10 tápanyaghiány, amely depressziót okozhat
Amellett, hogy rendszeresen járok pszichiáterhez, most egy integratív egészségügyi orvossal dolgozom, aki évente teszteli a táplálkozási szintemet. Ha még soha nem tesztelte a táplálkozási szintjét, akkor érdeklődjön pszichiáterénél vagy az alapellátás orvosánál.
A kiegészítők drágák lehetnek, de kétszer vagy háromszorosan visszaállíthatja, ha nem kell olyan gyakran fordulnia pszichiáteréhez. Mielőtt bármilyen étrend-kiegészítőt szedne, beszéljen kezelőorvosával, különösen, ha vényköteles gyógyszereket szed.
- Omega-3 zsírsavak Meglepődtem, amikor az eredményeim omega-3 zsírsavhiányt mutattak, mert rengeteg lazacot eszem és minden nap halolaj-kiegészítőket szedek. Ez megmutatja, hogy mennyi halat - lazacot, tonhalat, laposhalat - vagy lenmagot és diót kell fogyasztanunk ahhoz, hogy az optimális szintet elérjük. Ezek az alapvető ásványi anyagok csökkentik a gyulladást és kritikus szerepet játszanak az agy működésében, különösen a memóriában és a hangulatban. A test nem tudja őket előállítani, ezért vagy meg kell enni, vagy kiegészítőket kell szednie. Az omega-3 zsírsavak csak egyike azoknak a kiegészítőknek, amelyeket minden nap szedek depresszió esetén.
- D-vitamin
Mark Hyman, az Ultramind Solution bestseller írója szerint a D-vitamin-hiány olyan súlyos járvány, amelyet az orvosok és a közegészségügyi tisztviselők csak most kezdik felismerni. Ezt a hiányosságot összefüggésbe hozták a depresszióval, a demenciával és az autizmussal. A legtöbb szint az őszi és a téli hónapokban csökken, mivel a napfény a leggazdagabb forrás. Dr. Hyman úgy véli, hogy ideális esetben napi 5000–10 000 NE (nemzetközi egység) összeget kellene kapnunk. Az Országos Egészségügyi Intézet (NIH) azonban azt ajánlja, hogy a legtöbb egészséges felnőtt naponta csak körülbelül 600 NE-t kapjon. - Magnézium
Jó az esély arra, hogy magnéziumhiányos vagy - az amerikaiak legfeljebb fele. Életmódunk csökkenti a szintünket: felesleges alkohol, só, kávé, cukor, foszforsav (szódában), krónikus stressz, antibiotikumok és vízhajtók (vizes tabletták). Hyman szerint a magnéziumot néha a stressz ellenszernek nevezik, amely a „legerősebb relaxációs ásványi anyag”. Megtalálható a moszatban, a zöldekben és a babban. Az NIH napi 400 - 420 milligramm (mg) magnézium bevitelét ajánlja felnőtt férfiaknak, 310 - 320 mg felnőtt nőknek. - B-vitamin komplex
A B-vitaminok, mint például a B-6-vitamin és a B-12-vitamin, hihetetlen egészségügyi előnyökkel járhatnak, beleértve a csökkent stroke kockázatát, valamint az egészséges bőrt és körmöket. Másrészt a B-vitamin-hiány befolyásolhatja mentális egészségét. Az egyik 2009-es tanulmány szerint a súlyosan depressziós idős nők több mint egynegyedének hiánya volt a B-12-ben. A B-6-vitamin legjobb forrása a baromfi, a tenger gyümölcsei, a banán és a leveles zöldségfélék. A B-6 vitamin esetében az NIH felnőtt férfiak számára 1,7 mg, felnőtt nőknél 1,5 mg napi bevitelt javasol. A B-12-vitamin megtalálható az állati élelmiszerekben (hús, hal, baromfi, tojás és tej) és kagylókban, például kagylóban, kagylóban és rákban. A NIH szerint a legtöbb felnőttnek napi 2,4 mikrogramm (mcg) B-12-vitamint kell fogyasztania. - Folsav
Az alacsony foláttartalmú emberek csak hét százalékos választ mutatnak az antidepresszánsokkal történő kezelésre. Hyman szerint a magas folsavszinttel rendelkezők válasza 44 százalék. Ezért ír sok pszichiáter Deplin nevű folátot a depresszió kezelésére és az antidepresszáns hatékonyságának javítására. Kipróbáltam, és úgy tűnt, hogy nem változott akkora különbséget; van azonban több barátom, akik nagyon pozitívan reagáltak Deplinre. Nem kell kipróbálnia a Deplin vényköteles formáját. Elkezdheti a folát-kiegészítők szedését, és megnézheti, hogy kap-e valamilyen eredményt. A napi ajánlott folátfogyasztás nemétől függ, függetlenül attól, hogy terhes vagy szoptat, és az életkorától. A legtöbb felnőttnek azonban legalább napi 400 mcg-ra van szüksége. A napi folsavszükségletet úgy is elérheti, hogy magas foláttartalmú ételeket fogyaszt, beleértve a sötét leveles zöldséget, a babot és a hüvelyeseket, valamint a citrusféléket és gyümölcsleveket. - Aminosavak
Az aminosavak - a fehérje építőkövei - segítik az agy megfelelő működését. Az aminosavhiány miatt lassú, ködös, céltalan és depressziós lehet. Az aminosavak jó forrásai a marhahús, a tojás, a hal, a bab, a mag és a dió. - Vas
A vashiány meglehetősen gyakori a nőknél. A nők mintegy 20 százaléka és a terhes nők 50 százaléka van a klubban. A férfiaknak csak három százaléka vashiányos. A vérszegénység leggyakoribb formáját - a vörösvérsejtek elégtelen számát - a vashiány okozza. Tünetei hasonlóak a depresszióhoz: fáradtság, ingerlékenység, agyi köd. A legtöbb felnőttnek naponta 8-18 mg vasat kell fogyasztania, kortól, nemtől és étrendtől függően, az NIH szerint. Jó vasforrások a vörös hús, a hal és a baromfi. Ha valóban szeretne több vörösvértestet szerezni, együnk májat. Fúj. - Cink
A cinket több enzim használja (és nálunk több mint 300 van), mint bármely más ásványi anyagot. Sok rendszerünk számára létfontosságú. Aktiválja emésztőenzimjeinket, hogy lebontsuk ételeinket, és megakadályozza az ételallergiákat (ami viszont néhány embernél elkerüli a depressziót, mivel hangulati zavaraink egy részét ételallergia váltja ki). Ez segíti a DNS-t a fehérjék helyreállításában és termelésében is. Végül a cink segíti a gyulladás kezelését és növeli immunrendszerünket. Az NIH ajánlott napi 11 mg cink bevitele felnőtt férfiak számára és 8 mg felnőtt nők számára. - Jód
A jódhiány nagy problémát jelenthet, mert a jód kritikus fontosságú a pajzsmirigy megfelelő működéséhez, és a pajzsmirigy többet befolyásol, mint gondolná: energiáját, anyagcseréjét, testhőmérsékletét, növekedését, immunfunkcióit és agyi teljesítményét (koncentráció, memória, és több). Ha nem működik megfelelően, akkor többek között nagyon depressziósnak érezheti magát. Jódot jóddal dúsított só használatával, vagy szárított tengeri moszat, garnélarák vagy tőkehal fogyasztásával kaphat. Minden reggel meszes kiegészítést szedek, mert pajzsmirigy alulműködésem van. A jód napi ajánlott mennyisége a legtöbb felnőtt számára körülbelül 150 mcg. - Szelén
A jénhez hasonlóan a szelén is fontos a pajzsmirigy jó működéséhez. Segíti az inaktív T4 pajzsmirigyhormon átalakulását az aktív pajzsmirigyhormon, T3-val. Ez is segít egyik fontos antioxidánsunknak (glutation-peroxidáz), hogy a sejtmembránunkban lévő többszörösen telítetlen savak ne oxidálódjanak (avasak). A legtöbb felnőttnek naponta körülbelül 55 mcg szelénre van szüksége. A szelén legjobb táplálékforrása a brazil dió, amely unciánként körülbelül 544 mcg szelént tartalmaz.
Csatlakozzon az új depressziós közösség, a Beyond Blue projekt „Táplálkozás és étkezés megfelelő” csoportjához.
Eredetileg a Sanity Break at Everyday Health oldalon jelent meg.
Ez a cikk tartalmaz linkeket az Amazon.com-ra, ahol egy kis jutalékot fizetnek a Psych Central-nak, ha könyvet vásárolnak. Köszönjük a Psych Central támogatását!
