4 lépés az éberség felé

Már jó fél éve jobban megértő éberségre törekszem - és megpróbáltam gyakorolni. Az elmúlt hetekben mégis azt hiszem, hogy némi előrelépést tettem egy CD miatt, amelyet Dr.Elisha Goldstein (aki itt is a Mindfulness blogot tölti be) „Mindful Solutions for Stress, Agxiness and Depression” címet kapta. Útközben az autóban hallgattam a CD-t, hogy felvegyem a gyerekeket a táborból, vagy ügyet intézhessek (bár nem hunyom be a szemem, ahogyan neked kellene).

Mindenesetre az éberség négy lépésből álló modellje segített abban, hogy a figyelmesebbé válás fantasztikus munkáját néhány könnyebben feldolgozható lépésre osszam fel. Az éberséget négy kategóriába sorolja: nyugtató gyakorlatok, gondolatok tudatossága, érzelmek tudatossága és vándor elmék.

1. Nyugtató gyakorlatok

A nyugtató gyakorlatokhoz Dr. Goldstein (akinek nagyon megnyugtató hangja van, hozzátehetem!) Két stratégiát kínál: lélegzetelállító munkát és testvizsgálatot. A légzéssel kezdi, mert ez mindig velünk van, és mivel oxigént szolgáltat minden fő szervünkhöz, beleértve az agyunkat is. Ez az élet forrása, és oly gyakran lélegezünk a mellkasunkból, nem kapjuk meg a testünk számára szükséges teljes oxigént.

Az utóbbi időben, amikor aggódni kezdek, vagy egy óra alatt negyedik kávét ittam, észrevettem, hogy a lélegzetem sekélyre fordul. A hasamtól vagy a rekeszizmától a mellkasomig mozog. Tehát megpróbálok erre koncentrálni - hogy minden egyes lélegzetvételnél elkezdjem a számolást - és megpróbálom visszahozni a hasába.

Dr. Goldstein azt állítja, hogy a testpásztázás egy másik módszer a stressz szabályozására. Mondja:

Ha időt szánunk arra, hogy a testrészekre összpontosítsunk, elkezdjük rájönni, hogy többek vagyunk, mint elfoglalt elménk. Megadjuk testünknek a méltán megérdemelt elismerést, esetleg észreveszünk kellemes vagy kellemetlen érzéseket, amelyeket egész nap magunkkal hordunk. Tudatosabbak is lehetünk, amikor gondolatok vagy érzelmek kelnek fel bizonyos testrészekkel kapcsolatban. Ilyen módon a testtel ily módon kapcsolatba lépve mélyen gyógyulhat.

2. A gondolatok figyelmessége

Megtanulva, hogyan figyeljünk a gondolatainkra, egyszerűen hátul ülünk az agyunkhoz, például egy doboz popcorn-nal pihenünk, és a The Rocky Horror Picture Show-t nézzük, és megfigyeljük az összes érkező furcsa gondolatot. Biztosítjuk magunkról, hogy gondolataink „mentális események”, nem „állandó tények”, hogy a poloskák átmenetiek, menet közben gyorsabban vezetnek, mint egy Dominos pizzafutár. Tehát nem kell aggódnunk miattuk! Goldstein megígéri nekünk, hogy ha lazábbá tesszük a gondolatainkat ... és emlékeztetünk magunkra az állandó helyzetükre, akkor megszabadulhatunk az általuk kiváltott félelemtől és szorongástól. Mondja:

A Gondolatok figyelmessége eltér a szokásos reakcióutaktól vagy az elménk viharába keveredéstől. Az elme figyelése során egyszerűen megfigyeljük az összes képet és gondolatot, amelyeken át kell lebegni. Amint magukba a gondolatokba belemerülünk, ahogy fogjuk, akkor tudomásul vehetjük, hogy gondolkodtunk. Ha negatív önbeszélgetésről vagy bizonyos gondolkodási stílusról van szó, például katasztrofálódásról vagy hibáztatásról, akkor ezt csak tudomásul vesszük. Amint ezt megtesszük, újra jelen vagyunk, és akkor dönthetünk úgy, hogy finoman visszahúzzuk magunkat a gondolatok elől, és továbbra is tanúi lehetünk. Ez azt a tapasztalatot adja számunkra, hogy a gondolatok egyszerűen nem állandó mentális képződmények, amelyek jönnek és mennek, amelyekhez nem kell ragaszkodnunk, és hogy valóban képesek vagyunk irányítani az elménket.

3. Az érzelmek tudatosítása

Itt szoktam bajba kerülni. Mert az érzelmek annyira homályosak, kiszámíthatatlanok és hatalmasak. Könnyebben tudom megfigyelni a gondolataimat, mint az érzelmeimet, mert általában túlságosan el vagyok ragadtatva az érzelmektől ahhoz, hogy elegendő távolság álljon rendelkezésemre.

De ahogy Dr. Goldstein utasít minket a CD-re, az az, hogy egyszerűen bővítsük az érzelmek szókincsét. Számomra ez könnyebb feladat, mint őrködni. Tehát, ha olyan vagy, mint én, akkor megvan a „szeretet” és a „gyűlölet”, a „boldog” és a „szomorú” érzelem. És erről van szó.

Goldstein úgy gondolja, hogy még néhány kategória hiányozhat, hogy legtöbbünknek nincs szókincse, hogy megfelelően kifejezhesse érzelmeinket. Tehát vannak olyan esetek, amikor a haragunk valójában a félelemből fakad, vagy a szorongásunk elfedte a szomorúságunkat. De csak négy dobozunk volt, ezért mindent belökünk a „szomorú” dobozba. Mi történik, ha négy szavunk van az érzelmeink feldolgozására? Azt mondja Goldstein:

Az eredmény az, hogy úgy érezzük, hogy elszakadunk az érzelmeinktől, idegennek tűnnek, és amit nem értünk, attól függetlennek érezzük magunkat, és gyakran félünk tőle. Az érzelmek figyelembevételével megtanuljuk gyengéden átérezni, hogy hol vannak az érzelmek a testben, egyszerűen megfigyeljük és leírjuk őket, ahogy jönnek és mennek.

4. A Vándor Elme

Mindig nevetek, amikor bevezeti ezt a szakaszt, mert az elmém általában távol és távol van, amikor ezt a szakaszt kezdi. Dr. Goldstein jobban leírja ezt a részt, mint én. Ezt mondja:

A gyakorlat része annak észrevétele, amikor az elme eltévelyedett, és tudomásul veszi, hová tévedt. Lehet, hogy negatív önbeszédre vándorolt, vagy esetleg egy szokásos gondolkodásmódra, például katasztrófára, vagy olyan dolgokra, amiket tenned kellene, vagy akár azon is elgondolkodhatsz, miért csinálod ezt a gyakorlatot egyáltalán. Amint tisztában vagyunk vele, hogy elkalandozott, jelen vagyunk, és most kiválaszthatjuk, mit akarunk csinálni. Valójában oda akarjuk fordítani a figyelmünket, hová tévedt, tudomásul venni, majd hagyni, és finoman visszahozni a tudatunkat arra, amire a pillanatban szeretnénk összpontosítani.

Szóval, itt van. Négy lépés a tudatosság felé. Még mindig olyan újaknak érzem magam ebben az egészben, de azt javaslom, ha van egy kis szabadidőd az autóban, akkor ezeket a pillanatokat jól hasznosíthatod, és megtanulhatod, hogyan legyél figyelmes (persze, amíg nem hunyd le a szemed) .