ADHD és felnőttek: 8 hatékony parancsikon otthoni és munkahelyi használatra
Rosszul érezheti magát, hogy nem tudja ugyanazokat a módszereket alkalmazni. Miért van szükségem kreatív megközelítésre csak a mosáshoz? Olyan egyszerű!
"Az ADHD elme másképp van bekötve, mint az ADHD nélküli ember, és nem igazságos azt feltételezni, hogy ugyanúgy kell tennie a dolgokat" - mondta Nikki Kinzer, egy tanúsított ADHD edző, aki az ADHD-s embereknek segít pozitív életmódok kialakításában, a stressz csökkentésében, és vegye vissza az életük irányítását. "Nem kényszeríthetsz egy kört egy négyzetre."
Terry Matlen, a pszichoterapeuta és az ADHD edzője, akinek szintén ADHD-je van, elmondja ügyfeleinek, hogy a hivatkozások nem mankó vagy személyes kudarc. „Ez nem más, mint a hallókészüléket viselő emberek; szemüveg viselése a látás javítása érdekében, vagy vessző használata a bizonytalan járáshoz. Mindezek megkönnyítik az ember életének kezelését, és csökkentik a stresszt és a szorongást. Több érzelmi szabadságot tesz lehetővé és időt is megtakarít. ”
Az Ön számára legmegfelelőbb egyedi megoldások megtalálása valóban okos megközelítés - bármilyenek is legyenek a megoldások. Az alábbiakban nyolc gyorsbillentyűt érdemes kipróbálni.
Használja a Post-It jegyzeteket.
"A Post-Its az egyik legjobb barátom" - mondta Matlen, két, többek között az ADHD-ról szóló könyv szerzőjeA figyelemelterelés királynője: Hogyan tudják az ADHD-s nők leküzdeni a káoszt, megtalálni az összpontosítást és minél többet csinálni. "Nem tudunk könnyen ötleteket, terveket és teendőlistákat tartani az agyunkban, ezért külső emlékeztetőkre kell hagyatkoznunk."
Például felteheti a hűtőszekrénybe a Post-It-t, és felsorolja az adott héten elfogyasztott ételeket. Lehet, hogy a Post-It a laptopján három dologgal foglalkozik aznap. Ha munka előtt ügyet kell futtatnia (és attól tart, hogy elfelejti), előző este tegye a kormányára a Post-It jegyzetet.
(Matlen másik legjobb barátja egy nagy hirdetőtábla, ahol fontos papírokat csap be, nehogy eltévedjenek az asztalán.)
Használjon ellenőrzőlistákat.
Hasonlóképpen, az ellenőrzőlisták nagyszerűek, mert nem kell az emlékezetére támaszkodnia. Létrehozhat ellenőrző listákat a reggeli és esti rutinjához, amelyek olyan részletesek vagy olyan szélesek lehetnek, amennyire szüksége van - mondta Kinzer, aIrányítás átvétele: Az ADHD Podcast. Javasolta az elvégzendő feladatok azonosítását, majd azt a sorrendbe helyezését, amelyet teljesítenie kell.
Például a reggeli ellenőrzőlista tartalmazhatja: felébred; gyakorlat; elmélkedik; felébreszteni a gyerekeket; zuhany; készülj fel; reggelizni; ebédeket készíteni; ellenőrizze a hátizsákokat; vezetés az iskolába; Munkába vezetni.
Matlen azt javasolta, hogy egy ellenőrzőlistát ragasszon fel az otthoni ajtódhoz, emlékeztetőkkel, mit vigyen magával a munkába. Ez magában foglalhatja: ebédet, buszjegyet, aktatáskát és kulcsokat. "Szörnyű kezdeni a munkanapot, amikor hiányzik az alapvető tárgyak otthonról."
Ügyeljen arra is, hogy határokat szabjon a zavaró tényezők körül. Például csak akkor kapcsolja be a TV-t, miután elvégezte a rutint, és ellenőrizze az e-mailt, amikor munkába áll - mondta Kinzer. Ezenkívül a puffer időt is vegye be a rutinjába a zavaró tényezők miatt - tette hozzá.
Használjon riasztásokat.
Kinzer azt javasolta, hogy emlékeztetőként használjanak riasztásokat és értesítéseket. Például állítson be több riasztást - egy órával előtte, majd 10 perccel előtte -, hogy emlékeztesse Önt arra, hogy itt az ideje, hogy részt vegyen egy munkahelyi értekezleten, tartson egy kis szünetet, ebédeljen, vagy vegye fel gyermekeit az iskolából.
Legyen postaládája.
Tartson egy kosarat vagy kukát a bejárati ajtó közelében, ahová az összes levelet vagy bejövő papírt el tudja helyezni - mondta Kinzer. "Ez kiküszöböli a levelek szétszóródását otthonában." Sokkal megkönnyíti az összes együttes felülvizsgálatot.
Készítsen reggelit vacsorára.
"Az étkezés megtervezése történetesen az ADHD-val kapcsolatos kihívások egyik legnagyobb területe" - mondta Matlen. Sok ADHD-s felnőtt számára szól. Az étkezés egyszerűsítése érdekében Matlen gyakran készít omlettet zöldségmaradványokkal és sajttal. Más kiváló hivatkozásokat oszt meg ebben a darabban a blogján.
Használjon éttermi kézbesítési szolgáltatást.
Katherine Ellison, a ADHD: Amit mindenkinek tudnia kell, aki szintén ADHD-vel rendelkezik, olyan szolgáltatásokat használ, mint a Dine-in Marin, a GrubHub és a Caviar. "[Valójában nem tudok költségvetés-csökkentő lenni néha az összes kis impulzus-vásárlás miatt, amelyet mindig az élelmiszerboltokban vásárolok" - mondta Ellison. És még egy bónusz, hogy idősebb fia félelmetes szakácsnak képezte magát.
„Ikerezze” a feladatait.
Matlen szereti az „ikerintézmény” gondolatát, amely egyszerűen „két feladat egyidejű kezelése”. Ez nemcsak a dolgok elvégzésében segít. De segít azoknak a feladatoknak a kezelésében is, amelyeken általában halogat.
Például, miközben hétfőn este a kedvenc sitcomját nézi, akkor mosakodik is. Matlen szerint „mielőtt a műsor elkezdődik, dobja be a ruhaneműt a gépbe. A reklámszünetek alatt vigye a ruhákat a szárítóba, majd kosarakba, majd hajtogathatja a ruhaneműt, miközben nézi a műsorát.
Legyen extra nélkülözhetetlen.
Még akkor is, ha van mosodai rendszere, néhány napig még mindig nem tudja elvégezni. És várhat az utolsó pillanatig. Ezért Matlen azt javasolta, hogy vásároljon 2 hét alatt fehérneműt és zoknit családjának. Próbáljon ugyanazokat a márkákat és színeket kapni, hogy könnyen megtalálja és eltegye - mondta.
"Az ADHD-ban szenvedő felnőttek általában kreatív csoportok" - mondta Matlen. Javasolta, hogy gondolkodjon az életének azon területein, amelyek bejárnak, és hozzon létre saját parancsikonokat. Ez megint nem gyengeség. Messze van tőle. Ez valójában erősség. Ez "valójában egy fantasztikus, kreatív megoldás a problémák megoldására" - mondta.
Ez a cikk tartalmaz linkeket az Amazon.com-ra, ahol egy kis jutalékot fizetnek a Psych Central-nak, ha könyvet vásárolnak. Köszönjük a Psych Central támogatását!
.jpg)
