ADHD és felnőttek: Hogyan lehet rutint létrehozni, ha nincs 9-5
Bármi legyen is a szakmád, nem vagy kötve íróasztallal, és nincs meghatározott munkaidőd - például 9 és 17 óra között. És rendelkezik ADHD-vel is, ami a beépített struktúra hiányát teszi kihívássá.
Például az ADHD-s emberek hajlamosak túlzottan összpontosítani az érdekesnek talált dolgokra, míg más feladatok átesnek a repedéseken - például a számlázás és az adóbevallás - mondta Bonnie Mincu, az ADHD vezető képesítéssel rendelkező edzője, aki megérti az ADHD és az strukturálatlan munka.
Mincu 23 éves, rendkívül strukturált, határidők által vezérelt vállalati karriert hagyott maga után, hogy saját coaching és tanácsadói vállalkozásba kezdjen. De semmit sem tudott végrehajtani - és meglepetésére nagy meglepetésre ADHD-t diagnosztizáltak nála. 2001-ben Mincu megalapította Thrive edzői gyakorlatát az ADD-vel.
Egy másik kihívás a szervezetlenség. "Hatalmas időt pazarolhatunk olyan dolgok keresésére vagy újrateremtésre, amelyek olyan feladatokra vonatkoznak, amelyeket nem találunk, vagy nem emlékszünk arra, ahol abbahagytuk" - mondta Mincu.
Mivel az ADHD torzítja az idő észlelését, azt is alábecsülheti, hogy mennyi időbe telik egy projekt befejezése - mondta. Előfordulhat, hogy késik a megbeszélésekről, „ami árthat az ügyfelek jó hírnevének”.
Lényegében „a struktúra sok olyan képességet tartalmaz, amelyből az ADHD felnőttek hiányoznak: rendszerek rendezése, időgazdálkodási rendszerek és a tünetek kontrollja” - mondta Dana Rayburn, az ADHD edzője, aki szintén ADHD-vel rendelkezik. Rayburn az ADHD Success Club, egy virtuális csoportos program létrehozója, amely segít az egyéneknek építeni ezeket a készségeket, valamint coachingot és közösségi támogatást nyújt.
A jó hír az, hogy struktúrát teremthet és boldogulhat a karrierje során. Az alábbiakban öt tipp segít az Ön számára legmegfelelőbb rutin kialakításában. Tartson velünk egy második darabra, további javaslatokkal.
Tudja, hogyan dolgozik.
Van belső lázadója, aki ellenáll és strukturált ütemezésben lázad? Ha igen, Mincu azt javasolta, hogy általánosabban gondolja át tevékenységét. Például: "használhat olyan tervezőt, amely egyszerűen minden napot reggelre, délutánra és estére oszt, nem pedig óráról órára."
Vagy talán előnyös lenne, ha meghatározott irodai órákat határozna meg. Ez jól működik a Rayburn ügyfelei számára. Arra kéri őket, hogy azonosítsák az irodába érkezés idejét, az ebédszünetet és az esténként a munkavégzés megszüntetését. Kísérletezzen mindkét technikával, hogy lássa, mit szeret végül.
Mincu és Rayburn egyaránt hangsúlyozta a test órájának ismeretének fontosságát. Pontosabban derítse ki, hogy a nap mely óráiban áll a legjobban a különböző tevékenységekben - mondta Mincu. Például, ha ADHD-t szed, akkor reggelente lehet a legjobban összpontosítani, mondta. Tehát ezt az időt fárasztó adminisztrációs feladatok elvégzésére vagy legértelmesebb munkájának elvégzésére fordítja.
"Figyeljen arra, hogy mit hajlandó végigcsinálni a nap különböző időpontjaiban, majd tervezze meg munkáját ezen a" folyam "köré, ahelyett, hogy harcolna ellene" - mondta Mincu.
Használja ki az időzítők előnyeit.
Az időzítők nagyszerű módja annak, hogy elszámoltathassa magát és a pályán legyen. Jelentkezésként szolgálnak annak megerősítésére, hogy azt csinálod, amit szándékoztál - és ha nem, akkor lehetővé teszik, hogy szükség szerint módosítsd magad - mondta Rayburn. Időzítőket találhat okostelefonokban, órákban és fitneszkövetőkben. Vagy használhat konyhai időzítőt. Próbáljon ki különböző időzítőket, hogy megtalálja az Ön számára legmegfelelőbb eszközt.
Eljutni a probléma gyökeréig.
Mivel küzd a munkájában? A te dolgodban? A kérdés lényegének eljutásához és a megoldás megtalálásához kérdezd tovább magadtól: „Miért?” (és akkor?"). Mincu megosztotta ezt a példát egy független ügyvédnél, aki rendszeresen lemaradt a számlázásról:
„Miért nem számláztam ki az ügyfelet a hónap végén? Elfelejtettem. Miért felejtettem el? A naptáramban nem volt emlékeztető. Miért ne helyezhetne el ismétlődő emlékeztetőket a naptárban? Valószínűleg túl elfoglalt leszek, és figyelmen kívül hagyom őket, majd elfelejtem őket. Mitől biztos, hogy elvégzi a számlázást? Rajzoljon ki egy blokkot a naptárban annak elvégzéséhez (vagy delegálja ezt a feladatot egy asszisztenshez.) Mi tenné gyorsabbá és könnyebbé a számlázást? Ha nem kellett az információkat végigkutatnom, hogy meghatározzam, mennyit kell felszámítanom. Miért nem tárolja az információkat egy mappában az ügyfél számára? "
Gondolj szuper egyszerűen.
"A legtöbb ADHD-ben szenvedő felnőtt hosszú, nagyon bonyolult rutinnal indul" - mondta Rayburn. Ezért hangsúlyozta az egyszerűsítés fontosságát. Vagyis azt javasolta, hogy csak három lépéssel kezdje: lépjen be az irodába, ellenőrizze a naptárat és írjon egy feladatlistát. Próbáljon elhalasztani olyan tevékenységeket, amelyek könnyen zavaró tényezőkké válnak, mint például az e-mailek ellenőrzése és az online kutatás - mondta.
Gondoskodj az agyadról.
Rayburn szerint az agy gondozása magában foglalja az alvást, az agy egészséges étrendjét és a testmozgást. "Hagyd figyelmen kívül ezeket, és a világ legjobb eszközei és struktúrái nem fognak változtatni."
Az agy egészséges étrendje a következőkből áll: fehérje, például hús, tojás és túró; összetett szénhidrátok, például teljes kiőrlésű gabona és barna rizs; valamint növényi eredetű zsírforrások, például avokádó és olívaolaj. Ez magában foglalja a cukros édességek, a szóda és a mesterséges összetevőket vagy színezékeket tartalmazó élelmiszerek elkerülését is. (Rayburn további részleteket közöl ebben a cikkében a webhelyén.) A testmozgás során mindenképpen válasszon olyan fizikai tevékenységeket, amelyek valóban élvezik. Az ADHD-ben szenvedő felnőttek számára általában nem könnyű aludni. Ezek a tippek segíthetnek.
A felépítés kihívást jelent az ADHD-s felnőttek számára, és hajlamos elkerülni. De ahogy Rayburn mondta, a szerkezet az „állványzat, amely együtt tartja az ADHD életét”. Szerencsére saját feltételekkel hozhat létre struktúrát - rutinokkal, szokásokkal és rendszerekkel, a test órája és preferenciái alapján.
