8 javaslat az önbecsülés erősítésére depresszió esetén
"A depresszió gyakran torzítja a gondolkodást, és egy egyszer magabiztos embert bizonytalannak, negatívnak és önutálatosnak érez." - mondta Deborah Serani, Psy.D, klinikai pszichológus és a könyv szerzője A depresszióval élni.
Dean Parker, Ph.D. klinikai pszichológus szerint a múlt pozitív vagy semleges gondolatai „képtelen vagyok”, „mindent elszívok” vagy „utálom magam”.
(Másrészt: „A magas önbecsülés bizonyos pozitív megismerésekkel vagy meggyőződésekkel társul, például„ jó vagyok ”,„ sikeres vagyok ”[vagy]„ értékes vagyok mások számára ”- mondta. )
Bár az alacsony önbecsülés mélyen gyökerezhet, elkezdheti elaprózódni az utálat rétegeitől. Minden nap végezhet olyan tevékenységet, amely javítja önértékelését. Az alábbiakban Serani és Parker osztja meg tippjeit az önértékelés erősítéséről, akár pillanatnyi, akár időbeli.
1. Foglalkozzon a diszfunkcionális gondolkodással. "A kutatások azt mutatják, hogy a negatív gondolkodás a legfontosabb tényező az alacsony önértékelés elindításáért" - mondta Serani. A depresszió a világot is színesíti. "A depresszió korrodálja az ítélőképességet és a gondolkodási stílusokat" - mondta. A negatív gondolatok pusztítóvá válnak, érzékennyé téve a rossz döntésekre és a sértő helyzetekre - mondta.
Parker ezt a ciklust egy rossz mp3-hoz hasonlította, amely „többször kimondja az ember kudarcait és önbizalmát, amíg nem érzi magát legyőzöttnek, és nem lát reményt vagy jövőt”.
Ezeknek a maró megismeréseknek a kezelése kritikus fontosságú. Értékes stratégia a gondolatok pontosságának vizsgálata. Serani ezt a három kérdést javasolta:
- „Milyen bizonyítékok támasztják alá gondolkodásomat?
- Mondanák mások, hogy ez igaz rólam?
- Ilyen érzéssel jól érzem magam vagy rosszul magam?
Ez magában foglalja a negatív gondolatok pozitívakkal való helyettesítését is. De ahogy Parker aláhúzta, ez nem azt jelenti, hogy megismételjük az üres állításokat. Inkább tényszerű és értelmes önmegállapítások létrehozásáról és felhasználásáról szól.
A valóság az, hogy mindenkinek vannak erősségei és gyengeségei. A szilárd önbecsülés azt jelenti, hogy elfogadja és megbecsüli minden oldalát. Ahogy a Psych Central alapítója, John Grohol, a Psy.D megjegyezte ebben az önértékelésről szóló cikkben:
A jó és egészséges önbecsüléssel rendelkező emberek képesek jól érezni magukat abban, aki vannak, értékelik saját értéküket, és büszkék képességeikre és teljesítményeikre. Azt is elismerik, hogy bár nem tökéletesek és hibáik vannak, ezek a hibák nem játszanak elsöprő vagy irracionálisan nagy szerepet az életükben vagy a saját énképükben (hogyan látod magad).
2. Napló. A negatív gondolatok fejben tartása csak nagyobbá teszi őket - mondta Parker. Ezeknek a gondolatoknak a naplózása nagyságrendbe hozza őket - mondta. Ez segít abban is, hogy lássa a jó dolgokatcsináld léteznek a világotokban.
Így a negatív gondolatok felsorolása mellett Parker azt javasolta, hogy rögzítse életének pozitív vonatkozásait, például egészségét vagy szeretteit. (Például minden negatív gondolathoz írjon fel mellé valami pozitívat.)
3. Kérjen pozitív támogatást. "Körülje magát olyan emberekkel, akik az erősségeit ünneplik, nem pedig a gyengeségeit" - mondta Serani. Ez nemcsak jó érzés, hanem „pozitív megszilárdulást is segít” - mondta.
4. Hozzon létre vizuális jelzéseket. A vizuális jelek perspektívát nyújtanak, és segítenek visszaszorítani a negatív önbeszédet - mondta Serani. Például azt javasolta, hogy hagyjon pozitív jegyzeteket háza és irodája körül, és inspiráló idézeteket tartson az asztalon.
5. Kezdje a napot lendülettel. Keressen olyan könyveket, naptárakat és weboldalakat, amelyek felemelőek és inspirálóak az Ön számára - mondta Parker. Például megemlítette a pozitivitás ezen oldalát a Facebookon. Vagy kezdje a napját egy adag nevetéssel - mondta. (A humor gyógyít.) A Facebook-nak is vannak vicces mémjei, amelyeket követhetsz - mondta. Bár egyszerűnek tűnhetnek, ezek a napi gesztusok egy másik módja a támogató környezet kialakításának.
6. Nyugtassa meg magát. Serani és Parker egyaránt hangsúlyozták az önmagad ápolásának fontosságát, még akkor is, ha szerinted ez az utolsó dolog, amit megérdemelsz vagy meg akarsz csinálni. (Valójában ekkor van különösen létfontosságú.)
"Táplálja elméjét, testét és lelkét oly módon, hogy különlegesnek érezze magát" - mondta Serani. Ezeknek a módoknak nem kell nagyszerűnek (és elsöprőnek) lenniük. Például a nap folyamán időt szánhat a csendre és a nyugalomra - mondta. (Még több perc is működik, tette hozzá.) Élvezheti az egyszerű kényelmet, például egy „forró csésze kávét, egy gyönyörű dalt vagy egy színes naplementét” - mondta. Vagy „ünnepelheti azt, amije van, és nem azt, amire vágyik”.
7. Fedezze fel és hajtsa végre szenvedélyeit. Amikor depressziós vagy, és az önbecsülésed úgy érzi, hogy naponta süllyed, akkor könnyen figyelmen kívül hagyhatod szenvedélyeidet. Parker azt javasolta az olvasóknak, hogy szánjanak időt arra, hogy „megírják azokat a dolgokat, amelyeket korábban szerettek csinálni, és abbahagyták azokat a dolgokat, amelyeket mindig is szerettek volna, de még nem tettek meg”.
Példaként hozta fel azt az ügyfelet, aki úgy vélte, hogy ő semmit sem fog elérni, és rendszeresen összehasonlította magát sikeres barátaival. Amikor Parker először rákérdezett a szenvedélyeire, nem tudott azonosítani egyet sem. Parker azt javasolta, hogy alaposabban vizsgálja meg, és fontolja meg pozitív tulajdonságait és érdekeit. Miután ezeket leírta, rájött, hogy személyi edző akar lenni. Most tanfolyamokat folytat, és a tanúsítása érdekében dolgozik. Szenvedélyének azonosítása és folytatása növelte önbizalmát és nagyobb célt adott neki.
8. Definiálja újra a kudarcot, és próbálkozzon tovább. Ha alacsony az önértékelése, akkor általában úgy gondolja magát, mint egy teljes és teljes kudarcra. De a kudarc a siker része - mondta Parker. A kudarc nem jellemzi, mint embert, és nem határozza meg önértékét.
Amikor Parker a Little Liga edzője volt, elmondta játékosainak, hogy nem érdekli, ha hibáznak a pályán. Amit érdekelt, hogy inkább lendültek és hiányoztak, minthogy csak álltak volna ott.
Számtalan történet szól arról, hogy az emberek kitartanak annak ellenére, hogy többször elutasítják őket. Gondoljon bármilyen íróra, tudósra, művészre vagy előadóra. Mindenki életük különböző pontjain szembesült elutasítással.
Ahogy Parker mondta: „Nincs garancia arra, hogy minden, amit tesz, pozitív visszajelzést fog adni. Csak a siker egyik jele kell. ” Például a 10-ből egy főiskolára való bejutás még mindig sikert hoz, mondta. - Használja ki a pozitív állítást - mondta. Más szóval, koncentráljon a pozitív visszajelzésekre, és folytassa.
Az önértékelés erősítése nem könnyű. De ezek a gyakorlati tanácsok eligazíthatják Önt a folyamat megkezdésében. Ha úgy gondolja, hogy önbecsülése szétesik, akkor egy terapeutával dolgozzon annak felépítésében. Soha nem késő jól érezni magad.
Ez a cikk tartalmaz linkeket az Amazon.com-ra, ahol egy kis jutalékot fizetnek a Psych Central-nak, ha könyvet vásárolnak. Köszönjük a Psych Central támogatását!
