Rugalmassági edzési tippek
A testmozgás három fő alkotóeleme van: kardiovaszkuláris testmozgás, erősítő gyakorlatok és rugalmassági edzés. És nézzünk szembe - ezek az első 2 általában sokkal nagyobb hangsúlyt kap. A szív- és érrendszeri testmozgás (például futás - bármi, ami növeli a pulzusát) és az erőn történő edzés (súlyemelés) néhány meglehetősen azonnali eredménnyel jár. Segíthetnek nekünk a fogyásban és az izmok felépítésében, mindemellett segítik még jobban felkészültségünket. De rugalmassági edzés? Az előnyök észlelése hosszabb ideig tart.
A rugalmasság, nyújtás és kardiovaszkuláris testmozgás egész életen át tartó elkötelezettsége segíthet megakadályozni a hátfájást (és természetesen aggódunk ennek miatt és azért vagyunk itt, hogy segítsenek többet megtudni a hátfájás enyhítéséről!).
Nem tud felébredni, amikor 64 éves vagy, és hirtelen ugyanolyan rugalmas lehet, mint amikor 24 éves volt. Sokkal jobb és sokkal hatékonyabb, ha egész életen át rugalmassági edzést alkalmaz az edzésprogramban.
(Biztos lehet benne: ha 64 éves vagy, és remélte, hogy visszaszerezheti ezt a fiatalos rugalmasságot, akkor máris elkezdheti beépíteni az edzésprogramba. Csak légy reális az eredmények szempontjából. Valószínűleg soha nem leszel olyan rugalmas, mint valaha voltak, de érdemes minden korban rugalmasan dolgozni.)
Mielőtt elkezdené egy új edzési tervet, beszéljen orvosával vagy gyógytornáccsal. Segíthetnek reális célok kitűzésében és az életedhez legmegfelelőbb terv kidolgozásában. Érdemes lehet megfontolnia egy személyi edzővel való együttműködést, hogy megkönnyítse az új rutin alkalmazását.
Az alábbiakban néhány általános útmutatást adunk a hatékony rugalmassági edzéshez.
A rugalmassági edzés több, mint néhány nyújtás
Igen, jobb, mint semmi, ha elindítunk néhány ütést egy futás után, de nem fogsz látni annyi hosszú távú előnyt, mint amit egy fejlettebb rugalmassági programból látnánk.
Ahhoz, hogy a rugalmasság edzéséből a legtöbb előnye származjon, személyre szabott programjának kell lennie, amely figyelembe veszi a testét és az igényeit. Mint fentebb említettük, egy személyi edző vagy fizikus terapeuta segíthet Önnek a megfelelő terv kidolgozásában.
És ne feledje: minél több időt és figyelmet szentel a rugalmassági edzésnek, annál több előnyt fog látni - különösen azokat a hosszú távú előnyöket.
Vegye figyelembe tevékenységeit
Előfordulhat, hogy az egyik sport vagy tevékenység érdekében végzett szakaszok nem a legjobbak a másik sporthoz; ez mind része a rugalmassági képzés személyre szabott megközelítésének.
Golfozsz? Ön inkább teniszező? Vagy egy futó? Mi van télen: síelő vagy?
Gondolkodjon a mindennapi életére is: foglalkozik-e a munka sok emeléssel vagy üléssel?
A személyre szabott rugalmassági edzésprogram javíthatja a mozgékonyságot (az izületek jó mozgása) és a stabilitást (a testtartás és a test igazítása a tevékenységek során, hogy a test ne legyen felesleges terhelés alatt). Segíthet abban, hogy kitűnő legyen a tevékenységeiben vagy a sportában, valamint segít a test mindennapi gondoskodásában.
Vegye figyelembe a szorosságot
A nyújtás során különös figyelmet kell fordítani az izmokra, amelyek szorosan érzik magukat. A vállak, a mellkas, a melltartó és a csípő gyakran szorosak, de más területeken feszültséget észlelhet, a sérülésektől, az adott edzés nehézségétől vagy az élet stressztől függően. A rugalmasság edzésének testre szabásával elkerülheti az izmok túlfeszítését - vagy az izmok hiányozását, amelyekre figyelmet kell fordítani.
A teste tudja, mi a legmegfelelőbb
Hallgassa meg testét, és ne nyomja túl messzire, amikor nyújtózkodik. Ehelyett lazítson egy szakaszon, és tudja, mikor érte el az a pont, amit megtehet.
Ezenkívül el kell kerülnie a ballisztikus nyújtást - az a nyújtás, amelyen a szakaszon be- és kifelé ugorhat. Ez a megközelítés nem olyan hatékony, mint az izmok lassú nyújtása, majd a szakasz nyújtása kb. 10–30 másodpercig.
Kreatív lehet a nyújtással
Nem kell minden nap ugyanazt a rugalmassági edzést végrehajtania. Az Ön számára kidolgozott tervben felhasználhat ellenállásgolyókat, törülközőket vagy egyéb kellékeket, amelyek segítenek a mélyebb szakaszon menni. A változatosság azt is lehetővé teszi, hogy valószínűleg ragaszkodjon a rugalmassági edzési tervhez.
Bemelegítés nyújtáshoz
Lehet, hogy egy kicsit zavaros - nem nyújt bemelegítést? Hogyan melegszik fel a nyújtáshoz? Ez az, ahol egy elegáns séta vagy rövid kocogás segíthet: a szívét pumpálni kell, és izmait megnyugtatni nyújtás előtt.
Vegyünk rugalmassági osztályt az edzőteremben
Ellenőrizze tornatermi óráit; Lehet, hogy van néhány rugalmassági vagy nyújtó osztályuk. Időnként ezek az osztályok kombinálják a szív- és érrendszeri munkát, az erőn való edzést és a rugalmasságot - az edzés mind a három része egy osztályban! Vagy vehet egy osztályt, amely kizárólag a nyújtásra koncentrál.
Az elméd is nyújthat
A jóga és a Pilates kiváló rugalmasság-edzési tudományág. Ráadásul a relaxációról, a meditációról és más elme-test technikákról tanítanak neked - a test és az érzelmek megnyugtatásának módjaira, amelyek viszont a test nyújtottabbá teszik a nyújtást.
A nyújtás mindenkinek fontos
Lehet, hogy van ez a téves asszociáció a nyújtással - hogy csak a rehabilitációban részt vevő emberek ezt teszik, vagy csak az emberek számára, akik nem igazán formáltak (azaz: ez nem „igazi” gyakorlat). Nos, itt az ideje, hogy elkerüljük ezt a tévhit. Mindenkinek nyújtania kell. Nézze meg az olimpiai és a hivatásos sportolókat inspiráció vagy bizonyíték szempontjából: tudják, hogy a rugalmasság edzése a csúcsteljesítmény kulcsfontosságú része.
Konzisztensnek kell lenned
Ahhoz, hogy a nyújtás a lehető leghatékonyabb legyen, a rutin részének kell lennie. Ez nem olyan, amit néhány hétig csinálsz, majd továbblépsz. A rendszeres nyújtás és hajlékonyság - a kardiovaszkuláris testmozgással és az erőn történő edzéssel együtt - az elkövetkező években segít a test megfelelő gondozásában.
források
- Fitzgerald, Matt. Rugalmasság edzés. A Runner's World webhelye. http://www.runnersworld.com/article/0, 7120, s6-241-287--7422-0, 00.html. Belépés 2011. július 19-én.
- Bemelegítés, lehűlés és rugalmasság. Az Ön ortopédiai kapcsolatai - AAOS webhely. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00310. Belépés 2011. július 19-én.
