4 tipp az éberség ápolására, ha forgalmas, nyüzsgő városban élsz

Nem egy nagyvárosban élek. (Valójában az egyetlen zajt, amelyet tipikusan hallok, a madarak csiripelnek vagy a macskák a melegben. Ne kérdezzen.) De New York-ban éltem, és évtizedek óta többször is meglátogattam ott a családom. Tehát elég jól megértem, milyen az autószarvak és a mentőszirénák kakofóniája, a járdán dübörgő lábak és órák (sok órányi) forgalom. Noha sok előnye van, a városi élet ritkán zajlik békésen vagy nyugodtan.

Ezért nagyon szeretem Jonathan S. Kaplan, Ph.D., klinikai pszichológus, az UrbanMindfulness.org alapítója, az Urban Mindfulness: a béke, a jelenlét és a cél középpontjában az egész közepén való művelését. Ebben a városlakókat sújtó konkrét problémákkal foglalkozik, és különféle stratégiákat ad az olvasóknak, hogy nyugodtabbnak és teljesebbnek érezzék magukat. (NYC-ben él, úgyhogy azt hiszem, tudja, miről beszél.)

Könyvet olyan gyakorlatokra bontja, amelyeket „otthon”, „játék közben”, „munkahelyen”, „kint és körül” és „bármikor, bárhol” végezhet.

Az éberség Kaplan szerint:

• „Figyelem észre gondolatait, érzéseit és cselekedeteit ítélet és kritika nélkül
• Megfigyelni, mi történik körülötted
• Pillanatról pillanatra teljesen tisztában lenni érzékeivel
• Itt és most élni, anélkül, hogy régi mintákhoz és automatikus reakciókhoz folyamodnánk
• Saját tapasztalatainak elfogadása, legyen az jó, rossz vagy semleges. "

Itt van négy hasznos figyelemfelkeltő tevékenység Urban Mindfulness.

1. „Mini Mindfulness Masters at Home”

Kaplan szerint néha otthon találhatjuk a legjobb éberségi edzőket. "A háziállatok és a gyerekek furcsa képességgel bírnak abban, hogy teljes mértékben élhessenek a jelen pillanatban, így" mini tudatosság mesterekként "szolgálhatnak gyakorlatunk irányításához."

Azt javasolja az olvasóknak, hogy kövessék ezeket a figyelemfelkeltő mestereket, ami azt jelentheti, hogy „feküdj a macskád mellett, nyűgözd le a kutyádat, vagy bámuld a csecsemődet”, és hangolódj rá „annak a pillanatnak az érzéki vonatkozásaira, amelyet kedvenced vagy babád tapasztalhat (például hőmérséklet, hang, világosság vagy sötétség stb.). "

Figyelje meg a viselkedésüket és azt, hogy hogyan viszonyulnak a jelen pillanathoz, függetlenül attól, hogy valami kellemeset tapasztalnak-e (vagy sem), és koncentráljon a saját reakcióira. Kérdezd meg magadtól, mit tenne a mini-mester most. „Az elképzelés nem ennek a reakciónak a megtestesülése vagy utánzása ... egyszerűen az, hogy a szokásos automatikus programozástól eltérő választ vegyünk figyelembe. Ha kedvence vagy babája reakciójának képe csak mosolyt csal az arcára, annál jobb ”- írja Kaplan.

2. „Az elfogadás gyakorlása”

A testmozgással kapcsolatos attitűdjeink többsége negatív, mondja Kaplan. (Nem tudnék többet megegyezni!) Négy tippet kínál az elfogadó és pozitív testmozgással való kapcsolat ápolásához. (Ne feledje, hogy a testmozgás bármilyen fizikai tevékenység lehet.)

• Hajlamosak vagyunk az erényt (vagy a vice-t) a gyakorlathoz rendelni. Vagy azért vagyunk jók, mert ma X számú mérföldet futottunk, vagy rosszak, mert nem. Vagy lusták és értéktelenek vagyunk azért, mert a spinning osztályt vagy a felsőbb osztályt kihagytuk, amiért ezen a héten háromszor részt vettünk. Ehelyett Kaplan azt javasolja az olvasóknak, hogy vitassák meg fizikai tevékenységeiket anélkül, hogy ítélkeznének. Ahogy Kaplan mondja: "Csak az van, ami van."

• Sokan hasonlítunk másokkal (akik gyorsabbak és erősebbek), vagy a múltbeli önmagunkkal (akik kisebbek, izmosabbak, sportosabbak voltak). Kaplan felszólít arra, hogy szabadítsuk meg magunkat ezektől az összehasonlításoktól. Nemcsak nyomorúságossá tesznek minket, de túl messzire is szoríthatjuk magunkat. "Lehet, hogy túl nagy súlyt ad a fekvenyomásnak, vagy megerőltetheti magát egy jógapóz során, csak azért, hogy megnyugtassa belső kritikusát."

• Légy hálás, hogy képes vagy mozgatni a tested. "A testmozgás egyáltalán azt sugallja, hogy van egy testünk, amely képes mozogni és segít átvészelni mindennapjainkat" - írja Kaplan.

• Fogadd el a határaidat. A mozgás hajlamosabbá teheti Önt a sérülésekre, amelyek krónikus gondokká és állapotokká válhatnak, mondja Kaplan. Tehát fontos elfogadni a határait és sérüléseit. "A sérülések elleni korlátozás vagy fájdalmas módon való ellökés egyszerűen súlyosbítja állapotát, késlelteti gyógyulását és súlyosbítja fájdalmát, korlátozva ezzel tevékenységeit a jövőben."

3. „Zöld foltok”

A természet által körülvett helyzet nagyon jó nekünk. Néhány kutatás bebizonyította, hogy a parkban járás fokozza a hangulatunkat és még a koncentrációs képességünket is. Megjavíthatja a természetét akár egy nagyvárosi parkban (például a lélegzetelállító Central Parkban), akár kisebb helyeken (amelyekről talán nem is veszi észre, hogy léteznek is).

Kaplan szerint sok városban kialakítottak közösségi kerteket vagy kisebb parkokat, amelyeket „mikroparkoknak”, „miniparkoknak” vagy „zsebparkoknak” neveznek. Ha valamilyen természetet szeretne találni a közelben, Kaplan azt javasolja: online keresés a „mikropark”, „minipark”, „mellénypark” vagy „zsebpark” beírásával; látogatás a közterek projektjében; „Műholdas kép vagy madártávlat keresése az otthona és munkahelye környékén”; blogok látogatása helyi eseményekkel; olyan fel nem használt terek felkutatása, amelyeket Ön és közössége átalakíthat kerté vagy parkká.

4. „Mindfulness elsősegély-készlet”

Az egyik utolsó hely, ahol valószínűleg békésnek érzi magát, a munkában van, különösen, ha csak időigényes vagy túlzsúfolt ingázást (vagy mindkettőt!) Élt meg. Különösen nehéz lehet felébredni az autopilóta módjairól, és valóban figyelni a jelenre.

Kaplan szerint ezekben az időkben szükségünk van valamire, hogy támogassuk az éberség gyakorlását. Tehát azt javasolja, hogy hozzon létre egy elsősegély-készletet, amely a figyelem középpontjába áll, olyan tárgyakkal, amelyek élvezik és megérintik öt érzékét. A készlet készítésekor vegye fontolóra, hogy hol fogja tárolni (fiókot vagy táskát), és válasszon ki több elemet, de ne válasszon semmit, ami elgondolkodtató.

Kaplan tippeket is kínál a tényleges tárgyak kiválasztásához:

• A látvány érdekében válasszon egy kellemes képet. (Ismételten semmi sem gondolkodó vagy érzelmileg serkentő.)
• Ízlésképpen válasszon valami hosszú eltarthatóságot, például csokoládét.
• A hangzás szempontjából vegye figyelembe a dalokat, a meditációt vagy az imát. (A természet szerinte túl zavaró lehet.)
• Az érintéshez válassza ki a „figyelemre méltó textúrájú vagy hőmérsékletű tárgyat, például egy sziklát, egy darab szövetet vagy azonnali jégcsomagot”.
• A szaglás érdekében bármit kiválaszthat, a kávébabtól (Kaplan kedvence), a légfrissítőtől kezdve a „parfümillatú magazinbetétekig”.
• Általánosságban elmondható, hogy megszilárdulhat, és vannak olyan tárgyai, amelyek egyesítik az érzékeket és szép szertartást hoznak létre. "Például, ha tartalmaz egy teazsákot, akkor először megérezheti az illatát, érezheti a meleg bögrét, miközben készen áll, és megkóstolhatja, ha készen áll."

Ez a cikk tartalmaz linkeket az Amazon.com-ra, ahol egy kis jutalékot fizetnek a Psych Central-nak, ha könyvet vásárolnak. Köszönjük a Psych Central támogatását!