3 tipp a testmozgás használatához a szorongás csökkentésére
Például a testmozgás csökkenti az adrenalin és a kortizol stresszhormonjait. Serkenti a jó érzésű endorfinok termelését.
Ez a szerotonerg rendszer aktivitási szintjének növekedéséhez is vezet, ami segíthet csökkenteni a szorongást és javítani a hangulatot - mondta Deibler.
Ráadásul „a mérsékelt vagy intenzív testmozgás megemeli a testhőmérsékletet, amelyet az izomfeszültség egyidejű csökkentése kísér, ezáltal befolyásolva a szorongás élményét”.
Tehát, ha mindez segíthet, hogyan tudod magad motiválni arra, hogy többet csinálj belőle?
A közelmúltban a kutatók egy másik hipotézist kutattak a testmozgás előnyeinek hátterében a szorongás enyhítésében: A gyulladás, valamint az oxidatív és nitrogén stressz (O&NS) szerepet játszhat a szorongásban, míg a testmozgás „gyulladáscsökkentő és anti-O & NS szerként, ”A szerzők szerint.
Tehát, függetlenül attól, hogy alkalmi szorongással vagy diagnosztizálható rendellenességgel küzd, a testmozgás segíthet. Ez az öngondoskodási rutin hatalmas része és a szorongás kezelésének hatékony kiegészítője. Az alábbiakban szakértők osztották meg, hogyan lehet a lehető legtöbbet kihozni a mozgásból a szorongás minimalizálása érdekében.
1. Keresse meg az Ön által kedvelt tevékenységeket
A szakértők szerint a legjobb fizikai tevékenységek azok, amelyeket valóban élvez, és folytatni fogja. "A jóga kivételével, amely kifejezetten hasznosnak bizonyult, a kutatások nem határozzák meg, hogy mely tevékenységek jobbak másoknál [szorongás esetén]" - mondta Deibler, aki a pszichológiai központi „Működő terápia” blogot is írja.
Tehát mi a kedvenc módja a mozgásnak? Milyen tevékenységeket szeretett csinálni gyermekként? Mi számodra csak szórakozásnak tűnik? Milyen tevékenységeket szeretett volna mindig kipróbálni?
Ideális esetben fizikai tevékenységekben vehet részt "heti legalább ötször, legalább 30 percig" - mondta Maura Mulligan, a LICSW, a Wentworthi Műszaki Intézet Wellness Központjának igazgatója. De kezdheti azzal, hogy kitalálja, milyen tevékenységeket szeretne elvégezni hetente legalább háromszor.
Nem biztos, hogy azonnal észreveszi a szorongásának jelentős javulását. Lehet, hogy rendszeres testmozgás - hetente háromszor-ötször - több hétig tart, mondta. Javulásának megfigyelésére Mulligan azt javasolta, hogy négy-hat hétig naplózza a tüneteit.
2. Válasszon különféle tevékenységeket
Mulligan arra biztatta az olvasókat, hogy „próbálják ki sokféle tevékenységet, és ne adják fel, ha egyet vagy kettőt nem fogadnak jól”. Gondoljon erre egy kísérletre, amely segít felfedezni a testmozgás tetszését és nemtetszését, és növeli a közérzetét.
Például a jóga „nagyon hasznos abban, hogy az egyének a légzési technikákra összpontosítsanak és elméjüket elcsendesítsék, amelyek hasznos képességek a szorongás csökkentésében”.
Egyéb tevékenységek, amelyeket kipróbálhat, mondta: úszás, futás, tánc, hosszú séták, túrázás és részvétel az edzőteremben. Itt van egy lista azokról a tevékenységekről, amelyeket élvezhet a melegebb időben.
És ismét ne feledje, hogy olyan tevékenységekre kell összpontosítania, amelyek jól érzik magukat Ön. "Az, ami az egyik ember számára működik, nem biztos, hogy hasznos vagy élvezetes a másik számára."
3. Gyakorold a meditációt
Carla Naumburg, Ph.D., klinikai szociális munkás és a Psych Central blog “Mindful Parenting” szerzője javasolta a napi meditációs gyakorlat ápolását.
Ez a tanulmány megmutatta azokat az agyi mechanizmusokat, amelyek meditáció közben megkönnyítik a szorongást. Pozitív változásokat észleltek még akkor is, amikor a meditálók nem meditálnak.
"Meditálhat bent vagy kívül, bármikor éjjel-nappal, mindaddig, amíg nem zavarja."
A meditáció nem a gondolataid megszüntetéséről szól. Arról van szó, hogy megtanulják „megfigyelni és elengedni őket”. A legegyszerűbb indulás valószínűleg a lélegzete.
Kezdje azzal, hogy egyszerűen észreveszi a lélegzetét „jön és megy”. Egy másik lehetőség az, hogy 10-ig megszámolja a lélegzetét, majd 1-kor kezdődik. Amikor az elméd természetesen téved, kezdje újra a számolást - mondta.
Naumburg azt is javasolta, hogy napi két perc meditációval kezdjük. "Ha ezt megteheti néhány napig egymás után, akkor három-négy percig ütközhet." Ismerje meg az éberség nyelvét - mondta. Nézze meg a Mindful.org és Susan Salzberg könyvét Igazi boldogság, amely magában foglalja a vezetett meditációk hangját.
A fizikai tevékenységek egészséges módja a szorongás minimalizálásának. Ne feledje, hogy a legfontosabb az, hogy megtalálja azokat a tevékenységeket, amelyek valóban élvezik, és rendszeresen gyakorolja azokat. Íme további tippek a mozgás örömének megtalálásához.
Ez a cikk tartalmaz linkeket az Amazon.com-ra, ahol egy kis jutalékot fizetnek a Psych Central-nak, ha könyvet vásárolnak. Köszönjük a Psych Central támogatását!
