7 Téli Depresszió Busters

Beléptünk a „sötét korokba”, ahogy a Tengerészeti Akadémia középhajósai mondják - a karácsonyi szünet és a tavaszi szünet közötti hetek, amikor mindenki pépes fehérré válik, és a járdák tele vannak csúnya latyakokkal. A napfény hiánya és a rövidebb napok nem segítenek a józan észre törekvésben. Ha azonban az év ezen időszakához egy adag kreativitással és lelkesedéssel közelít, akkor nem kell lebuknia a depresszió nyúllyukán.

Íme néhány ötlet, hogy a hangulata napos legyen, ha az időjárás nem más.

1. Menj a fényre.

Októberben kezdem használni a lámpámat. Januárban azonban ez a szerelvény lesz a legjobb barátom. A ragyogó fényterápia - amely magában foglalja a 10 000 lux intenzitású fluoreszkáló fénydoboz előtt való ülést - ugyanolyan hatékony lehet, mint az antidepresszáns gyógyszerek enyhe és mérsékelt depresszió esetén, és jelentős enyhülést hozhatnak a szezonális affektív rendellenességekben.

Technikailag januárban minden nap több fény felé haladunk, ami nagyszerű hír. De a cirkadián ritmusom - a test belső biológiai órája, amely szabályozza az agyhullámok aktivitását és a hormontermelést - az ünnepeket követően nagyon kiszabadul. Azt hiszem, szeptember óta a napfény halmozott hiánya. Tehát a ragyogó fényterápia minden januári és februári nap fontos részévé válik.

2. Tisztítsa meg és csalja le

Mindig hatalmas képmutatónak érzem magam, amikor a rontásról és a takarításról beszélek, de a bizonyíték a következő: rendetlen környezet befolyásolja a pszichéjét. A Princetoni Egyetem Idegtudományi Intézetének kutatói által végzett 2011-es tanulmány megállapította, hogy ha a környezete rendetlen, a látómezejében található több inger verseng a figyelméért, ami megnehezíti az összpontosítást, és korlátozza az agyad képességét az információk feldolgozására. az UCLA Mindennapi Élet és Családok Központján keresztül végzett tanulmány kimutatta, hogy a rendetlenség befolyásolja hangulatunkat és mentális egészségünket.

Január és február tökéletes lehetőségeket kínál arra, hogy legalább elindítsák a folyamatot. Bármikor bátorságot kell szereznem ahhoz, hogy elkezdjek deklamálni, érzem a terápiás hatásokat. Úgy gondolom, hogy ennek köze van ahhoz, hogy elszakadjon a múlttól, és előrelépjen.

3. Legyen kreatív

A téli hónapok arra is alkalmasak, hogy kipróbálják a mesterségeket, legyen szó kerámiáról, festésről vagy famegmunkálásról. A takarításhoz hasonlóan vannak olyan tanulmányok, amelyek dokumentálták a művészetterápia terápiás értékét. Kezdőként az Art Therapy folyóiratban megjelent 2016-os tanulmányban 39 résztvevő kollázs anyag, modellező agyag és / vagy markerek felhasználásával készített művészetet. Miután befejezték munkájukat, felkérést kaptak, hogy a munkájukkal vagy tapasztalataikkal kapcsolatban szóban osszák meg a csoportot. Arra is kérték őket, hogy osszák meg tapasztalataik rövid, írásos leírását. A kutatók megmérték a kortizol szintjét a műalkotás előtt és után, és a kortizol szintjének jelentős csökkenését tapasztalták a művészet elkészítése után

Az elmúlt évben számos művészeti formában kipróbáltam magam, hogy kifejezzem érzéseimet, és tanúsíthatom a művészet erejét a nehéz érzelmek elérésében és gyógyításában.

4. Add vissza

Ghandi egyszer azt írta, hogy „a legjobb módja annak, hogy magadra találj, ha elveszíted magad mások szolgálatában”. Azok a pozitív pszichológusok, mint a Pennsylvaniai Egyetem Martin Seligman és Dan Baker, Ph.D., a Canyon Ranch életjavító programjának igazgatója, úgy vélik, hogy a céltudat - elköteleződve egy nemes küldetés mellett - és az altruizmus cselekedetei a depresszió erős ellenszerei .

Nem kell társítania magát egy konkrét okhoz vagy alapítványhoz. Néha egy dollár és egy hajléktalan embernek írt kedves szó nagy hatással lehet. Tehát felhívhatja egy ismerősét, aki durva javításon megy keresztül. Bármi, amit teszünk, ami kifelé fordítja tekintetünket, segíteni fog a hangulatunk megerősítésében.

5. Legyen az emberek körül

A téli időjárás remek ürügyet jelent arra, hogy elszigetelje magát. Természetesen nem akarsz kimenni. Kint csúnya. De az elszigeteltség csak rontja a depresszió és a szorongás tüneteit. Vedd el az elszigeteltség királynőjétől. "Mindannyian ismerjük a hosszú magányt" - írja Dorothy Day -, és azt tapasztaltuk, hogy a válasz közösségi. "

Amikor körülvesszük magunkat másokkal, akkor van esély arra, hogy néhány másodpercre megfeledkezzünk problémáinkról, és meghalljuk, amit valaki más mond. Arra is van lehetőség, hogy felfedezzük, hogy nem vagyunk egyedül a küzdelmünkben. Bizonyos napokon ez elég ahhoz, hogy csökkentsük szenvedéseinket.

6. Ne felejtsd el az Omega-3-at

A tél folyamán vallásos vagyok, hogy Noé-Ark-Omega-3 kapszulát készletezek az orvosi kabinetemben, mert a Harvard Medical School vezető orvosai megerősítették ennek a természetes, gyulladáscsökkentő molekulának az érzelmi egészségre gyakorolt ​​pozitív hatásait. Az agyamat honoráriumként kezelem - abban a reményben, hogy ez kedves lesz velem cserébe -, így havonta több mint 30 dollárt szedek az Omega-3-ok Mac Daddy-jáért, kapszulákért, amelyek 70 százalékban EPA-t (eikozapentaénsavat) tartalmaznak. Egy 500 mg lágygél kapszula megfelel az orvos által megfogalmazott 7: 1 EPA / DHA aránynak, amely a hangulat emeléséhez és stabilizálásához szükséges.

7. Mozgassa a testét

Évtizedek óta tudjuk, hogy a testmozgás csökkentheti a depresszió tüneteit, 4 de a Kaliforniai Egyetem Davis Orvosi Központjának egy 2016-os tanulmányában azt találták, hogy a testmozgás növelte a glutamát és a GABA neurotranszmitterek szintjét, mindkettő kimerült az emberek agyában depresszióval és szorongással. A kutatók 38 egészséges önkéntest értékeltek, akik erőteljes sebességgel - a maximális pulzusszám mintegy 85 százaléka mellett - motoroztak, akár 20 percig, három ülésen, mérve az agy GABA és glutamát szintjét közvetlenül az edzés előtt és után.

A testgyakorlás utáni vizsgálatok jelentős neurotranszmitter-növekedést mutattak az agy azon részeiben, amelyek szabályozzák az érzelmeket és a kognitív funkciókat. Azok a résztvevők, akik a tanulmányt megelőző héten három-négy alkalommal gyakoroltak, hosszabb ideig tartó hatásokkal jártak. A tanulmány kimutatta, hogy az aerob testmozgás aktiválja azokat a pályákat, amelyek feltöltik ezeket a neurotranszmittereket, lehetővé téve az agy számára, hogy kommunikáljon a testtel.

Ne aggódjon, ha 10 mérföldet túrázna a hóban. Egyszerűen töltsön fel néhány nehéz dallamot, és másszon fel és le a lépcsőn 15 percig. A fontos a mozgás.

Lábjegyzetek:

1. McMains, S. és Kastner, S. (2011, január 11.). Felülről és alulról felfelé építkező mechanizmusok kölcsönhatásai az emberi vizuális kéregben. Journal of Neuroscience, 31(2): 587-597. Letöltve: http://www.jneurosci.org/content/31/2/587.long [↩]
2. Feuer, J. (2012, július 1.). A rendetlenség kultúra. UCLA Magazine. Letöltve: http://magazine.ucla.edu/features/the-clutter-culture/ [↩]
3. Kaimal, G., Ray, K. és Muniz, J. (2016, április 2.). A kortizolszint és a résztvevők válaszainak csökkentése a művészeti alkotások nyomán.Művészetterápia, 33(2): 74-80. Letöltve: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5004743/ [↩]
4. Stathopoulou, G., Powers, M. B., Berry, A. C., Smits, J. A. J. és Otto, M. W. (2006. május 30.). Klinikai pszichológiai tudomány és gyakorlat., 13(2): Gyakorlási beavatkozások a mentális egészséghez: mennyiségi és minőségi áttekintés. Letöltve: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1468-2850.2006.00021.x [↩]
5. Maddock, R. J., Casazza, G. A., Fernandez, D. H. és Maddock, M. I. (2016. február 24.). A kortikális glutamát és a GABA tartalom akut modulálása fizikai aktivitással. Journal of Neuroscience, 36 (8): 2449-2457. Letöltve: http://www.jneurosci.org/content/36/8/2449.short [↩]