyok a szorongástól”, amikor tényleg kiborulsz).
Odessky szerint az állítások „jelen időben vannak, jövőorientáltak és aktív nyelvet használnak”. Azt javasolja, hogy minden nap gyakorolja megerősítését, akár reggel, akár éjszaka. Íme egy példa: "Minden nap lépéseket teszek és megtanulom jobban kezelni a szorongásomat."
Milyen megerősítés érzi támogatónak számodra?
Képzelje el a szorongását rajzfilmfiguraként
"A szorongás gyakran súlyosnak és súlyos és súlyos figyelmeztetéseknek tűnik" - írja Odessky. "Ezt a gyakorlatot arra tervezték, hogy némi könnyedséget hozzon hozzá." Amikor Odessky ezt a gyakorlatot az ügyfelekkel végzi, nevetni kezdenek - ami felszabadító, mert a szorongás megint olyan súlyosnak érzi magát.
Kép, hogy néz ki és milyen a rajzfilmfigurád. Tulajdonképpen rajzold le és írd le. Rajzfilmjével mondja ki hangosan, mit mond a szorongása. Ezután jelentkezzen be azzal, hogy mit érez.
A szorongás legjobb esetben frusztrálónak, rosszabb esetben ijesztőnek érezheti magát. A nagy hír az, hogy számos eszköz és technika segíthet. Próbálja ki a fenti stratégiákat, és nézze meg, hogyan működnek Önnek. Ha nem, fontolja meg más gyakorlatok hozzáadását a gyűjteményéhez. Fontolja meg a terapeutával való együttműködést is.
Nem tudjuk megszüntetni a szorongást, de igen tud minimalizálja azt. Tanulhatunk belőle. És megszüntethetjük a szorongást abban, hogy megállítson bennünket - abban, hogy megállítsuk az utunkat abban, hogy megtegyük a kívánt dolgokat, és éljük azt az életet, amelyet élni akarunk.
Ez a cikk tartalmaz linkeket az Amazon.com-ra, ahol egy kis jutalékot fizetnek a Psych Central-nak, ha könyvet vásárolnak. Köszönjük a Psych Central támogatását!
