Mekkora a paradicsomod? Hogyan adaptálom a pomodoro technikát az ADHD agyamhoz

Néhány perccel ezelőtt a számítógépem előtt ültem, és írtam, amikor a kutyáim a lépcső aljára jöttek és nyafogni kezdtek. Maguk nem tudnak felmászni a lépcsőn a második emeleti irodámba, ezért lementem, hogy felvigyem őket. A legtöbb ember számára nincs nagy baj, pillanatnyi zavar. De valaki ADHD-vel? Nos, tudod, hogy megy. Csoda, hogy valójában visszatértem az íróasztalomhoz. Ilyen gyakran egy feladat megzavarása azt jelenti, hogy valahol máshol végzek a házamban, egészen mást csinálok, vagy csak bámulok az űrbe, és kíváncsi vagyok, hogyan kerültem ide.

Ez a hihetetlen érzékenység a zavarok miatt küzdöttem a népszerű pomodoro technikával. Valószínűleg tudja, hogyan működik: állítson be egy időzítőt 25 percre (az alapító paradicsom alakú volt, így a neve.); kezdj dolgozni; amikor az időzítő kikapcsol, tartson egy öt perces szünetet, és kezdje újra.

Ez az egyszerű formátum valójában hihetetlenül hatékony - 25 perc kezelhető idő a mélyen fókuszált munkához. Elég idő a kezdéshez, de kevés ahhoz, hogy kiégjen vagy unatkozzon. Segíthet abban, hogy a halogatás révén rövid sprintekben dolgozzon, ahelyett, hogy hosszú órákat pazarolna a megosztott figyelem miatt. Huszonöt perc, mint maga a paradicsom időzítő, nem félelmetes. Ennyi ideig bármit megtehetsz. Ennek az egyszerű módszernek a betartásával hosszú feladatokat hajthat végre, egy-egy pomodoróval.

Csak, nem tehetem. A probléma az utolsó lépés: kezdje újra. Mint sok ADHD-s emberhez, én is küzdök az összpontosításért, de ha odaérek, viszonylag hosszú ideig maradhatok. Bár általában nem jutok teljes hiperfókuszállapotokba, egy ideig nyugodt tudatom maradni, amint beállok. De bármilyen zavar, például kutyáim sírása vagy a pomodoro technika öt perces szünete azt jelenti, hogy mindent el kell kezdenem újra.

„Lassan haladok, lassulok”, és így a 30 perces séma egyszerűen nem működik nálam. Szinte az egész blokkba kerül, hogy egy barázdába kerüljek, ahol hatékonyan dolgozom, majd amikor az időzítő kialszik, újra eltűnök. Amikor elkezdődik a szünet, még mindig dolgozni akarok, de mire vége lesz, áttértem valami másra, feladva az éppen induló feladatot.

De! Ez nem azt jelenti, hogy az ADHD-s emberek nem tudják kihasználni a mágikus pomodoro előnyeit. A 25 perces blokknak nem kell nehéznek és gyorsnak lennie. Még az ADHD-val nem rendelkezők számára sem minden feladatra megfelelő. Valójában a Draugiem Group termelékenységi kutatásai azt mutatták, hogy az irodában a legtermékenyebb munkavállalók által alkalmazott munka-szünet arány átlagosan 53 perc és 17 perc volt. Sokkal barátságosabb arány az agyam számára! De mégis szerettem volna egy kicsit módosítani, hogy rájöjjek a számomra optimális „paradicsom méretre”.

Amit megtaláltam, az a legtöbb helyzetben nekem a legjobban megfelel, az egy 1,5 órás munkablokk, amelyet egy 30 perces (vagy akár egy órás) szünet követ. Szabadúszó íróként szerencsés vagyok, hogy szabadon játszhatok a menetrendemmel. Ez a séma lehetővé teszi számomra, hogy fókuszált állapotba lépjek, és a szünet elég hosszú ahhoz, hogy valami helyreállító dolgot végezzek, például sétáltassam a kutyákat, meditáljak, végezzek rövid jógagyakorlatot vagy előkészítsek valamit vacsorára. Ahol az öt perces szünet túl rövidnek tűnt ahhoz, hogy hasznos legyen (miközben még elég hosszú volt ahhoz, hogy zavaró legyen), a hosszabb szünet után kikapcsolódhatok, és feltöltött energiámmal visszatérhetek a munkába. Ez is elég hosszú ahhoz, hogy elősegítse a fene elrugaszkodását a számítógéptől - ez szükséges ahhoz, hogy a szünet valóban helyreálljon. Amikor ezen ütemezési szokás megvalósításán dolgoztam, azon kaptam magam, hogy felteszek néhány kérdést:

Ha koncentrált vagyok, akkor miért nem tehetek hosszabb szünetet?

Tapasztalatom szerint a következetes összpontosítás képtelensége azt jelenti, hogy félelemben élek. Amikor összpontosítok, megpróbálok mindent megtenni, amit tehetek, mert nem biztos, hogy valaha is sikerül visszatérnem ehhez az állapothoz. Ezenkívül az ADHD védjegy nélküli gátlószabályozás hiánya azt jelenti, hogy nehéz megállítani valamit, ami jól érzi magát - és az összpontosítás nagyon jól érezheti magát.

Szóval, mi a baj a folytatással, ha a munka jól megy? Először is ki fogsz égni, ha addig dolgozol, amíg önállóan le nem áll. De mindenekelőtt a gátló kontroll gyakorlásának megtanulása és a következetes munkaszokások kialakítása elengedhetetlen az ADHD kezeléséhez, és ha olyan dolgot építesz, amelyet egész idő alatt vagy legtöbbször kezelhetsz, csökkenteni fogod az ADHD-val gyakran együtt járó félelmet és szorongást.

De másfél óra olyan hosszú ...

Igen. A személyes varázsarányommal az a lényeg, hogy kiküszöböli a pomodoro egyik fő előnyét: a rövid sorozat megközelíthetőségét. Lehet, hogy ugyanolyan igaz, hogy bármit megtehetsz 90 percig, mint 25, de számomra ez valóban sokkal több szenvedésnek tűnik. Tehát csinálok valamit, amit „Trükk Pomodorónak” hívok. Így szól: olyan feladatokhoz, amelyeket nagyon nem akarok elkezdeni, munkától kezdve a házimunkáig, azt mondom magamnak, hogy egy szokásos pomodoróval kezdem, de nem kell tiszteletben tartanom a szünetet. A legtöbb helyzetben, ha eltelt 25 perc, a feladat könnyebben kezelhetőnek tűnik, és folytathatom.

Szóval, ez működik nekem. De az igazi elvihetőség itt az, hogy a pomodoro rugalmas, és hogy valaki más rendszerének követése értelmetlen, ha az nem működik neked. Valójában ezek a hosszabb szünetek nehezebbek lehetnek egyes ADHD típusoknál, vagy különösen furcsa feladatoknál. Ezeknek az embereknek vagy tevékenységeknek egy hétperces munkamenet, három perces szünettel működhet a legjobban. Tehát, ha a pomodoro vonzza Önt, de a sajátosságok nem felelnek meg a munkastílusának, játsszon vele, amíg meg nem találja a megfelelő arányt.