Közel van a kiégés? 9 módszer a kimerültség megakadályozására

A jelek kúsznak. Gyorsan rápattan a házastársára. Szarkasztikus vagy a munkatársaiddal. Fáradtabb vagy, mint máskor. A motiváció és a lelkesedés kezd süllyedni.   

Elakadtnak és talán nyugtalannak érzi magát. Munkája minősége csúszik. Rájössz, hogy ugyanazon e-mail ugyanazon sorát olvassa újra és újra. És vége.

Sok minden - és az emberek - kezdik reszelni az idegeidet. Könnyen kiválthat. Az élet túl hangos. Szemlélete egyre pesszimistább. És csak magadra akarsz maradni.

A kiégéshez közeledsz, és tudod. Talán nem mutatja ezeket a jeleket. Talán többet mutat.

De akárhogy is, csalódott vagy, és kimerültnek érzed magad. És az sem segít, ha képtelen szabadságot vagy akár néhány napos szabadságot levenni. Talán otthon is dolgozik, ahol a munka / élet határai különösen elmosódtak. És talán egy vagy két gyerek szülője is vagy, csökkentve a szabadidődet.

Tehát mit tehet (azon kívül, hogy duzzog és passzívan agresszív)?

Kezdetnek íme nem munka: Amikor a legtöbben elfoglaltak vagyunk és túlterheltnek érezzük magunkat, arra koncentrálunk, hogy megtámadjuk a tennivalók listáját - és „elrugaszkodunk a stresszcsökkentő tevékenységektől [amelyeket szeretünk csinálni” - mondta Mark DeFee, edző, előadó. és terapeuta, aki 15 éves tapasztalattal rendelkezik a vállalati mentális egészség területén, segítve a szervezeteket alkalmazottaik fejlesztésében és a wellness kultúrájának megteremtésében.

Végül is ez a produktív dolog. Minél kevesebb van a listáinkon, annál jobban fogjuk érezni magunkat, igaz? Tehát, kihagyja a jóga gyakorlását, hogy utolérje az e-mailt. Egy órával korábban megy be az irodába. Ebédig dolgozol. Lemondod a randi éjszakát.

Ez azonban csak fokozza kimerültségedet. Mert ahelyett, hogy benzint töltene a tartályába és cserélné az olajat, füstökön fut.

De hogyan érezheti magát feltöltődve, amikor még mindig szorít az idő?

Az alábbiakban kilenc stratégiát talál, amelyek segítenek.

Ébredjen éberen. Laura Torres, az LPC, egy holisztikus mentálhigiénés tanácsadó Asheville-ben (N.C.) szerint mindössze 1 perces légzéssel vagy nyújtással kezdheti a napját, és észreveheti az érzéseit.

A DeFee 3 perces légzési gyakorlatot végez a myStrength alkalmazásban. Ha nincs 3 perce, akkor „lassan, mélyen lélegzik, szemléltetve a légzésemet az orrcomba érkező levegővel, egészen a lábujjamig, és ismét kihátrálva”.

Shonda Moralis, az LCSW pszichoterapeuta és a nők figyelmes felhatalmazási edzője megjegyezte, hogy egyszerűen "néhány lélegzetet véve ellensúlyozza a harcot vagy menekülést, testünk reakcióját a stresszre és az észlelt veszélyre".

Tartson kis szüneteket. Húzzon ki néhány percet a nap folyamán, hogy azonosítsa érzéseit, gondolatait és érzéseit, és mire van szüksége - mondta Torres. Fontolja meg: „Hogy állok? Mi történik most nekem? "

Például rájössz, hogy a kezed fáj, ezért gyorsan masszírozd magad. Rájössz, hogy nyugtalan vagy, ezért sétálj egyet az ebédszünetben. Rájössz, hogy egy kihívást jelentő projekt kapcsán döbben rá, ezért hallgat egy 2 perces vezetett meditációt.

Akár emlékeztető harangokat is beállíthat a telefonján, vagy rövid bejelentkezését párosíthatja telefonos megválaszolással, mosdóba menéssel vagy autóba szállással - mondta Torres.

Buddy up. Amikor csak magunknak csinálunk valamit, túl könnyű átugrani és megtenni minden mást (például megoldani azt az edényekkel teli mosogatót). Torres azt javasolta, hogy végezzen öngondoskodási tevékenységet mással. Például azt mondta, vállalja, hogy találkozik egy barátjával a jógaórán, vagy együtt sétál.

A legfontosabb az, hogy olyan dolgokat tegyél, amiket ténylegesen akar csinálni. Más szóval, ne ígérje, hogy találkozik a barátjával az edzőteremben, mert utálja ezt a helyet, és elszámoltathatónak kell lennie. Ebben nincs semmi utánpótlás.

Vonzza be szeretteit. Ha másokról van szó, akkor is hasznos megosztani a kiégéshez közeledő egyéni jeleit, valamint azokat a módokat, amelyekkel támogathatják Önt, amikor odaérünk - mondta Torres.

Például kérje meg a szeretteit, hogy bátorítsanak benneteket, és osszanak meg egyes felelősségeinkben - mondta Moralis, több könyv, köztük a készülő könyv szerzőjeLélegezz, erősítsd, érd el: 5 perces figyelmesség azoknak a nőknek, akik mindent megtesznek. "Szeretteink nem tudják olvasni a gondolatainkat, és nem biztos, hogy rájönnek, hogy küzdünk."

Legyen figyelmes az esztelen pihenésre. Amikor a kiégéshez közeledünk, hajlamosak vagyunk esztelen tevékenységekhez nyúlni - és túl is csináljuk. Vagyis, mielőtt tudnád, egy órát töltöttél a görgetéssel, vagy 3 órát néztél valamit, amit nem is érdekel.

Torres konkrét határok létrehozását javasolta, például állítson be egy időzítőt 30 percre a közösségi média görgetéséhez. Ha időzítője dallamozik, keljen fel és mozogjon. Akkor kérdezd meg magadtól, hogy továbbra is szeretnél-e tovább görgetni - mondta. Ez segít abban, hogy szándékoltabban töltse el az idejét, így valóban pihentető és fiatalító.

Hozzon létre nyugodt teret. A fizikai térre való odafigyelés nagyszerű konkrét visszaállítás lehet, ha a menetrend többi része úgy érzi, hogy nincs kontrollja - mondta Torres. "[Tapasztalatom szerint idegrendszerünk számára nehéz rendezetlen, rendetlen térben elhelyezkedni" - mondta.

Hasznos, ha otthona elősegíti a feltöltődést: „hangulatos meditációs vagy jógatér kialakításával, gyertyagyújtással, illóolajok elhelyezésével a diffúzorban, a pihentető zene bekapcsolásával, néhány szobanövény megvásárlásával [és könnyű takarítással]”.

Tegye fontossá a legsürgetőbbet. Moralis azt javasolta, hogy koncentráljon az életének arra a területére, amely jelenleg elhanyagoltnak érzi magát. Mi hiányzik? Itt az ideje a gyerekeivel, párjával vagy önmagával?

Ezután jelöljön meg egy „mikrotevékenységi lépést”, amelyet megtehet. Például 10 perccel hamarabb felébredhet, hogy elolvasjon vagy elmélkedjen, és beütemezzen egy heti telefonhívást egy közeli barátjával - mondta Moralis.

Helyezze be a helyreállító szokásokat. A DeFee szerint fontos, hogy legyenek „hosszabb távú szokásaink, amelyek segítenek megtartani a kiégés szintjét az alsó végén”. Például, aki otthon dolgozik, úgy alakítja ki a napját, hogy kutyáival sétáljon. "Stratégiai szempontból azért csinálom, hogy hosszú találkozók vagy nehéz feladat elvégzése után dekompresszáljak."

DeFee és felesége olyan tevékenységet is folytat, amelyet minden este „három legjobb dolognak” neveznek. Vagyis megosztják a nap három legjobb pillanatát. „Ez mélyebb beszélgetést követel meg, nem csak a házimunkák elvégzését és az 1 éves gyermekünk gondozását. A megosztás lehetővé teszi, hogy pozitív szűrőn keresztül tekinthessünk vissza napjainkra, amikor megpróbáljuk kiválasztani a legjobb pillanatokat. ”

DeFee hozzátette, hogy hasznos olyan tevékenységet találni, amely az elmédnek pihentet a szorongó gondolatok elől, és ezt mindennap ugyanabban az időben végzi. "Ez segít abban, hogy a menetrend következetes része legyen."

Határozza meg a hozzájáruló tényezőket. Eljutni a kiváltó okig (vagy okokig), amelyek miatt (majdnem) kiégettnek érezte magát. Moralis szerint: „Túl magasak az elvárásaid azzal kapcsolatban, hogy mennyit hiszel abban, hogy teljesítened kell? Bűntudatból operálsz? Félelem? Az az ötlet, hogy tekelleneképes legyen mindezt kezelni anélkül, hogy kiégne? ”

Miután felismerte, mi hozta létre ezt a helyzetet, azonosíthatja, hogyan lehet megoldani, és megakadályozni, hogy ez a jövőben bekövetkezzen.

"Egészséges határokon túllépni - akár ledolgozott órákkal, alváshiánnyal, akár szórakozás és pihenésre fordított idő elrablásával - nem a társadalom kitűnő jelvénye, annak ellenére, hogy a társadalom ezzel ellentétesen meggyőző üzenete van" - mondta Moralis.

Sokkal inkább: „a kiégésnek valódi fizikai, érzelmi, viselkedési, kapcsolati és karrier-következményei lehetnek. Semmiképp sem vagyunk önmagunk legjobb változata, ha egyáltalán közelítünk a kiégéshez. ”- mondta.

Szánjon időt a helyreállító tevékenységekre, legyen 45 vagy 5 perc. Te, szeretteid és a munkád is jobb lesz érte.