A testmozgás segíti a mentális egészséget, a depressziót és a szorongást: Most mi van?

Legalább egyszer az orvos vagy a terapeuta valószínűleg sürgette - menjen ki és gyakoroljon többet. Ez a fajta leegyszerűsített tanács, amelyet a szakemberek jól éreznek a dologról, mert ezt olyan könnyű megtenni. A testmozgás javítja a mentális egészségét, és csökkentheti a szorongás és a depresszió tüneteit.

De mint aki ismeri ezt a tanácsot, sokkal könnyebb ajánlani, mint megtenni. Míg a testmozgás elősegítheti mentális egészségünket, motiváció nélkül nehéz megvalósítani. Sőt, egy depressziós vagy szorongó személy motivációt találhat, hiányzó.

A testmozgás antidepresszáns hatásai

A testmozgás hatásainak évtizedes kutatásai bebizonyították segítségét a depresszió és a szorongás tüneteinek csökkentésében. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO, 2015; WHO, 2001) és a NICE irányelvei (NICE, 2013) javasolják a testmozgás megvalósítását a depresszió szokásos kezelésében. A tudományos kutatás nemrégiben készült meta-analitikai áttekintése (Kvam és mtsai., 2016) megállapította, hogy a testmozgás pozitív hatásai a depresszió tüneteire különösen akkor erősek, ha egy személy nem keres más típusú kezelést:

A jelenlegi metaanalízis eredményei azt mutatják, hogy a testmozgás hatékony depressziós beavatkozás a kontrollok különféle típusaihoz képest. A testmozgás, mint független kezelés hatása nyilvánvaló, és a hatás különösen magas, ha nem avatkozunk be.

Így a testmozgás alternatívát jelenthet azoknak a betegeknek, akik nem reagálnak egy adott kezelésre, betegek kezelésre várnak, vagy azok, akik különböző okok miatt nem részesülnek vagy akarnak hagyományos kezelést.

Azt is tudjuk, hogy sok ember soha nem kap depressziós kezelést. A depresszió mentális egészségügyi kezelésének felhasználási aránya az európai ESEMeD-tanulmány (Sevilla-Dedieu és mtsai, 2011) legalacsonyabb 30 százalékától az Egyesült Államokbeli NESARC (Hasin és mtsai, 2005) vizsgálatánál 55 százalékig változik.

Tehát nagyon sok depressziós ember számára a testmozgás reményt nyújt a tüneteik enyhítésére. (A szorongásos embereket segítő testmozgás bizonyítékai határozottan vegyesebbek; lásd Bartley és mtsai., 2013 áttekintést.)

A bizonyítékok arra utalnak, hogy van néhány oka annak, hogy a testmozgás segíthet. Ez előnyös lehet immunrendszerünknek és általános, általános egészségi állapotunknak. A kutatók nem teljesen bizonyosak az érintett specifikus mechanizmusokban, de egyikük segíthet az oxidáns-antioxidáns egyensúlyhiány javításában (Roh és munkatársai, 2016). Ennek oka lehet az is, hogy a testmozgás neurokémiai anyagokat szabadít fel az agyunkban, amelyek jól érezzük magunkat (például endorfinokat).

A testmozgás pszichológiai előnyei

Amellett, hogy a fiziológiai és neurokémiai hatással van ránk, számos pszichológiai előnye is van, többek között:

• Tisztítja az elmédet
  Napjainkban nehéz leválni a mindig összekapcsolt világunkról. Mindaddig, amíg kikapcsolja a figyelmeztetéseket, bekapcsolja a zenét, és arra koncentrál, amit csinál, a fizikai aktivitás segíthet levenni az elméjét aggodalmairól.
• Javítja önértékelését
  A testmozgás és a fizikai aktivitás tartja testét fitt állapotban, ami viszont segít megőrizni elméjét. Amikor olyan dolgokat teszel, amelyek segítenek önmagad fejlesztésében, jobban érzed magad.
• Jobb alvás
  Úgy tűnik, hogy a rendszeres fizikai aktivitás segít szabályozni az alvás minőségét szabályozó két fő mechanizmust - a cirkadián és a homeosztatikus ritmust. A több testmozgás jobb alvást jelent, ami viszont jobb mentális egészséget jelent.
• Növelje a társas interakciót
  Bár a testmozgásnak nem feltétlenül társadalmi tevékenységnek kell lennie, ha mégis társasan foglalkozik vele, hasznot húz a társadalmi interakciókból, amelyeket közben is folytat.
• Egészséges módszer a megbirkózásra
  Az életben tapasztalható stresszel sokféleképpen lehet megbirkózni, de a fizikai aktivitás az egyik legegészségesebb. Lehetővé teheti, hogy hatékonyabban megbirkózzon az élet csalódásaival, anélkül, hogy bántaná magát vagy másokat.

Kapcsolódó: A testmozgás és a fitnesz pszichológiája

Tehát hogyan kezdjem el a testmozgást?

A testmozgás szempontjából nem az a legfontosabb, hogy az edzőteremben, vagy egy meghatározott fajta gyakorlatot végezzen, vagy pontosan ennyi ideig végezze. A legfontosabb a fizikai aktivitásban egyszerűen az, hogy találsz valamit, amit szívesen csinálsz, és rendszeresen csinálod, legalább minden másnap.

Ha tetszik az edzőterem, az nagyszerű. De ha hozzám hasonlóan nem jársz edzőterembe, akkor hasznos lehet egy napi 60, 40 vagy akár csak 20 perc séta. (Ez a Pokemon Go kibővített valóságos játék titkos előnye - kijuttatja az embereket a gyaloglásba.) Kerékpározás, jóga, séta, futás - bármi, ami rendszeres fizikai aktivitással jár, működik.

Az emberek néha hangsúlyozzák a testmozgás szükségességét, és felépítik azt valami nagy és ijesztő dologgá. Nem lehet semmi ilyesmi. Ez csak egy olyan tevékenység, amelyet meg kell próbálnia beépíteni a mindennapi (vagy minden másnapi) rutinjába, éppúgy, ahogy automatizálta a fogmosást és az öltözködést.

Gondoljon mindazt a szokatlan, egyszerű módot, amellyel több testmozgást végezhet, ha egyszerűen csak különböző döntéseket hoz a mindennapi életében is. Ahelyett, hogy két emelettel felmenne a lifttel, miért nem megy fel a lépcsőn? Ahelyett, hogy a helyi boltba vagy kávézóba vezetne, miért ne sétálna vagy biciklizne hozzá? Mi a helyzet azzal, ha többet játszik a gyerekeivel vagy a családjával, több fizikai tevékenységet folytat vagy mozgást igénylő játékokat?

A testmozgás motivációja show-stopper lehet. Értsd meg, hogy ha a testmozgást napi vadállattá változtatja, amelyet le kell győzni, az gyorsan elsöprővé válhat.

Ehelyett nézzen rá egy egyszerű, napi dologra, amelyet hozzá szeretne adni a rutinjához. Keresse meg az Ön számára megfelelő jutalmakat - ez olyan egyszerű lehet, mint a Pokemon Go vagy egy másik edzőalkalmazás lejátszása. Vagy a jutalom valami nagyobb lehet, például amikor eléri a napi 10 000 lépést, egy délutáni turmixkal vagy Starbucks-szal kedveskedik. Keressen egy működő ritmust neked majd ragaszkodjon hozzá. Vegyen fel megbízható, támogató családot, barátokat vagy másokat, akik rendszeres gyakorlással (alkalmazásokon keresztül) küzdenek, hogy segítsenek megtartani új rutinját. A partnerrel való edzés elősegítheti a motiváció növelését is.

Ezt megkapta. A testmozgás jótékony hatással van a mentális egészségre és a depresszióra. Találjon olyan rutint, amely megfelel Önnek, hogy beépítse az életébe, és néhány héten belül elkezdi szerezni a testmozgás előnyeit.

Kapcsolódó: A testmozgás pszichológiai trükkje

Hivatkozások

Bartley, Kalifornia, Madeleine Hay, M. és Bloch, MH. (3023). Meta-analízis: Aerob testmozgás szorongásos rendellenességek kezelésére. Haladás a neuropszichofarmakológiában és a biológiai pszichiátriában, 45, 34-39.

Hasin, D.S., Goodwin, R.D., Stinson, F.S., Grant, B.F. (2005). A szak epidemiológiája
depressziós rendellenesség: az Országos Epidemiológiai Felmérés eredményei
Alkoholizmus és a kapcsolódó állapotok. Archives of General Psychiatry 62, 1097–1106.

Kvam, S., Catrine Lykkedrang Kleppe, Inger Hilde Nordhus, Anders Hovland. (2016).Gyakorlat mint depresszió kezelése: metaanalízis. Journal of Affective Disorders, 202, 67-86

SZÉP. (2013). Depresszió: A depresszió kezelése és kezelése felnőtteknél. SZÉP klinikai útmutató 90.

Roh, HT, Su-Youn Cho, Wi-Young So. (2016). Az elhízás elősegíti az oxidatív stresszt és súlyosbítja a vér-agy gát megszakadását a nagy intenzitású edzés után. Sport- és egészségtudományi folyóirat.

Sevilla-Dedieu, C., Kovess-Masfety, V., Angermeyer, M., Bruffaerts, R., Fernandez, A., De Girolamo, G., De Graaf, R., Haro, JM, Konig, HH (2011) ). A mentális egészségi problémákkal kapcsolatos szolgáltatások felhasználásának mérése epidemiológiai felmérésekben. International Journal of Methods in Psychiatric Research 20, 182-191.

Egészségügyi Világszervezet. (2001). Mentális egészség. Felhívás a világ egészségügyi minisztereinek fellépésére. In: Miniszteri Kerekasztal 2001. 54. Egészségügyi Világtalálkozó. Egészségügyi Világszervezet, Genf.

Egészségügyi Világszervezet. (2015). Mentális egészség. A fizikai aktivitás.