Még egy kis gyakorlat is javíthatja az alvást
„A testmozgás nagyszerű alváshoz. Az emberek millióinak, akik jobb alvásra vágynak, a testmozgás segíthet ”- mondta David Cloud, a közvélemény-kutatást végző National Sleep Foundation vezérigazgatója.
Az alváshiány sérülésekkel, krónikus betegségekkel, mentális betegségekkel, rossz élet- és jólétminőséggel, megnövekedett egészségügyi költségekkel és a munka termelékenységének elvesztésével jár.
A közvélemény-kutatásban, amelynek résztvevői 23 és 60 év közöttiek voltak, a saját maguk által írt edzők jobb alvásról számoltak be, mint a saját maguk által le nem írók, annak ellenére, hogy azt mondják, hogy ugyanannyit alszanak minden este (hétköznap 6 és 51 perc átlagosan) .
Az erőteljes, mérsékelt és könnyű edzők lényegesen nagyobb valószínűséggel mondták minden este, vagy szinte minden este a munkaéjszakánként a „jó éjszakai alvást”, mint a nem testedzők (67–56 százalék és 39 százalék).
A testmozgók több mint háromnegyede (76-83 százalék) szerint az alvás minősége nagyon jó vagy meglehetősen jó volt az elmúlt két hétben, szemben a nem edzők valamivel több mint felével (56 százalék).
"Ha inaktív vagy, minden nap 10 perc séta hozzáadása növelheti a jó éjszakai alvás valószínűségét" - mondta Max Hirshkowitz, Ph.D., a munkacsoport elnöke. "Ennek a kis változtatásnak az elvégzése és az intenzívebb tevékenységek, például futás vagy úszás fokozatos elősegítése segíthet a jobb alvásban."
"Közvélemény-kutatási adataink bizonyára erős kapcsolatot mutatnak a jó alvás és a testmozgás között" - mondta Hirshkowitz.
„Bár az ok és okozat bonyolult lehet, nem hiszem, hogy a jó alvás szükségszerűen mozgásra kényszerít minket. Szerintem sokkal valószínűbb, hogy a testmozgás javítja az alvást. A jó alvás pedig alapvető fontosságú a jó egészség, a termelékenység és a boldogság szempontjából. ”
A kutatók felfedezték, hogy az erőteljes testedzők csaknem kétszer nagyobb valószínűséggel jelentenek, mint a nem edzők, minden héten, vagy a hét folyamán szinte minden este „jó éjszakát aludtam”. Ők is a legkevésbé jelentik az alvási problémákat.
Az erőteljes testedzők több mint kétharmada azt mondja, hogy ritkán vagy soha (az elmúlt két hétben) olyan tünetek jelentkeztek, amelyek általában álmatlansággal jártak, beleértve a túl korai ébredést és az alváshiányt (72 százalék) és az elalvási nehézségeket ( 69 százalék).
Ezzel szemben a nem edzők fele (50 százaléka) azt mondja, hogy éjszaka felébredt, és csaknem egynegyedük (24 százalék) nehezen tudott elaludni minden este vagy szinte minden este.
"A rossz alvás részben negatív egészségi állapothoz vezethet, mivel ez kevésbé hajlandó az emberekre a testmozgásra" - mondta Shawn Youngstedt, Ph.D., a közvélemény-kutatási munkacsoport tagja. „A teljes minta több mint fele (57 százaléka) arról számolt be, hogy aktivitási szintjük a szokásosnál alacsonyabb lesz egy éjszakai rossz alvás után. A testmozgás és a nem alvás ördögi körforgássá válik. ”
A kutatók azt is felfedezték, hogy a nem edzők általában túlságosan álmosak, mint a testedzők. A nem testmozgók csaknem egynegyede (24 százalék) minősül „álmosnak” egy szokásos túlzott álmosságú klinikai szűrővizsgálat alkalmazásával. Ez az álmosság körülbelül kétszer olyan gyakran fordul elő, mint a testedzőknél (12-15 százalék). Ezenkívül a nem testmozgók közül 10-ből körülbelül hat (61 százalék) azt mondja, hogy ritkán vagy soha nem alszik jó éjszakát a munkahelyi éjszakákon.
Az álmosság egyértelműen megzavarja sok nem sportoló személy biztonságát és életminőségét. Minden hetedik nem testedző (14 százalék) arról számol be, hogy az elmúlt két hétben hetente legalább egyszer nehéz volt ébren maradnia vezetés, étkezés vagy társadalmi tevékenység folytatása közben, ami majdnem háromszorosa az edzők arányának (4-6 százalék) .
"Néha fáradtnak érezhetjük magunkat, és ez normális" - mondta Matthew Buman, Ph.D., a közvélemény-kutatási munkacsoport tagja. "De ha a túlzott álmosság a szokásos állapotod, akkor ez indokolja a beszélgetést orvosával. Piros zászló lehet, hogy valami nincs rendben az egészségével.
Valójában a nem edzőknek több tünete van az alvási apnoe. Az alvási apnoe olyan súlyos betegség, amelyben az ember alvás közben leállítja a légzést. Tünetei gyakran fáradtság, horkolás és magas vérnyomás.
Az alvási apnoe szintén növelheti a szívbetegségek és a stroke kockázatát. 10 nem edzőből több mint négyen (44 százalék) mutatnak mérsékelt alvási apnoe-kockázatot, szemben a könnyű testedzők (26 százalék), a mérsékelt edzők (22 százalék) és az erőteljes testedzők (19 százalék) arányában ).
"A közvélemény-kutatási adatok azt sugallják, hogy az alvási apnoe kockázata a testedzőknél fele a nem gyakorolók kockázatának" - mondta Christopher Kline, Ph.D., a közvélemény-kutatás munkacsoportjának tagja. „Az alvási apnoében szenvedők gyakran túlsúlyosak. A testmozgás része lehet a kezelésnek. ”
A kevesebb időtartam az alváshoz és az egészséghez is társul, mivel a kutatók felfedezték, hogy azok, akik napi kevesebb mint nyolc órán át ülnek, lényegesen nagyobb valószínűséggel mondják azt, hogy "nagyon jó" alvásminőséggel rendelkeznek, mint azok, akik nyolc óránál tovább ülnek (22 - 25% 12-15% -hoz képest).
Továbbá azok közül, akik napi 10 óránál kevesebbet töltenek ülve, lényegesen többen említik a kitűnő egészséget, mint azok, akik 10 vagy több órát ülve töltenek (25-30 százalék a 16 százalékkal szemben).
"Ez a közvélemény-kutatás elsőként azt mutatja, hogy ha egyszerűen túl sok időt töltünk üléssel, az negatívan befolyásolhatja alvásminőségünket" - mondta Marco Tulio de Mello professzor, a közvélemény-kutatás munkacsoportjának tagja. "A testmozgás mellett az egészséges életmód fontos szerepet játszik az életben az íróasztal melletti állás, a rövid szünetekre való felkelés és a lehető legtöbb mozgás."
Annak ellenére, hogy gyakori tanács, hogy ne gyakoroljon az ágyhoz közel, a kutatók felfedezték, hogy a testmozgás a nap bármely szakában jó alvásra. Azok, akik az alváshoz közeli és a nap korábbi szakaszában edzettek, nem mutattak különbséget az ön által bejelentett alvás minőségében.
A krónikus álmatlanságban szenvedőknek azonban továbbra is korlátozniuk kell a késő esti és éjszakai testmozgást, ha ez része a kezelési rendjüknek.
„A testmozgás előnyös az alvás szempontjából. Itt az ideje az alvás javítására vonatkozó globális ajánlások felülvizsgálatának, és a testmozgásnak - bármikor - az egészséges alvási szokások felsorolásának tetején. "- mondta Barbara Phillips, MD, a közvélemény-kutatás munkacsoportjának tagja.
Az alvásszakértők a következő alvási tippeket javasolják:
- Rendszeres testmozgás. Az erőteljes testmozgás a legjobb, de még a könnyű testmozgás is jobb, mint a tevékenység nélküli tevékenység. Gyakoroljon a nap bármely szakában, de ne az alvása kárára;
- Teremtsen olyan alváshoz szükséges környezetet, amely csendes, sötét és hűvös, kényelmes matraccal és párnákkal;
- Gyakoroljon pihentető lefekvési szertartást, például meleg fürdőt vagy nyugtató zenét hallgat;
- Menj aludni és ébredni minden nap ugyanabban az időben, és kerüld, hogy a szükségesnél több időt töltsön az ágyban;
- Használjon erős fényt a „testóra” kezeléséhez. Este kerülje az erős fényt, reggel pedig tegye ki napfénynek;
- A hálószobáját csak alváshoz használja, hogy megerősítse az ágy és az alvás közötti kapcsolatot. Ez segíthet a munkaanyagok, számítógépek és televíziók eltávolításában a hálószobából;
- Mentse el aggodalmait a nappal. Ha aggodalmak jutnak eszedbe, írd be őket egy „aggódási könyvbe”, így másnap megoldhatod ezeket a problémákat;
- Ha nem tud aludni, menjen be egy másik szobába, és tegyen valami pihentetőt, amíg fáradtnak érzi magát;
- Ha túlzott nappali álmosságot, horkolást vagy alvás közben „hagyja abba a légzést” forduljon egészségügyi szakemberhez az alvási apnoe szűrésére.
Forrás: Nemzeti Alvási Alapítvány
