ADHD-s felnőttek: Hogyan győzöm le a legnagyobb kihívásaimat a dolgok elkészítéséhez
De nem arról van szó, hogy hatástalan vagy képtelen vagy reménytelen.
Roberto Olivardia, Ph.D., klinikai oktató és pszichológus szerint a probléma valóban az ADHD-barát stratégiák hiányában rejlik, aki az ADHD-s egyénekkel foglalkozik, és ADHD-vel is rendelkezik. Azt javasolta, hogy az ADHD-ban szenvedő felnőttek gondolják magukat „folyamatban lévő gyártóknak”.
Kihívás: Süllyedő motiváció
Olivardia számára a feladatok elvégzésének legnagyobb kihívása a nem sürgős vagy izgalmas feladatokhoz szükséges motiváció hiánya. Éppen ezért sürgető érzetet kelt az időzítőkkel. Például nem szereti a gyepet kaszálni, ezért beállít egy időzítőt 34 percre és 32 másodpercre, és megpróbálja legyőzni ezt az időt. "Bizonyos ösztönzést ad a feladatra."
A feladatot olyan kicsi lépésekre is szétválasztja, amelyek kezelhetőnek tűnnek és kevés energiát igényelnek. Például, amikor Olivardia kutatási cikket ír, a következő lépésekre bontja: 1) Vázlatos papír 2) Győződjön meg arról, hogy a nyomtató tinta és papír készen áll, és az asztal tiszta 3) Irodalomjegyzék írása 4) Bevezetés írása 5) Írási módszerek szakasz 6) Írja meg az eredmények részt 7) Írja le a következtetéseket 8) Olvassa el a vázlatot, és végezze el a szükséges módosításokat.
Lehet, hogy minden lépésnél egy másik napon dolgozik - vagy ha jó ritmusba kerül, akkor több lépést is megold.
És végül Olivardia emlékezteti magát arra, hogy az unalmas vagy kihívásokkal teli feladatok éppen ilyenek lesznek - unalmasak vagy kihívásokkal teliek - függetlenül attól, hogy mikor végzi el őket. „Nincs varázslatos módszer arra, hogy örömet szerezzenek nekik, így a„ megfelelő ”idő valóban Most.”
Kihívás: Túl sok az ütemezés nélküli idő
Bonnie Mincu, egy vezető képesítéssel rendelkező ADHD edző számára, akit 40 éves korában diagnosztizáltak ADHD-vel, a legnagyobb kihívást a nem tervezett idő nagy blokkjai jelentik. Vállalkozóként irányítja a menetrendjét."[Ha] nincs egy megbeszélés vagy egy határidő csatolva egy feladathoz, ez nem valószínű, hogy megvalósul" - mondta Mincu, a Thrive edzői gyakorlatának alapítója az ADD-vel.
Mi segít Mincunak abban, hogy szándékosan viselkedik az elvégzett feladatokkal, valamint azzal, hogy mikor végzi azokat. Ahelyett, hogy csak határidőt szabna, beállítja a kezdési időt is. A „weboldalon végzett munka” megírása helyett meghatározza, hogy mely weboldalakon dolgozik, mikor fog dolgozni rajtuk, és milyenek lesznek az eredmények.
Kihívás: Mindenféle figyelemelterelés
Dana Rayburn, egy vezető képesítéssel rendelkező ADHD edző, aki szintén rendelkezik ADHD-vel, a legnagyobb kihívás a figyelemelterelés. „Facebook, e-mail, telefonhívások, sms-ek, tévéműsorok, könyvek, család és barátok. Megnevezed, és elterelhetem a figyelmemet - mondta Rayburn, aki az ADHD privát és csoportos edzői programokat vezeti.
Három lépésből álló folyamatot dolgozott ki a zavaró tényezők kezelésére: észrevétel, karám és közvetlen. Természetesen először fontos észrevenni, hogy a figyelmed valóban elmozdult. Például, miközben a kérdéseimre adott válaszokat írta, Rayburn meglátta az e-mailes értesítést, és elkezdte kitölteni a lánya iskolájának felmérését. "Beletelt egy percbe, mire rájöttem, hogy elterelődtem a szándékomtól, ami megválaszolta a kérdéseket."
Másodszor, a zavaró tényezők ellenőrzése érdekében - hogy ne csábítsák - Rayburn leállította az e-mailt. Más esetekben elhallgattatta a telefon hangjait, repülőgépes üzemmódba helyezte a telefont és kikapcsolta a tévét.
Mi zavarja el a dolgok elvégzésétől? Hogyan lehet megakadályozni, hogy ezek a zavaró tényezők eltereljék a figyelmét?
Végül pedig visszairányította figyelmét a feladatra - a kérdésekre.
Az Olivardiához hasonlóan Rayburn is szívesen játszik a „Verje meg az órát” c. Időzítőt állít be 20 percre, hogy lássa, mennyit tud elérni, mielőtt megszólal a riasztó. "Csak az időzítő ismerete segíthet a hangsúlyban."
A termelékenység buktatói
Mi akadályozza meg abban, hogy produktív legyél?
Mincu szerint a konkrét tettes nem ismerete jelenti a legnagyobb akadályt a dolgok megvalósításában. Gyakran hallja az ADHD-s embereket, akik azt mondják: "Bármi okból kifolyólag nem tettem meg a feladatot." Ennek azonban mindig van oka, és ennek a konkrét oknak vagy okoknak az azonosítása segíthet megtalálni a megfelelő megoldást és stratégiát a kihívás leküzdésére.
Például talán megbénult vagy, mert úgy tűnik, túl sok a tennivaló. A megoldás az, hogy beszerez egy tervezőt, és elkészít egy ütemtervet, amely segít abban, hogy láthassa, hogy a listáján mindenre van idő.
Természetesen a termelékenységi buktatók azonosítása nem biztos, hogy egyszerű. Ilyenkor segíthet az edzővel vagy a terapeutával való együttműködés, vagy megkérdezheti egy kedvesét, mit vett észre. Az is fontos, hogy megfigyeld magad. Valahányszor megpróbál végrehajtani egy feladatot, mi történik? Hogy érzitek magatokat? Milyen gondolataid vannak? Mikor képes elvégezni egy feladatot, milyen feladat ez? Milyen a környezeted? Más szóval, úgy tűnik, mi segít Önnek e feladat végrehajtásában?
A dolgok elvégzése, amikor ADHD-je van, kihívást jelenthet. Mivel az ADHD mindent befolyásol, a figyelem fenntartásának képességétől kezdve a rangsorolási képességig. De, amint azt a fenti ADHD-s egyének szemléltetik, abszolút leküzdheti akadályait. A legfontosabb az, hogy azonosítsa személyes buktatóit és megtalálja az Ön számára megfelelő ADHD-barát megoldásokat.
