Podcast: Hogyan lehet megtörni a szokásokat - és megszakítani őket

Mindannyiunknak vannak olyan szokásai, amelyeket inkább nem szeretnénk, legyen szó dohányzásról, érzelmi evésről vagy száz egyéb dologról. Valószínű, hogy valamennyien megpróbáltuk megtörni egy vagy több pontot, csak hogy a szünet csak átmeneti legyen. Mi a tartós szokásváltás titka? Hallgasd meg ezt az epizódot, és tudd meg!

Iratkozzon fel műsorunkra!
És ne felejtsen el minket felülvizsgálni!

Vendégünkről

Judson Brewer, Ph.D., a gondolkodásmód vezetője a szokásváltás és az „önmaga elsajátításának tudománya” területén, több mint 20 éves tapasztalatot ötvözve az éberségi tréninggel és az abban végzett tudományos kutatásával. A Mindfulness Center kutatási és innovációs igazgatója, a Brown Egyetem Orvostudományi Karának pszichiátriai docense. Emellett az MIT kutatási munkatársa. Brewer pszichiáter és a szenvedélyek tudatosságának képzésében nemzetközileg ismert szakértő. A Brewer új figyelemfelkeltő programokat dolgozott ki és tesztelt a szokások megváltoztatására, beleértve a dohányzás, az érzelmi evés és a szorongás személyes és alkalmazásalapú kezeléseit is. Tanulmányozta az éberség alapvető neurális mechanizmusait is standard és valós idejű fMRI és EEG neurofeedback segítségével. Dr. Brewer megalapította a MindSciences-et, hogy a szorongás, az étkezés, a dohányzás és az egyéb viselkedésváltozás tudatossága mögött álló klinikai bizonyítékokat felfedezze a fogyasztók kezébe. A szerzőjeA vágyakozó elme: a cigarettától az okostelefonon át a szerelemig, miért ragadunk meg és hogyan tudunk megtörni a rossz szokásoktól (New Haven: Yale University Press, 2017).

www.drjud.com

www.goeatrightnow.com

www.unwindinganxiety.com

www.cravingtoquit.com

A SZOKÁSOK BETÖRTÉSE MUTATJA ÁTJELENTÉST

A szerkesztő megjegyzése:Kérjük, vegye figyelembe, hogy ezt az átírást számítógéppel generálták, ezért pontatlanságokat és nyelvtani hibákat tartalmazhat. Köszönöm.

Narrátor 1: Üdvözöljük a Psych Central műsorban, ahol minden epizód elmélyülten mutatja be a pszichológia és a mentális egészség kérdéseit - Gabe Howard műsorvezetővel és Vincent M. Wales társszervezővel.

Gabe Howard: Üdvözlök mindenkit, és üdvözlünk a Psych Central Show podcast e heti epizódjában. Gabe Howard vagyok és velem, mint mindig Vincent M. Wales. Ma Vince és én Dr. Jud Brewerrel fogunk beszélgetni, aki gondolatmenedzser a szokásváltás és az önmaga elsajátításának tudományában. Jud, üdvözlöm a kiállításon.

Dr. Brewer Jud: Köszönöm, hogy megvolt.

Gabe Howard: Örömünkre szolgál. Most az első kérdésem az, hogy amikor önmaga elsajátításának tudományát mondod, akkor ezt valahogy meg tudod magyarázni? Mert ez nem gyakori mondat, azt hiszem, hallgatóink ismerik.

Dr. Jud Brewer: Egyszerűen fogalmazva, valóban arról szól, hogy megértsük az elménk működését, és ez furcsa kifejezés lehet, mert sok ember nem igazán érzékeli, mi ez.

Gabe Howard: Elég tisztességes, elég korrekt. Most, amikor azt mondod, hogy az elménk működik - és én az eddigi legnyitottabb kérdést tettem fel, csak azért, hogy ez a legizgalmasabb műsor legyen -, de hogyan működik az elménk? Úgy értem, ez afféle terhelt kérdés, nem? Az elménk működésének tudománya. Igazán? Ez az? Van olyan, mint egy ... Úgy értem, tudnál valamennyire szűkíteni egy kicsit?

Dr. Brewer Jud: Persze. És ez van, wow, itt valóban sok minden van, mint amiről beszélsz. Erről inkább arra gondolok, hogy mi vezérel minket nap mint nap. És nagyon egyszerű és nagyon pragmatikus szempontból a szokásokról szól. Tudod, mondhatnám, hogy napjaink 90-95 százalékát a szokások vezérlik. Autopilótán vagyunk. Esztelenül járunk a dolgunkon, és nem is tudjuk. Tehát, ha autopilóton haladunk, hogyan tudnánk kontrollálni magunkat?

Vincent M. Wales: Gyakran csodálkozom ezen.

Gabe Howard: Ez nagyon jó pont.

Vincent M. Wales: Szóval, szokások. A szokások néha nagyszerűek és néha szörnyűek. Hogyan alakulnak ki a szokások? Néhány ember azt mondta nekem, hogy tudod, ha egyszer egy bizonyos dolgot X-szer megteszel, ez szokássá válik, és ez már nem olyan dolog, amire kényszerítened kell magad. Szerintem tele vannak baloney-val. De mi a helyzet ezen?

Dr. Brewer Jud: Azt hiszem, egyetértek. Tudja, a szokások ... néhány szokás hasznos, néhány szokás nem annyira hasznos. Tehát ha nagyon egyszerű szempontból gondolunk rá, és ez evolúciósan egészen a tengeri csigáig vezet vissza. Tehát ugyanúgy tanulunk szokásokat, mint a tengeri meztelen csigák. Ahol csak húszezer neuronjuk van, nálunk 86 milliárd van. Mégis létezik ez az alapvető folyamat, amely hasonló, és valójában azért hozták létre, hogy emlékezzen az étel helyére. És nagyon ... és ez túlságosan leegyszerűsített, de csak a legfontosabb elemeket vesszük át ... három dologra van szükségünk ahhoz, hogy kialakítsuk a szokást. Szükségünk van egy kiváltó okra, viselkedésre és jutalomra, agyi szempontból. Tehát, ha táplálékot keresünk, és látunk valamilyen ételt, ez a kiváltó ok. Együk az ételt, ez a viselkedés. A testünk ezt a dopamin jelet küldi az agyunkba, amely azt mondja: emlékezz arra, hogy mit ettél és hol találtál, hogy legközelebb éhesek legyünk, az éhség új kiváltója azt mondja: Oh menj vissza oda, ahol megtaláltad az ételt. Ez segít elkerülni a veszélyeket is. Látunk valamilyen kardfogú tigrist, vagy bármi más, tudjuk, hogy a jövőben elkerüljük ezt a foltot. Tehát ez valójában nagyon alapvető túlélési mechanizmusokra van beállítva. Igen, ez nagyon hasznos a modern korban. Képzelje el, ha minden reggel felébrednénk, és mindent meg kellene tanulnunk a sétától kezdve a beszélgetésen át a cipőnk megkötésén át az étkezésig, bármihez ... kimerülnénk ebédnél.

Gabe Howard: És nem érnénk el semmit.

Dr. Brewer Jud: És semmit sem érnénk el, abszolút. Tehát bizonyos szempontból tudod, hogy ez az egyszerű folyamat szó szerint segített bennünket a túlélésben. De más szempontból ugyanezt elrabolják, főleg a modern társadalomban, ahol van olyan étel, amelyet függőségre terveztek, van közösségi média, van minden, ami arra ösztönöz minket, hogy szokásosan elfogyasszuk ezeket a dolgokat.

Gabe Howard: Tudod, érdekes, hogy ezt mondod a közösségi médiáról, mert egyben véletlenül egyetértek. És itt értek egyet. Körülbelül egy évvel ezelőtt kaptam egy Facebook-üzenetet, amely azt mondta: "Minden nap posztoltál 350 napig egymás után. Gratulálunk. És adott nekem néhány csillagot. És arra gondoltam, hogy hát ez rendben volt. OK, ez rendben van. A közösségi média játékom tetején vagyok. Hurrá. És akkor, tudod, körülbelül egy hónappal később fáradt voltam, és a nap vége felé járt, olyan volt, mint kilenc óra, és rájöttem, hogy tényleg nem tettem fel semmit a Facebookra. Nem osztottam meg egyetlen blogot sem, vagy tudod, tippeket és tippeket a mentális betegségekkel való éléshez vagy hasonló dolgokhoz. És valójában azt gondoltam, meg kell találnom a telefonomat. Tennem kell valamit, különben meg fogom szakítani a csíkomat. Nem arról szólt, hogy elérje. Nem arról volt szó, hogy segítsünk az embereknek. Pusztán arról szólt, hogy ne szakítsam meg a csíkomat.

Dr. Brewer Jud: Igen, ha megkapja a kis csillogó csillagcsillagot, jó munkát, nem szakította meg a csíkját.

Gabe Howard: Igen.

Dr. Brewer Jud: Mesés.

Gabe Howard: Igazságos akarok lenni, ez akkor nem érte el, de pár nappal később azt gondoltam magamban: Nos, várj egy percet. Ezen a napon semmi jót nem tudtam ajánlani a követőimnek. Nem kínáltam nekik semmi rosszat. Csak, tudod, mindenben lelhetsz ihletet. Nem éppen a legvonzóbb idézetem, de a jutalom az volt, hogy megszerezhettem ezt a hosszú futamú szériát, és a Facebook megjutalmazott azzal, hogy elmondta, hogy én - nem tudom, jó vagyok? Arra gondoltam, hogy mindent megtettem, hogy elnyerjem anyám jóváhagyását. De kiderült, hogy látszólag csak a Facebook motivál.

Dr. Brewer Jud: Ez nagyszerű példa.

Gabe Howard: De ez létrehozta a jutalmazási rendszert. Ebben az esetben ez volt a jutalom. Valószínűleg valaki ezt tanulmányozta, és kitalálta, hogy sokkal több elkötelezettséget szerezhet a Facebookon, ha elmondja az embereknek, akik ezt a munkát végzik, és csíkokat adnak nekik.

Dr. Brewer Jud: Igen. Igen, teljesen. Tudod, hogy nagyon érdekes, hogy ezt mondod, mert erre a „mindennapi függőségek” kifejezésre gondolok, ahol tudod, amikor rezidensképzésen, pszichiáter szakon tanultam, megtanultam a függőségnek ezt az egyszerű meghatározását: következményei. És ez volt ez a nagy izzó pillanat számomra. Hol voltam, mint igazán!

Gabe Howard: Látom.

Dr. Brewer Jud: Ez túlmutat. Tudod, olyan emberekkel dolgoztam, akiknek mindenféle kokainja, alkoholja, heroinja volt, ismered az ilyen típusú függőségeket, és én úgy voltam vele, hogy "Várj egy percet, ez túlmutat ezen. Tudja, hogy egy nagyon mélyebb szinten az egészségtelen szokásokról van szó az étel, a vásárlás, a játék vagy a közösségi média körül, mint amiről Ön beszél.

Gabe Howard: Hajlamosak vagyunk óriási negatív következményeket keresni, mintha nem hinném, hogy lenne senki, aki nem értene egyet azzal, hogy valaki kábítószer- vagy alkoholfüggő ... ez egy nagyon rossz szokás, és ennek komoly következményei vannak , és meg kell szakítanunk, különösen, ha látjuk ... tudod, meghalhatsz egy kábítószer-túladagolás miatt. Az emberek elvesztették gyermekeiket, házasságukat, munkahelyüket és családjukat az alkoholfüggőség miatt. De te azt mondod, és kérlek, engedd, hogy olyan szavakat adjak a szádba, amelyeket mindenki észrevesz, amikor gigantikus, de senki sem veszi észre, és ha valami apró dolog van. Mint ha figyelmen kívül hagynám a feleségemet a Facebook-bejegyzés elkészítése érdekében. És ha ezt napról napra napról napra elvégezzük, eljuthatunk ezekhez a nagyobb, negatív eredményekhez. És erre valahogy szükségünk van ... Azt fogom mondani, hogy húzzam bele a rügybe. Szerintem tetszik ez a kifejezés.

Dr. Brewer Jud: Teljesen. Ez olyan, mintha a cigarettázást úgy gondolnám, mint egy lassú égést. Tudja, hogy nem először kap rákot, amikor először cigarettázik. Ellenkező esetben senki nem szívna cigarettát. Tehát ez az a lassú égés, ahol tüdőtágulást, rákot kap, vagy évtizedek alatt, éveken át érinti a bőrét. Ugyanígy van az a lassú égés, ami akkor történik, amikor olyan dolgokkal töltjük az időnket, amelyek nem segítenek nekünk. Tudod, én csak arra gondolok ... Ma reggel osztályoztam a Brown egyik órámra, és az egyik diák rámutatott - vannak olyanok, akik szeretik követni a saját szokásaikat - és az egyik diák rámutatva arra, hogy naponta több mint egy órát töltött valamilyen közösségi média platformon, legyen az Instagram vagy valami hasonló. És azt mondta, ó, istenem, soha nem vettem észre, hogy ennyi időt töltök ezzel a dologgal. Tudod, valahogy pazarolom az időmet. És ez olyan, mint a közösségi média lassú égése. Ez nem annyira. Úgy értem, ez nem feltétlenül okoz rákot nekünk, de ez valamiféle, tudod, gondolhatsz rá úgy, hogy ha nem vagyunk, akkor tudod, ha egész időnket ezekre a dolgokra fordítjuk, hogyan éljük valójában az életünket? Tudod, mi csak autopiloton vagyunk.

Vincent M. Wales: És ez nem csak a közösségi média, hanem a tévézés is, tudod, hogy a Netflix megingott. Van valami, amit heti öt napon keresztül csinálok, például napi nyolc-kilenc órát, és ez csak megeszi az egész életemet, és egy nap remélem, hogy leszokok.

Gabe Howard: Vin, a munka nem függőség.

Vincent M. Wales: Akkor honnan származik a munkamániás kifejezés?

Gabe Howard: Úgy gondolom, hogy a kérdés a munkamániás kifejezés, amikor túlmutatsz azon a ponton, ahol szükséged van rá. Például, amikor abbahagyták a fizetést, elmész. Minden viccet félretéve, nem vagy munkamániás, mert azon dolgozol, hogy túlélj. Írás-aholic vagy, mert írsz. De ugyanakkor élvezetet is kap tőle. De ez jó pontot hoz fel vendégünk számára. Mikor válik valami szokássá? Úgy értem, ha ez tönkreteszi az életét, de ha élvezi, mindannyian megértjük, hogy talán az emberek visszatérnek a drog- és alkoholfüggőséghez, és talán élvezik. Nem veszik észre, hogy ez tönkreteszi az életüket. De hogyan döntheti el, ha egy szokás rossz? Úgy gondolom, hogy sok ember, aki valakit figyel, látja a negatívumokat vagy a lehetséges buktatókat annak előtt, aki ezt csinálja. Azt hiszem, nehéz lenne megtalálni valakit, aki dohányzik, aki szerint rossz. Egyébként abbahagyták.

Dr. Brewer Jud: Vagy megtennék?

Gabe Howard: Igazad van. Túl egyszerűsítem? Tudsz valamennyire beszélni ezzel?

Dr. Brewer Jud: Igen. Ennek nagyon sok értelme van, és tudod, már több mint egy évtizede dolgozom olyan emberekkel, akik megpróbálják leszokni a dohányzásról, és szinte mindegyik hozzám fordul, és szeretne leszokni, de nem képes rá. Tudod, egy srácra gondolok, aki 40 éve dohányzott, tudsz egy napi cigarettacsomagról. És ha összeadja mindazt az ismétlést e szokáskör szempontjából, akkor ő körülbelül háromszázezer alkalommal ismételte meg. Ez sok ismétlés. Még nem találkoztam valakivel, aki hozzám fordul és azt mondja: tudod, a dohányzás nagyon jót tesz az egészségemnek. Tudja, azt hiszem, többet kellene dohányoznom. A dohányzó emberek tudják, hogy ez nem jó nekik, és lehet, hogy azért teszik, mert bármilyen okból tudod, de a hozzám érkező emberek többsége szeretne leszokni, de nem tud. Szóval nagyon jól hangzik, hogy abbahagyhatnánk, tudod, és olyanok lennénk, hogy hú, ez nekem rossz, le kellene mondanom. Igen, a legtöbben ezeket a nehezen megtörhető szokásokat egy bizonyos ok miatt nehéz megtörni, és ez azért van, mert ezek a szokáskörök annyira megerősödtek. Tehát itt van a paradoxon, és itt válik igazán érdekessé. Nagyon sok ember eljött, megpróbáltak leszokni bármilyen szokásból. Tehát csak a dohányzást vesszük példának, de gondolhatunk a túlevésre is, ez egy másik, amivel sokat dolgoztunk. Még a szorongás is, a szorongás körül kialakultak szokások. Aggódó gondolkodással és ehhez hasonló dolgokkal. De az emberek bejönnek, és kognitív elméjük szerint igen, szeretnék leszokni a dohányzásról. És akkor egyszerűen nem tudják megtenni. Most arra gondolunk, hogy miért ne lépnének ki? Miért nem csak akaraterejét használja fel a kilépéshez? Nos, azt hiszem, az egyetlen vagy nem személy, aki ezt megteheti, Mr. Spock, tudja ezzel a Vulkánnal ... Nincsenek érzelmeim, csak logikát használok, és én, tudod, ezeket a dolgokat csinálom. Ironikus módon Leonard Nimoy tüdőtágulásban halt meg. Láncdohányzó volt, és egész életének egy részét valóban azzal próbálta segíteni, hogy az emberek leszokjanak a dohányzásról. Tehát még ott is láthatja az iróniát, vajon ezek tudják-e csak az agyunknak ezt az akaraterő részét, amelyet a prefrontális kéreg vezérel, valójában off-line módon megy, amikor stresszesek vagyunk. Tehát az a rész, amely azt mondja, hogy ó, hagyja abba a dohányzást ... Nem működik, ha stresszesek vagyunk. És ez volt valami, ami nagyon érdekelt a kutatásom részeként. RENDBEN. Ha ez az akaraterő nem működik annyira jól. És ez rosszul működik - tehát azok az emberek, akik megpróbálják leszokni a dohányzásról, amikor leszoknak, 5 százalék a valószínűsége annak, hogy egy évvel később is leszoknak. És az egész yo yo fogyókúra. Sokan azt mondanám, hogy a fogyókúrás emberek többsége valóban visszanyeri ezt a súlyt, vagy akár néhányat is, mert akaraterőjük enged.

Gabe Howard: Igen. Teljesen.

Dr. Brewer Jud: Tehát valóban megpróbáltam megérteni, hogy tudja, mi ez a folyamat, és hogyan tudjuk valóban feltörni a folyamatot. És ezt tanulmányozta a laborom. Így például azt tapasztaltuk, hogy valóban tudatosíthatja ezt a folyamatot, és maga a tudatosság segít feltörni a jutalom alapú tanulási rendszert. És nagyon egyszerű módon az agyunknak van egy része, amelyet orbitofrontális kéregnek nevezünk, és amely tulajdonképpen viszonylagos jutalomértékkel bír. Tehát, ha szokásosan dohányzunk, mert ez bizonyos jutalomértékkel bír, de erre nem figyelünk, később bejövünk, és azt mondjuk, hogy OK, csak figyeljünk, amikor dohányzunk. Tudod, hogy ez az első dolog, amivel kezdünk, az, hogy figyeljünk, amikor dohányzol, és rájönnének, hogy ez a cucc valóban szarnak tűnik. Még soha nem jött be egy beteg, aki azt mondta volna, amikor ezt a gyakorlatot végezzük, és azt mondja, hogy wow, soha nem jöttem rá, milyen jó ízű a cigaretta. Ezért mentolok és ízesítik őket, mert valójában elég gagyi íze van. És ez valójában csökkenti a jutalom értékét az agyban. Tehát a jövőben kevésbé izgatottak vagyunk a dohányzás iránt, és itt egy tanulmányunkban az arany standard kezelés abbahagyási arányának ötszörösét kaptuk, amikor az éberségi gyakorlatot alkalmaztuk, ami valóban felhívja a figyelmet a történésekre, és segít az ismerősöknek használja ezt a dohányzásról való leszokáshoz. Egy másik példa az volt, hogy segítünk az embereknek odafigyelni, amikor esznek, és felhívjuk a figyelmet erre, és látjuk, hogy tudja, milyen az, amikor túlzok. Ó, valójában nem érzi annyira jól. Kaptunk egy másik tanulmányt ... Ez valójában az alkalmazás-alapú figyelemfelkeltésről szól egy egyszerű alkalmazással. 40% -kal csökkentük a vágyakozással kapcsolatos étkezést. Így elkezdheti látni, hogy valóban megértjük-e a folyamatot, meg tudjuk-e érteni, hogyan működik ez a jutalom alapú tanulás, hogy a jutalmak vezérlik, nem pedig a tényleges viselkedés. A jutalomra összpontosítunk, ennek tudatosítására, agyunk azt mondta, hogy várj egy percet, valójában már nem vagyok annyira izgatott, hogy ezt megcsinálom, elég jelentős eredményekkel.

Gabe Howard: Ez hihetetlen.

Vincent M. Wales: Olyan sok dolog van, hogy tudja a felismerést, hogy a cigaretta nem ízlik, vagy mennyi időt töltünk a közösségi médiával. Van egy nagyon jó barátom, aki évekig és évekig dohányzott, és egy nap rájött, hogy mennyi pénzt költöttek férjével cigarettára és leszoktak a hideg pulykáról. És örömmel mondhatom, hogy azóta abbahagyták.

Gabe Howard: Így esett el a kávé szokásom. Komolyan, ott még vicc sincs. Rájöttem, hogy napi 12-20 dollárt költöttem kávéra. Csak szokássá válna. Szerettem volna reggel munka előtt, ebédre mentem, szünetekre mentem, munka után mentem, és tudod, hogy négy vagy öt, hat dollár egy pop, tippek stb. Ez csak elkezdett összeadódni.

Dr. Brewer Jud: Igen. Nem túl kifizetődő.

Gabe Howard: Nos, igaz. És ez volt a másik dolog, ami csak egyfajta volt, ó, szünet. Itt az ideje a kávénak. Ennyi volt. Ez volt a kapcsolat. Nem az volt, szeretnék egy kávét. Volt, itt a szünet, a kávé ideje.

Vincent M. Wales: És ezt csináljuk a szünetekben.

Gabe Howard: A szponzorunk szavai után azonnal visszatérünk.

Narrátor 2: Ezt az epizódot a BetterHelp.com szponzorálja, biztonságos, kényelmes és megfizethető online tanácsadás. Minden tanácsadó engedéllyel rendelkező, akkreditált szakember. Bármi, amit megoszt, bizalmas. Ütemezzen biztonságos video- vagy telefonos foglalkozásokat, valamint csevegjen és küldjön szöveges üzeneteket terapeutájával, amikor úgy érzi, hogy erre szükség van. Az online terápia egy hónapja gyakran kevesebbe kerül, mint egyetlen hagyományos személyes találkozás. Látogasson el a BetterHelp.com/ oldalra, és tapasztaljon meg hét napos ingyenes terápiát, hogy lássa, megfelelő-e az online tanácsadás. BetterHelp.com/.

Vincent M. Wales: Üdvözlök mindenkit. Dr. Brewer Judittal a szokások megszakításáról beszélünk. Tehát amikor arról beszélünk, hogy tisztában vagyunk a dolgokkal, eszünkbe jut, igaz. Tehát hogyan játszik ebben az éberség? Mert biztos vagyok benne, hogy muszáj.

Dr. Brewer Jud: Igen. És az odafigyelésnek nagyon sokféle meghatározása létezik. Szóval szeretek igazán arra összpontosítani, hogy tudja, hogyan működik ezekkel a mechanizmusokkal. Tehát az éberséget két összetevőnek gondolom. Ez a tudatosság azt figyeli, hogy figyelünk a történésekre, de nem is hozunk ... nem ítélkezünk felettünk. Csak kíváncsiak vagyunk. És ez a kíváncsiság segít abban, hogy nyitottak legyünk a tanulásra, szemben azzal, hogy azt mondjuk: Istenem, ezt nem szabad megtennem. Jobb? Valószínűleg hallottad ezt a kifejezést: "mindannyian magunkban kellene".

Vincent M. Wales: Igen.

Dr. Jud Brewer: De amikor bejönünk és megfigyelünk néhány rossz szokást, és olyanok vagyunk, mint: ó, ezt nem kéne tennem, valójában csak bezárkózunk és megverjük magunkat - valószínűleg önmagának egy másik szokása szerint. Tehát az éberség a tudatosság megszokásához vezet, és valóban megértés, és az első lépés annak feltérképezése, hogy mi a mi szokásunk. Ó, mi váltotta ki enni? Szorongás volt? Stressz volt? Unalom volt? És akkor ez volt az a kiváltó ok. Mit eszem és hogyan eszem? Csak esztelenül lapátolok le egy csomó feldolgozott ételt? És akkor az eredmény. Tudod, mit érez a testem, amikor ezt eszem? Milyen érzés, miután ezt megettem? Tehát felhívva a tudatosságra e szokáskör mindazon aspektusait, majd valóban az eredményekre összpontosítva. Van egy egyszerű kérdésem, hogy az Eat Right Now programunkban vannak olyan emberek, akik csak felteszik maguknak a kérdést: Mit kapok ebből? Akárcsak. Figyeljen oda a jutalomra vagy a nem jutalmazásra, amikor viselkedik, akár dohányzik, akár eszik, akár aggódási szokásokba keveredik. És ez segít az agyuk újrakalibrálásában. Ó, ez valójában nem annyira kifizetődő. Tehát az éberség, a tudatosság megteremtése, legyen szó a szokáskör feltérképezéséről vagy behozataláról, behozza azt, hogy segítsen meglátni, hogy ezek a jutalmak vagy nem jutalmak ennek nagy szempontja-e. És akkor a harmadik darab csak arra kíváncsi. Tehát srácok mondjátok meg nekem: mi érzi jobban, vágy vagy kíváncsiság.

Gabe Howard: Azt mondanám, hogy a kíváncsiság jobban érzi magát, de egy vágyra valószínűleg gyorsabban reagálnék. De a kíváncsiság jobban érzi magát. Azt hiszem, amikor valamire kíváncsi vagyok, érdekel bennem, és az érdeklődés szórakoztató. Valamire vágyom, szükségem van rá, most szükségem van rá.

Vincent M. Wales: Igen, olyan ez, mint a különbség az éhezés - Istenem, adj nekem ennivalót - és hé, kíváncsi vagyok, hogy milyen az íze. Még soha nem volt ilyenem.

Dr. Brewer Jud: Ne feledje tehát a függőség definícióját. Folyamatos használata a káros következmények ellenére. Tehát ha éhesek vagyunk, akkor eszünk. De ha arra késztetnek bennünket, hogy szokás szerint étkezzünk, vagy azért, mert kialakítottunk egy szokáshurkot körülötted, tudod, hogy stresszel eszel, az egészen más történet. És így tulajdonképpen abban a pillanatban feltörhetjük ezt a jutalom alapú tanulási rendszert, amikor ez a vágy megvan, tudatossá tehetjük ezt és kíváncsiak vagyunk. Mi ez? Ahogy ti is leírtátok. Mi érdekel minket a hajtás helyett, valóban megnyílhatunk és megnézhetjük, hogy ez valójában milyen érzés, ami teret enged nekünk, hogy ne csak észrevegyük, milyen érzés van a testünkben, hanem teret is adunk, hogy lássunk, Oh I ' m automatikusan elérem ezt az ételt, amelyre nincs szükség. Ez nem szükséges. Egyszerűen itt lehetek és együtt lehetek ezzel a dologgal, mert a kíváncsiság önmagában megtérül.

Gabe Howard: Az epizód korábban arról beszélt, hogy az alkalmazások segítenek az embereknek megváltoztatni szokásaikat és jobb életet élni, és ebben nem kételkedem. Most mindenre vannak alkalmazások. Tíz évvel ezelőtt valaki azt mondta nekem, hogy egy alkalmazást használnak a fogyáshoz, és azt hittem, hogy őrültek. Olyan voltam, mint: Hogyan segíthet egy alkalmazás a fogyásban? De lám, megtörtént. Elképesztő volt, és én magam is használtam. És írtál alkalmazásokat. Nem csak azt mondod, hogy keress egy véletlenszerű alkalmazást. Valójában kutatott, kiadott és továbbra is figyeli a különböző alkalmazásokat, hogy segítsen az embereknek megszokni a rossz szokásokat. Beszélhet erről egy kicsit?

Dr. Brewer Jud: Persze. A kutatás, amit végeztünk ... ekkor voltam a Yale Egyetemen, azt hiszem, 2010/11/12 volt, valahol ott. Valóban kedvesek voltunk belemélyedni és megérteni ezeket a mechanizmusokat, amelyekről korábban beszéltem, és megtanultuk, hogy tudod, hogy volt egy ilyen pillanatom, amikor arra gondoltam, várj egy percet, a pácienseim nem tanulják meg enni a stresszt az irodámban.Tehát mi lenne, ha valóban el tudnám vinni az irodámat hozzájuk, mert ez valójában egy kontextustól függő tanulási mechanizmusként van beállítva. Megtanulunk emlékezni arra, hogy egy bizonyos viselkedést bizonyos összefüggésekben tegyünk. Tehát elkezdtük fejleszteni… akkoriban az alkalmazások nem voltak túl ismertek. Az Android valószínűleg csak most kezdett megjelenni a dolgával, amely úgy nézett ki, mint egy nagy régi számológép, amelyet telefonon hívtak.

Gabe Howard: Ja, igen.

Dr. Brewer Jud: Ez elég korán van. Tehát azt mondtuk, hogy valóban be tudjuk-e csomagolni ezeket a bizonyítékokon alapuló képzéseket alkalmazásokba, és ezt úgy megvalósítani, hogy találkozhassunk az emberekkel ott, ahol vannak? Tehát tudod, hogy rövid videóanimációkat és ami a legfontosabb, pillanatnyi gyakorlatokat kell használnunk, amelyek rövid, harapásméretű tudatossági edzéseket adhatnak az embereknek. Tehát reggel végeznek egy 10 perces edzést, és ezt ténylegesen beépítik a mindennapjaikba. Tehát itt az a fontos, hogy ne akarj olyasmit adni az embereknek, hogy az egy másik dolog lesz, amit nem vesznek fel a tennivalók listájára, majd bűnösnek érzik magukat. Arról van szó, hogy tudod, OK, vegyél egy kis apróságot, amit tudsz, amint elkezded a napod. majd gyakorold ezt egész napod során. És 30 magmodult használunk arra, hogy az Eat Right Now nevű étkezési programunkról van szó, ez 28 magmodul. A szorongó program, amelynek neve Kikapcsolási szorongás, 30 magmodul. Tehát azokon keresztül, akiket ismer az adott időszakon keresztül, akár valaki átmegy egy modulon naponta, akár pár hónapba telik, amíg átmegy ezen, és valóban megtanulja, hogyan működik az elméje. Beépítik ezeket a gyakorlatokat a mindennapjaikba, és mi ezt annak tudományán alapulva építjük fel, hogy honnan tudod, hogyan alakulnak ki ezek a szokások, és hogyan tudjuk őket ténylegesen feltörni.

Vincent M. Wales: Tehát, ha az egyik alkalmazás felhasználója voltam. mit tapasztalnék, amikor ezen modulok egyikén keresztül mentem?

Dr. Jud Brewer: Először látnád, hogy tudod, mondjuk ez volt a program első napja, és látnál egy rövid videót, amiről tudsz, mint például az első napon, mi tulajdonképpen elmagyaráztuk ezt a szokás által vezetett darabot hogy az emberek valóban megértsék az elméjük működését. És akkor lehet egy rövid gyakorlat, amelyet végig kell venned, hogy megbizonyosodj arról, hogy valóban érted és meg tudod-e hajtani a gyakorlatot, és akkor javaslatot adna arra, hogyan lehet ezt beépíteni a mindennapi életbe. Aztán egész nap tegyük fel, hogy ez az Eat Right Now programunk, az étkezési program, és megpróbálsz stresszel és érzelmi evéssel dolgozni. Sok ember számára elvesztette azt a képességét, hogy megkülönböztesse, valóban éhes-e, vagy csak stresszből, érzelmekből vagy egyéb kiváltó okokból eszik. Tudod, hogy nem tudják megkülönböztetni a fiziológiai éhséget az érzelmi éhségtől. Tehát valójában van egy kevés, az alkalmazás egy része, ez a stresszteszt, amely valójában egy öntudatosság-gyakorlat, ahol a testükbe esnek, és látják, hogy tudják, hogy ellenőrizzék az x, y és z értékeket, és algoritmikusan képes adj nekik egy ötletet, hogy segítsen nekik rendben lenni, stresszes vagyok vagy éhes vagyok? És ha éhesek, akkor javaslatokat ad nekik arra, hogyan kell enni, miközben odafigyelnek, hogy abbahagyhassák, amikor jóllaknak, és nem csak automatikusan nyúlnak a gyorsétel után. Ez is megvan benne, amit a pánikgombnak gondolok. Tehát, amikor valakinek vágya támad, rákattinthat erre a gombra, és végigvezeti őket egy gyakorlaton, hogy segítsen nekik kivágni egy sóvárgást, ahelyett, hogy belemerülne. Így a program során nem csak megértik az elméjük működését, hanem ezeket a gyakorlatias, pillanatnyi gyakorlatokat is megkapják, hogy valóban dolgozzanak ezekkel a dolgokkal, hogy visszatérjenek a sofőrbe. helyett a busz hátsó része, vágyaikkal végigvezetve őket.

Gabe Howard: Ez teljesen elképesztő. Most több alkalmazást említett. Van olyan hely, ahol megtalálhatjuk az összes alkalmazást? Biztos vagyok benne, hogy az Android áruházban vannak, de tudják, hogy hívják őket? Hogyan ... hogyan találják meg az emberek?

Dr. Jud Brewer: Ezek megtalálásának legegyszerűbb módja csak a webhelyem, a DrJud.com. De a dohányzási program úgynevezett Sóvárogás leszokni és csak a cravingtoquit.com úgy gondolom, hogy a webhelye. Az Eat Right Now program szerintem a webhely goeatrightnow.com címe. És akkor a Kikapcsolódási Szorongás program csak a lazításgátló.com. Mindezeket megtalálhatja a DrJud.com oldalon keresztül.

Gabe Howard: Judd köszönöm, hogy részt vettél a műsorban. A DrJud.com-on kívül, milyen más módszerekkel érhetik el az emberek Önt, és képesek-e kérdéseket feltenni Önnek, ha vannak ilyenek?

Dr. Brewer Jud: Az emberek követhetnek a Twitteren @JudBrewer, és így kezdhetnek beszélgetést.

Gabe Howard: Nos, nagyra értékeljük. Nagyon szépen köszönöm. És természetesen átugorhatnak a weboldalra, és a show-jegyzetek tartalmazzák az összes rendelkezésére álló információt. Tehát, ha vezetsz, kérlek, ne kezdj el dühödten írni. Az Ön biztonsága fontos számunkra a Psych Central-nál. Köszönjük mindenkinek, hogy ráhangolódtak, és ne feledje, hogy egy hét ingyenes, kényelmes, megfizethető, privát, online tanácsadást kaphat bármikor, bárhol, a www.helphelp.com/psychcentral címen. A jövő héten mindenkivel találkozunk.

1. narrátor: Köszönjük, hogy meghallgatta a Psych Central Show-t. Kérjük, értékelje, tekintse át és iratkozzon fel az iTunes alkalmazásban vagy bárhol, ahol megtalálta ezt a podcastot. Javasoljuk, hogy ossza meg műsorunkat a közösségi médiában, valamint a barátaival és a családjával. A korábbi epizódok a .com/show oldalon találhatók. A .com az internet legrégebbi és legnagyobb független mentálhigiénés webhelye. A Psych Central felügyeletét Dr. John Grohol, a mentálhigiénés szakértő és az online mentális egészség egyik úttörő vezetője felügyeli. Házigazdánk, Gabe Howard, díjnyertes író és előadó, aki országosan utazik. A Gabe-ról további információt a GabeHoward.com oldalon talál. Műsorvezetőnk, Vincent M. Wales képzett öngyilkossági megelőzési válságtanácsadó és számos díjnyertes spekulatív szépirodalom szerzője. Tudjon meg többet Vincentről a VincentMWales.com oldalon. Ha visszajelzése van a műsorról, kérjük, küldjön e-mailt [email protected].

A Psych Central Show Podcast házigazdáiról

Gabe Howard díjnyertes író és előadó, bipoláris és szorongásos rendellenességekkel él. A népszerű műsor, az A Bipolar, a skizofrén és a Podcast egyik műsorvezetője is. Előadóként országosan utazik és elérhető, hogy kiemelje rendezvényét. Ha Gabe-nel akar együtt dolgozni, kérjük, látogasson el a weboldalára, a gab kuidagiard.com-ra.

Vincent M. Wales egykori öngyilkossági prevenciós tanácsadó, aki tartós depressziós rendellenességgel él. Számos díjnyertes regény szerzője és a jelmezes hős, a Dynamistress megalkotója is. Látogassa meg a www.vincentmwales.com és a www.dynamistress.com weboldalakat.

Ez a cikk tartalmaz linkeket az Amazon.com-ra, ahol egy kis jutalékot fizetnek a Psych Central-nak, ha könyvet vásárolnak. Köszönjük a Psych Central támogatását!