4 gyors tudatossági technika

Ez a hálaadás hete ... azon a héten, amikor néhányan nagyon hálásak vagyunk azért, hogy nem ugyanabban a városban élünk, mint rokonaink. Felhívom tehát a szakértőket.

Barátom, Elisha Goldstein, aki a „Mindfulness and Psychotherapy” blogot írja a Psych Central-on, olyan magamhoz hasonló olvasóknak kínál, akiknek nehézségei vannak a formális meditációs gyakorlattal, számos gyors tippet a tudatos élethez, amelyek egész nap megvalósíthatók. Azt írja bejegyzésében: „Hektikus élet? Gyors tippek a tudatos élethez ”, hogy„ az élet ideje és helye nélkül is formális gyakorlat felállítására van lehetőség, attól a perctől kezdve, hogy felkelsz a napban, és addig a pillanatig, amikor a párnára hajtod a fejed, lehetőség van arra, hogy életmód, nyitva téged a nagyobb összpontosítás, a nyugalom és a béke előtt. ”

Ez azt jelenti, hogy a pulyka / krumplipüré / áfonyamártásos tányér és a sütőtök / pekándió pite tányér között kipréselhet egy kis józansági szünetet, és megkérdezheti magától, hogy valóban előnyös lesz-e Önnek, ha megjegyzi bátyja negyedik pohárát a Merlot (plusz a nyugtatók, amelyeket természetesen a nadrágjába húz).

Az e heti „Tudatos hétfő” -re gondoltam, hogy felsorolok néhány könnyű tudatossági gyakorlatot, amelyet Elisha kínál a blogjában:

1. ESŐ.

„Nehéz érzelmek: egy megközelítés, amelyet ki akarsz próbálni” című blogjában Dr. Goldstein írja:

A tudatosság körében az R.A.I.N rövidítés lebegett, hogy támogassa az embereket a nehéz érzelmek kezelésében. Megtalálta Tara Brach Radical Acceptance című könyvében, Jack Kornfield elmondta, és megtalálja a közelgő Mindfulness-alapú stresszcsökkentő munkafüzetet, amelynek társszerzője Bob Stahl, Ph.D. (2010. február). Itt van egy bepillantás:

Az „R” annak felismerése, ha erős érzelem van jelen. Az „A” megengedi vagy elismeri, hogy valóban ott van. Az „én” az önkutatás kivizsgálása és a test, az érzések és az elmék eljuttatása, az „N” pedig az, hogy ne azonosuljon azzal, ami ott van. Ez a nem azonosulás nagyon hasznos, mivel segít a történelem leeresztésében, és bölcs megértést fejleszt annak felismerésében, hogy az érzelem csak egy újabb elmúló állapot, és nem annak meghatározása, hogy ki vagy. Csakúgy, mint egy film megnézése, hátradőlés és a színészek drámáinak lejátszása, azáltal, hogy nem azonosulsz a történeteddel, és állandónak tekinted azt, ez is segít abban, hogy lazítsd a saját szoros azonosítási markolatodat. Az R.A.I. N.gyakorlatként segíthet teret teremteni a dolgokkal úgy, ahogy vannak, és mélyebb megértésben részesülhet abban, ami félelmeinket, haragunkat és szomorúságunkat vezérli, alapozza vagy táplálja.

Érzelmeinkké válás kissé idegennek érezheti magát, mivel a legtöbben ilyen fájdalmat tagadó kultúrában élünk. Nincs itt az ideje a stressz, a szorongás vagy a fájdalom felismerésének, nem pedig annak elnyomásának, visszaszorításának vagy túl gyors gyógyszeres kezelésének? Megtanulhatjuk-e ezeket a kihívásokat az átmenés rítusaként tekinteni ahelyett, hogy elmenekülnénk tőlük?

2. STOP.

Egy másik tipp az éberség beleszövésére a napi menetrendbe: munka előtt, ebéd közben, mielőtt este bemennél az otthonodba, vagy miután a gyerekeket éjszaka lefekteted. Írja Goldsteint a „Stressz lecsaptál?” Című bejegyzésében:

Kimutatták, hogy az emberek számára nagy teret teremt az aggódó elméből való visszatérés és a jelen pillanatba való visszatérés. Amikor jelen vagyunk, határozottabban átfogjuk az összes lehetőséget és erőforrást, amelyek gyakran jobban érezzük magunkat. Ha legközelebb stresszel száguldozik, próbálkozzon a betűszóval ÁLLJON MEG.:

S - Hagyd abba, amit csinálsz, tedd le a dolgokat egy percre.

T - Levegőt venni. Lélegezzen rendesen és természetesen, és kövesse a beáramló lélegzetet és az orrát. Akár azt is mondhatod magadnak, hogy be vagy ki, amikor kilégzik, ha ez segít a koncentrációban.

O - Figyelje meg gondolatait, érzéseit és érzelmeit. Elmélkedhet arról, ami a fejében jár, és azt is észreveheti, hogy a gondolatok nem tények és nem állandóak. Ha felmerül a gondolat, hogy nem vagy megfelelő, csak vedd észre a gondolatot, hadd legyen, és folytassa tovább. Figyelje meg a fennálló érzelmeket, és nevezze meg őket. Az UCLA legújabb kutatása szerint az érzelmeinek megnevezése nyugtató hatású lehet. Ezután vegye észre a testét. Állsz vagy ülsz? Milyen a testtartásod? Bármilyen fájdalom.

P - Folytasson valamit, ami támogatni fogja Önt abban a pillanatban. Legyen szó akár egy baráttal való beszélgetésről, akár csak a vállak dörzsöléséről.

3. Séta.

A gyaloglás az éberség egyszerű beépítése a napba. A fene, még a frigihez sétálva iszogat egy kis tejet, 60 másodpercnyi reflexiós időt biztosít. Akkor miért nem próbálja ki az éberséget? Dr. Goldstein a „4 út a mentális egészségbe járáshoz (tudatosan)” című bejegyzésében négy módszert sorol fel, amelyekkel a gyaloglás egyszerű cselekedetét alkalmazhatjuk az éberségre.

Értékelés - Ha elég szerencsés vagy ahhoz, hogy tudsz járni, próbálkozni és emlékezni, több mint egy évbe telt, mire megtanultad a járást, és ezek a lábak gyakran azok az ének nélküli hősök, akik nap mint nap ide-oda visznek. Köszönöm a lábadnak minden erőfeszítést.

Földelés - Hívja fel a figyelmet a lábad és a lábad érzéseire, amikor a sarok megérinti a talajt, majd a lábfejet, majd a lábujjakat, majd felemelkednek. Valójában azt mondhatja magának: „sarok, láb, lábujjak, emelés”. Ez a mód a kapcsolódáshoz a jelen pillanatban való járás cselekvéséhez.

Nyitott tudatosság - Sétáljon kissé lassabban, és kezdje el minden érzékszervét egyenként megnyitni. Látás, hang, íz, érzés, illat. Nézze meg, mi van körülötted, hallgassa meg a hangokat, ízlelje meg a levegőt vagy bármi, ami a szájában van, érezze a melegséget, hűvösséget vagy szellőt az arcán, érezze a levegő illatát. Ezután álljon meg egy pillanatra, és nézze meg, képes-e felvenni az összes érzéket.

Mantra - Amint azt egy korábbi blogomban említettem, néhány mondás közben néhány mondást is elmondhat. Például tegyen néhány lépést, és a belélegzés során mondja el magának: „belélegzem, megérkeztem, kifújom, otthon vagyok” vagy „belélegzem, megnyugtatom a testemet, kifújom, ellazulok”. Vagy állítsd össze a saját mondanivalódat.

4. Zuhany.

Ezt valóban sokat használom. Mert amikor a gyerekek kicsi voltak, a zuhany alatt töltött időm őszinte volt Istennel, egyedül csak magamnak kellett. Tehát nem voltam olyan zöld, és jó öt percig robbantottam a forró vizet, úgy tettem, mintha Hawaii trópusi vízesése alatt lennék. Dr. “Goldstein a“ Kapcsolja be a zuhanyt és csökkentse a stresszt ma ”című bejegyzésében ezt írja:

Mi történne, ha ahelyett, hogy végiggondolnád azokat a terveket, amelyekhez utoléred magad, miközben a zuhany alatt vagy, szünetet tartasz, majd az orrod a szappan illatához vezetsz ... és még egyszer, csak feltárva annak illatát az orroddal… Mi történne, ha akkor felhívnád a figyelmedet arra, hogy csak a bőröd ellen érzed a meleg víz érzését és a libadombok érzését, amelyek a hidegtől való bejutás kontrasztja miatt jelentkezhetnek? Ó ... akkor az elme ismét visszavonul arról, hogy kit kell hívnod a munkahelyedre, miért csinálod ezt a hülye gyakorlatot, a közelgő találkozókat, amikor fel kell venned a gyerekeidet, mit kell vásárolnod vacsorára, ahogy elkezded felgyorsul, és a feszültség felerősödik. Mi történne, ha ezt észrevennéd, azt mondanád magadnak, hogy „újra eszembe jut”, majd visszahoznád a figyelmedet a zuhany alá, ahol éppen voltál. Hogyan lehet más a tapasztalatod? Hogyan lehet más a hangulata, amikor kijut a zuhany alól? Többé-kevésbé reaktív lenne a családjával, a szobatársaival vagy bárkivel, akivel később kapcsolatba lépett?