Hogyan hagyhatjuk abba, hogy keményen beszéljetek magatokkal?
Ez felrobbant az agyamban. Mert annak ellenére, hogy rendszeresen írok az együttérzés gyakorlásáról és magunk öleléséről, mégis kemény önbeszéddel küzdök.
Gondolom, te is.
Lehet, hogy nem lesz egész nap minden nap. Kegyetlen önbeszéde csúszhat be, miután rosszul döntött, megbántotta valakinek az érzéseit, hibázott a munkahelyén, miután „terméketlen” napot töltött el, miután elbukott egy teszten, miután nem érte el egy cél.
Mondhat ilyeneket: Mi a baj velem? Hogy lehettem ilyen ostoba? Hogyan lehetek ilyen képtelen és képtelen? Nem tehetek semmit jól. Természetesen nem sikerült jól. Sosem csinálom. Természetesen elrontottam. Mi az új? Ábrák…
"Sok oka van annak, hogy ennyire keményen beszélünk magunkkal" - mondta Lea Seigen Shinraku, az MFT, a San Francisco-i magánrendelő terapeutája. A két leggyakoribb ok a következő: a változások motiválása és a sebezhetőség elleni védekezés - mondta. Sokan azt gondolják, hogy "ha nem kemények maguk ellen, lusták lesznek vagy soha nem változnak".
Az emberek kemény önbeszélgetést is alkalmaznak, hogy elkerüljék az ijesztő dolgokat, kezeljék az elvárásokat és megtalálják az irányítás érzését - mondta. Shinraku megosztotta ezt a példát: Új állást keres. De nem pályázol kihívó pozíciókra, hogy megvédd magad az esetleges elutasítástól. Azt mondod magadnak, hogy egyszerűen nem vagy elég okos.
"[Lehet, hogy kevésbé érzem magam megalázónak, ha keményen beszélek önmagaddal belsőleg, ahelyett, hogy" nyilvánosan "megaláznám, ha megkockáztatnád a potenciális munkaadó elutasítását (vagy elutasítását)."
A kemény önbeszélgetés is szokás - mondta Sarah Margolin, az LMFT, a New York-i magángyakorlat terapeutája. Idővel előfordulhat, hogy internalizálta gondozóinak negatív, kritikus hangját. Ma ezek a hangok a tiéddé váltak.
Szerencsére, mivel a kemény önbeszéd a tanult viselkedés mintája, ezért megtanulhatjuk azt - mondta Margolin. Az alábbiakban három tipp segít.
Fedezze fel az önbeszéd alapját
Shinraku szerint a kemény önbeszélgetésünk valójában riasztás, amely azt jelzi, hogy valami ijesztő dologgal állunk szemben. Hangsúlyozta a kíváncsiság és a mögöttes félelem feltárásának fontosságát. Mert ha jobban elmélyedünk, a keménység általában csökken.
Például most kezdtél el egy kapcsolatot, és az önbeszéde különösen negatív volt. Amikor megvizsgálja, mi folyik itt, rájön, hogy a félelme attól, hogy elutasíttatja magát, és ha valakivel szoros kapcsolatban áll, a maga önbeszédét vezérli - mondta.
Ha a kemény önbeszéd riasztás, akkor a te félelmed a tűz - mondta Shinraku. "Annyira el vagyunk ragadva, hogy a riasztás milyen hangosan és keményen szól, hogy nem veszünk részt az égő tűzben - a figyelmünket és együttérzésünket igénylő félelemben és szenvedésben."
Mitől félsz? Mi az, amivel valójában küzdesz?
Tanítsd újra magad
Úgy gondoljuk, hogy ha csak jobban járunk és jobbak leszünk, akkor megvédjük magunkat a szenvedéstől (valószínűleg egy gyermekkorunkban gyökerező gondolat). Úgy gondoljuk, hogy ha mindent irányítani tudunk, sértetlenek maradunk. "Ez félreértés" - mondta Shinraku. Azt javasolta, hogy tanítsuk meg újra, hogy a szenvedés az élet része, és amikor szenvedünk, amire valóban szükségünk van, az az együttérzés.
Az egyik gyakorlati stratégia az ön együttérzés szünete, amelyet Kristin Neff és Christopher Germer fejlesztett ki a Mindful Self-Compassion tanfolyamukra. "A szünet olyan mondatok sora, amelyeket alkalmazkodhat a helyzetéhez" - mondta Shinraku. Amikor észreveszi, hogy keményen beszél önmagával, ismételje meg ezeket a mondatokat:
Ez a szenvedés pillanata.
A szenvedés az élet része.
Legyek kedves magamhoz.
Ha nem tetszik a „szenvedés” szó, Shinraku azt javasolta, hogy kísérletezzen: „Ez nehéz. A kemény tapasztalatok az élet része. Legyek kedves magamhoz. ”
Szüld újra magad
Margolin hangsúlyozta annak fontosságát, hogy kedvesen neveljük magunkat, amit vigasztalással és bátorítással tehetünk meg. Például azt javasolta, hogy gondolja át, mit mondana egy sérült, félő vagy csalódott gyermeknek. Próbáld meg ugyanúgy vigasztalni magad. (Még az is segíthet, ha gyermekként képzeled el magad, vagy akár megnézed magad gyermekként készített fényképét.)
Margolin szerint elmondhatja magának: „Mindenki hibázik” vagy „Minden rendben lesz”.
Nehéz megállítani a kegyetlen és hideg önbeszédet. Evangéliumnak tekintjük. De ne feledje, hogy ez az önbeszéd egyszerűen szokás lehet. És mint minden szokást, itt is felhagyhat (és helyettesítheti valamivel egészségesebbé, táplálóbbá). Ne felejtsd el, hogy az átlagos önbeszéded a mögöttes félelem jele lehet. A félelmének feltárása csökkentheti az intenzitást (és segíthet jobban megismerni önmagát).
Mindez gyakorlatot igényel - mint bármi, ami érdemes.
