4 naplózási gyakorlat az érzelmek kezelésében
De megtanulhatod egészséges módon megbirkózni az érzelmeiddel. Valójában számos módszer létezik az érzelmek hatékony kezelésére.
Az egyik a naplóírás.
"A folyóiratok olyanok, mint egy ellenőrző pont az érzelmei és a világ között" - írja Ph.D. Beth Jacobs klinikai pszichológus értékes munkafüzetében Az érzelmi egyensúly megírása: Útmutató folyóirat, amely segít a mindent elsöprő érzelmek kezelésében.
A naplózás segít megérteni érzelmeit, meghatározni a mintákat és megkönnyebbülést szerezni. A kutatások kimutatták, hogy ez segít a stressz csökkentésében, a problémák hatékonyabb megoldásában és az egészségének javításában is.
Ban ben Az érzelmi egyensúly megírása, Jacobs hét érzelemkezelési készséget fogalmaz meg: elhatárolódva érzelmeitől; annak meghatározása, hogy az érzelmek mit jelentenek az Ön számára; elakadt érzelmek felszabadítása; megtanulni összpontosítani, miközben elsöprő érzelmeket él át; a szervezet használata az érzelmek tisztázására; átcsoportosítás, miután érzelmi kudarcot vallottál; és megőrzi új képességeit.
Ma szeretném megosztani a tippjeit az érzelmektől való elhatárolódáshoz és azok meghatározásához.
Elhatárolódva az érzelmektől
Jacobs szerint az érzelmektől való távolság elengedhetetlen, mert „… nem láthat vagy nem érthet valamit, ha éppen annak közepén vagy.”
A távolság elnyerése, írja Jacobs, idővel és más perspektívával történik. Az idő nem gyógyítja meg a nem ismert érzelmeket - jegyzi meg. De a legfontosabb annak felismerése, hogy az érzések múlandók. Tehát, ha most hihetetlenül szomorú vagy, volt és lesz idő, amikor izgatottnak, nyugodtnak vagy boldognak érzed magad.
Az ötlet gyakorlásának egyik módja az, ha jó tapasztalatokról írunk. Ez nemcsak arra emlékeztet, hogy a rossz érzéseken túl is van élet, hanem érzelmi horgonyként is szolgál Jacobs szerint.
„Emlékezeted pozitív érzelmi referenciaponttá válhat, emlékeztetve a lehetőségeid széles skálájára, amikor a legrosszabb helyzetben vagy, korhadtnak és reménytelennek érzed magad. Amikor egy boldog emléket ír le a naplójában, akkor mentálisan megerősíti ezt az emléket, hogy később, nehéz időkben felmerülhessen benne. "
A horgony eléréséhez kipróbálhatja a következő gyakorlatot.
Emlékszem egy jó érzésre _______ [mikor]. Egyszerűen úgy éreztem, hogy ______________ [írja le néhány érzéssel az érzést]. __________________ voltam [hol], és emlékszem, hogy észrevettem _________________ [valami szenzoros] dolgot. Olyan időszak volt az életemben, amikor ________________ [tevékenységet vagy általános leírást] végeztem. Soha nem felejtem el magam körül ________________ [embereket, időjárást, környezetet stb.]. Soha többé nem leszek ott, de tudom, hogy újra így érezhetek.
Az emlékezet kiírása után Jacobs arra ösztönzi az olvasókat, hogy gondolják át, milyen érzés általában akkor, amikor túlterheltek. Ezután olvassa el a jó memóriáját. Néhányszor menj oda-vissza a mindent elsöprő és a pozitív emlékezet között. Ez segít asszociációt létrehozni a kettő között.
Jacobs szerint a távolság elnyerésének második része „annak tudata, hogy az érzéseid csak egy lehetséges reakció egy helyzetre, és nem az egyetlen„ helyes ”reakció.”
Ennek szemléltetésére válasszon három embert: olyat, aki jól ismer téged; egy ismerősöm; és valaki, aki kényelmetlenül érzi magát. Írja le a nevüket. Ezután írjon le vagy kommentáljon egy fő életeseményt minden ember szemszögéből. (Vagy leírhatja önmagát minden ember hangján.) Próbáljon meg igazán az ember cipőjébe állítani, elfogva a hangját.
Jacobs erőteljes gondolattal zárja a fejezetet: Az érzéseitől való távolságtartás segíthet abban, hogy „nagyobb szélességgel és rugalmassággal mérje fel helyzetét, ez pedig segíthet abban, hogy nyugodtabban érezze magát, és lehetővé tegye jobb döntések meghozatalát”.
Az érzelmek meghatározása
Jacobs szerint az érzés megnevezése „bezárja az érzést, ahelyett, hogy lehetővé tenné, hogy láthatatlan páraként zárja be”. Ez is „visszatart és elcsendesít egy érzést”.
Az érzések gondolkodási folyamatokból, érzékszervi tapasztalatokból (például irritáló hangok) és fizikai érzésekből (például izomfeszültségből vagy pulzusból) állnak.
Az egyik tevékenység során Jacobs azt javasolja az olvasóknak, hogy gondoljanak át egy érzelemre, és írják le ezt a három részt. Például, ha szomorú vagy, milyen gondolatok, emlékek vagy állítások jutnak eszedbe; milyen érzékszervi tapasztalataitok vannak; és milyen fizikai érzéseket tapasztal?
Egy másik tevékenység során az olvasók megtanulják még jobban meghatározni érzéseiket azáltal, hogy az alapvető érzelmekre vonatkozó következő mondatokat töltik ki: boldogság, szomorúság, félelem, vágyakozás és megalázás.
Ha ez az érzés szín volt, akkor _________________
Ha ez az érzés időjárás lenne, akkor ________________
Ha ez az érzés táj lenne, akkor _____________
Ha ez az érzés zene lenne, ________________
Ha ez az érzés tárgy lenne, akkor __________________
Ezek a gyakorlatok segítenek fokozni a tudatosságot, így észreveheti az érzés legkifinomultabb jeleit is. Minél korábban nevezhet meg egy érzelmet, annál hamarabb tud beavatkozni.
További irodalom
Jacobs számos mintagyakorlatot tartalmaz a weboldalán, valamint a naplózással és az érzelmekkel való megbirkózással kapcsolatos ajánlott források listáját.
Ez a cikk tartalmaz linkeket az Amazon.com-ra, ahol egy kis jutalékot fizetnek a Psych Central-nak, ha könyvet vásárolnak. Köszönjük a Psych Central támogatását!
