Hogyan lehet dekódolni szorongását és aggodalmát - és mindkettőt csökkenteni

Néha úgy tűnik, hogy a szorongás és az aggodalom a semmiből fakad. Mielőtt megtudnád, fel vagy háborodva, és agyad zakatol a zavaró gondolatoktól.

De a szorongásod nem olyan véletlenszerű. „A szorongásod valójában folyamat” - írja könyvében Holly Hazlett-Stevens, Ph.D., a Nevada Egyetem pszichológiai adjunktusa Nők, akik túlságosan aggódnak: Hogyan lehet megállítani, hogy az aggódás és szorongás tönkretegye a kapcsolatokat, a munkát és a szórakozást. "Gondolatok, érzések, érzések és viselkedéssorozatok alkotják."

A szorongás és aggodalom jobb megértésének kulcsa, ha ezeket az összetevőket egyenként vizsgálja meg. Miután tudta, hogy a szorongása és aggodalma hogyan nyilvánul meg, azon dolgozhat, hogy csökkentse őket.

A gondolataid

Amit magadnak mondasz, az a szorongás egyik fő kiváltó tényezője lehet. Hazlett-Stevens szerint az aggodalmi gondolatok gyakran a „Mi lenne, ha?” Kérdéssel kezdődnek. Mi van, ha balesetbe kerülnek? Mi van, ha nem sikerül? Mi van, ha mindenki azt gondolja, hogy idióta vagyok? Mi van, ha elveszítem az állásomat? Mi van, ha a férjem elveszíti az övét?

Amellett, hogy aggódik a jövőért, aggódhat a múltért is. Bizonyos fizikai érzéseket (félre) is értelmezhet, feltételezve, hogy a versenyző szív valami rosszat jelez, mondja Hazlett-Stevens.

A szorongást és aggodalmat kiváltó konkrét gondolatok azonosításához fontolja meg a következőket Hazlett-Stevens szerint:

• "Milyen gondolatok járnak az agyadban, amikor szorongást érzel?"
• "Hogyan befolyásolják ezek a gondolatok a szorongás egyéb összetevőit, beleértve az érzéseit, fizikai érzéseit és viselkedését?"
• Hasonlítsa össze az aggasztó gondolatait a gondolataival, amikor boldog, nyugodt vagy dühös vagy.

Az érzéseid és fizikai érzéseid

Ha szorong, gyakran frusztráltnak, kényelmetlennek vagy bosszúsnak érzi magát - mondja Hazlett-Stevens. Fizikai jeleink lehetnek önkéntes érzések, például homlokráncolás, sekély légzés és állkapocs összeszorítása, vagy önkéntelen érzések, például versenyző szív, izzadás és remegés.

Hazlett-Stevens javasolja, hogy tegye fel ezeket a kérdéseket, hogy kiderítse érzéseit és érzéseit:

• Milyen fizikai érzéseket tapasztal, amikor aggódik?
• Minden alkalommal ugyanazokat az érzéseket vagy érzéseket éli meg?
• A helyzeten múlik?
• Minél jobban aggódsz, fokozódnak vagy megváltoznak az érzéseid vagy érzéseid?
• Mikor tapasztalsz intenzívebb érzéseket, például versenyző szívet?

Viselkedései

Hazlett-Stevens szerint viselkedése minden cselekedetre utal csináld vagy ne vesz. Ha valami miatt aggódsz vagy aggódsz, akkor általában elkerüljük vagy visszavonjuk.

Például elkerülheti a társadalmi helyzeteket, az adott utcán való vezetést vagy a véleményét - mondja. Vagy elkerülési cselekedetei finomabbak lehetnek, például megnyugvást kérhetnek másoktól.

Hazlett-Stevens szerint ezeknek a magatartásoknak egy közös vonása van: Ön azonnali (de ideiglenes) megkönnyebbülés érdekében hajtja végre őket. A probléma az, hogy az elkerülés visszaüt, és valóban megerősíti és fokozza a szorongásodat.

"Minden rejtett hit, miszerint ezek a helyzetek valóban fenyegetőek, és nem lesz képes kezelni őket, megerősödik" - írja a nő.

Íme néhány kérdés, amelyet a teendőkkel kapcsolatban tehetsz fel:

• - Milyen helyzeteket került el az aggodalma miatt?
• Ha nem kerülte el a helyzetet, akkor elkerülte bizonyos viselkedéseket? Hazlett-Stevens példaként említi, hogy egy nő részt vesz egy partiban, de nem kezd beszélgetést, mert aggódik attól, hogy zavarba hozza magát.
• Kerüli a szót a közeli kapcsolataiban?
• Finom elkerüléssel foglalkozik, például megnyugtatást kér másoktól, vagy többször felhívja szeretteit, hogy megbizonyosodjon róla, hogy jól vannak-e?

A személyes minták pontos meghatározása

Ha túlságosan szorong, nehéz lehet az egyes komponenseket különválasztani - mondja Hazlett-Stevens. Ezért segít kitalálni személyes szokásait és reakcióit. Vegyük például fontolóra, hogy az aggasztó gondolatok hogyan vezetnek az érzéseihez, és bizonyos érzések hogyan vezetnek az aggódó gondolatokhoz.

Hazlett-Stevens szerint az is segít, ha odafigyelünk, ha a jövőben aggódunk. Legyen kíváncsi arra, hogyan érkezett arra a szorongó helyre - mondja.

Azt javasolja, hogy tegye fel ezeket a kérdéseket, hogy kiderítse a szorongás és aggodalom sorrendjét:

• „Mikor érezte magát utoljára nyugodtnak vagy nem szorongónak?
• Azután mi történt?
• A sorozatod ezúttal aggódó gondolattal kezdődött?
• Valamire válaszul történt, ami éppen történt?
• Hallott vagy látott valamit, ami emlékeztetett az aggodalmadra, vagy az aggodalom csak egyértelmű ok nélkül jelent meg a fejedben?
• Miután elkezdett aggódni, milyen érzések és érzések követték?
• Mit mondtál magadnak válaszul rájuk?
• Megváltoztatta-e valamilyen módon a viselkedését ebben a sorrendben, például ellenőrzött valamit, megnyugtatást keresett vagy kerülte a cselekedetet? Ha igen, milyen gondolatok, érzések és szenzációk követték?

Megtanulni, hogy a szorongás és az aggodalom hogyan nyilvánul meg az életében, segíthet abban, hogy ezeket átdolgozza. Ha többet szeretne megtudni az aggodalom és a szorongás csökkentéséről, nézze meg ezt a darabot a mentálhigiénés könyvtárunkból.

Ez a cikk tartalmaz linkeket az Amazon.com-ra, ahol egy kis jutalékot fizetnek a Psych Central-nak, ha könyvet vásárolnak. Köszönjük a Psych Central támogatását!