2 hasznos gyakorlat az éberség elsajátításához

Az éberség segít elmozdulni az autopilótából, ahol gondolkodunk, gondolkodunk, érzelmeket érzünk és viselkedésünk szerint cselekszünk minden tudatosság nélkül - anélkül, hogy észrevennénk, hogy ezeket az élményeket tapasztaljuk. Gondolataink, érzéseink és viselkedésünk bármilyen tudatossága nélkül negatív ciklusokba keveredhetünk.

Elménk aggódó gondolatoktól zümmög. Olyan szokásokkal foglalkozunk, amelyek nem kielégítőek, sőt nem is egészségesek. Dühünkbe sodródunk, és szeretteinket csapkodjuk. Magunk megítélésében ragadunk, és stresszünk csak tágul.

Az éberség segít abban is, hogy eltávolodjunk a gondolkodástól és a cselekedettől lény. Ebben a létállapotban öt érzékszervünk középpontba kerül és összekapcsol bennünket azzal, ami éppen most történik, ebben a pillanatban - állítja a figyelemfelkeltő tanár Ed Halliwell legújabb könyvében Éber tudatosság: Hogyan lehet jól élni odafigyeléssel.

A könyvben Halliwell rengeteg információt és gyakorlatot tartalmaz, amelyek segítenek nekünk az éberségben. Íme két kedvencem, amelyek az érzékeink használatára és a belső életünk tudatosítására összpontosítanak.

Érzéseidhez érve

Ehhez a gyakorlathoz Halliwell azt javasolja, hogy legyen egy szék és egy pohár víz. Töltsön 3 percet mindegyik érzékre (összesen 15 percet).

Érzés: Ha képes vagy rá, ülj egyenesen, lábaddal a földön. Pihentesse a kezét a combjára. Csukd be a szemed, ha úgy tetszik. Milyen szenzációkat vesz észre? Hogyan érzi magát a lába? Milyen érzéseket érzel a hátadban? Milyen hőmérséklet van jelenleg?

Milyen belső érzéseket érez? Például talán fájdalmat vagy viszketést tapasztal. Ne próbáljon megszabadulni ezektől az érzésektől. Engedje meg magának, hogy megtapasztalja őket.

Hallás: Hagyja, hogy az érzések háttérbe szoruljanak, hogy a hangra koncentrálhasson. Mit hallasz? Halliwell azt javasolja, hogy mikrofonként gondoljunk fülünkre, „fogadjuk és regisztráljuk a rezgéseket”. Tehát nem hangokat keresünk, hanem megvárjuk, míg hozzánk jönnek. Talán magas hangot vagy csendet hall. Talán a hangok kellemesek vagy kellemetlenek.

Látás: Nyissa ki a szemét, hogy a látásra összpontosítson. Halliwell a tárgyak, például könyv, asztal vagy szőnyeg, látása helyett azt javasolja, hogy a színekre, formákra, árnyalatokra, mélységre, magasságra és vonalakra összpontosítson. Hagyja a szemét elhúzódni, ahelyett, hogy körülnézne. Ha elkezdi nevezni az objektumokat, vagy egy objektum memóriát vált ki, akkor egyszerűen ismerje el, hogy elméje eltévelyedett, és finoman térjen vissza a látáshoz.

Szaglás: Újra becsukhatja a szemét, és a szaglására összpontosíthat. Szagolsz egy illatot vagy más illatot? Ha nem érzel semmit, mi a „nincs szag” illata?

Kóstolás: Vegye fel a pohár vizet, és igyon egy kortyot. Figyelje meg a víz érzését a nyelvén. Hogyan ízlik a víz? "Hagyja, hogy a leíró szavak elhalványuljanak a távolból, lehetővé téve magának az ízérzetnek a megismerését."

Forgassa el a vizet a szájában. Változik az íze? A vizet bármikor nyelje le. Maradnak az íz nyomai? Ha mégis, meddig? Igyon egy nagyobb kortyot, és vegye észre, ha az érzések azonosak vagy különbözőek.

Miután végzett ezzel a gyakorlattal, fontolja meg, hogy különbözik-e attól, ahogyan általában viszonyul a környezetéhez. Ha más, akkor miben más? Ha odafigyel a tapasztalataira, megváltoztatja-e a minőséget?

Halliwell javasolja ezt a gyakorlatot naponta egyszer.Különböző helyeket is felfedezhet, és különféle ételeket vagy italokat kóstolhat meg.

Lélegző tér

Halliwell szerint ez a gyakorlat segít abban, hogy „tudatosítsunk bennünket, bárhol is vagyunk”. Különösen hasznos, ha stresszes állapotban vagyunk, mert ilyenkor az elménk autopilótára indul, és a szokásos reakciókra támaszkodik.

Hangsúlyozza annak fontosságát, hogy ezt ne relaxációs gyakorlatként gondoljuk, mert ez elvárásokat teremthet. Ehelyett arra összpontosítson, hogy a tudatosságot elme és teste felé vigye. Ez az egyetlen szándékod.

Elismerés: Ülj méltóságteljes testtartásban, amelyet Halliwell trónon ülő királyként vagy királynőként ír le: fej és nyak kiegyensúlyozott, vállak görnyedtek, mellkas nyitva és egyenesen ül.

Figyeljen a gondolataira. Súlyosnak vagy könnyűnek tűnnek a gondolataid, mintha ki-be csapkodnának? Gyorsan vagy lassan merülnek fel gondolataid? Sok gondolata van, van néhány gondolata, vagy egyáltalán nincs gondolata? Halliwell minden gondolat elismerésére azt javasolja, hogy ezt mondják: "Ah, ez zajlik jelenleg a fejemben."

Hívja fel a figyelmét az érzelmeire. Milyen érzelmek vannak jelen? Ez lehet öröm, szomorúság, harag vagy félelem. Milyen érzéseket él át? Hol vannak ezek az érzések a testedben? „Pillanatról pillanatra változnak? Növekszik vagy csökken az intenzitásuk? ” Nem kell változtatnia az érzésén. Ismét az a lényeg, hogy hagyd magad megtapasztalni, bármi is merül fel.

Ezután hívja fel figyelmét a test más érzéseire. Például fájdalmat, zsibbadást vagy bizsergést tapasztalhat. Hol érzed ezeket az érzéseket? Kerülje el annak megítélését, amit érez.

Gyűjtés: Hagyja, hogy gondolatai és érzései háttérbe szoruljanak, hogy a lélegzetére koncentrálhasson. "Nyugtassa figyelmét a légzés ritmusára - érezze a has kitágulását és csökkenését, amikor a lélegzet be- és kifolyik." Amikor elméd gondolatokra vagy más érzésekre merül, gyengéden térjen vissza a lélegzetéhez.

Bővítés: Összpontosítsa figyelmét egész elméjére és testére. Engedje meg magának, hogy megtapasztalja gondolatait és érzéseit, „anélkül, hogy azonosulnia, megváltoztatnia vagy el kellene utasítania őket. Csak kíváncsisággal és együttérzéssel ismerjék meg őket. ”

Halliwell azt javasolja, hogy ezt a három lépést gyakorolják naponta többször, néhány percig. Ébresztést állíthat be emlékeztetőként.

Az éberség azért hatalmas, mert segít figyelni gondolatainkra, érzelmeinkre és viselkedésünkre. Megszakítja a szokásos mintákat, amelyek csak felerősítik a stresszünket és örök körforgásokat tartanak fenn.

Az éberség lehetőséget ad arra, hogy szünetet tartsunk, bejelentkezzünk belső és külső világunkba, és szándékosan segítő, értelmes döntéseket hozzunk.

Ez a cikk tartalmaz linkeket az Amazon.com-ra, ahol egy kis jutalékot fizetnek a Psych Central-nak, ha könyvet vásárolnak. Köszönjük a Psych Central támogatását!