A szociális szorongásos zavar kezelése tudatossággal

Teljesen normális, ha szorongást érez társadalmi helyzetekben. Legyen szó beszédről vagy telefonos beszélgetésről, a társadalmi szorongás a lakosság meglepően nagy százalékát érinti. Ha azonban az ember mindennapi életének bizonyos részein jelentős szorongást és csökkent működőképességet tapasztal, akkor valószínűleg szociális szorongásos betegségként diagnosztizálják őket.

Sok szociális szorongásos betegségben szenvedő ember nem tudja, hogy van-e nála. Lehet, hogy felismerik, hogy van valami „baj”, de nem tudják, mi az, és mit kell tenni ez ellen. Itt segíthet az éberség. Figyelemmel, a jelen pillanat tudatában meg lehet állapítani, hogy valamilyen módon érzik magukat. Gyakorlás helyett az önkritika vagy a szorongást kiváltó helyzet megítélése helyett megtanulhatja elfogadni a dolgokat olyannak, amilyenek, nem pedig annak, aminek „lennie kellene”. Ez pedig az önérzet fokozásához és a szociális szorongás tüneteinek csökkenéséhez vezethet.

Mi a szociális szorongásos zavar?

A szociális szorongásos rendellenességet általában úgy jellemzik, hogy markánsan félnek azoktól a helyzetektől, amelyekben zavarba vagy megaláztatásra van lehetőség mások előtt. Fontos megjegyezni, hogy csupán a zavarban vagy a megalázásban rejlő „lehetőség”, nem feltétlenül tényleges negatív tapasztalat. Ez a félelem teszi olyan alattomosvá a szociális szorongásos rendellenességet.

Szociális szorongásos zavar tünetei

A szociális szorongásos tüneteket általában két fő társadalmi kategória váltja ki: teljesítményhelyzetek és interperszonális interakciók. Teljesítményhelyzetek az emberek úgy érzik, hogy mások megfigyelik őket. Az olyan helyzetek, mint a nyilvános beszéd, a mások előtti étkezés és a nyilvános mosdó használata, mind kiválthatják azt, aki szociális szorongásos rendellenességben szenved.

Az interperszonális interakciók azok, ahol az emberek egy másik személlyel állnak kapcsolatban. Az olyan interakciók, mint például beszélgetés a barátokkal vagy munkatársakkal, randevúzás vagy akár étel rendelés egy étteremben, szintén rendkívül kiváltóak lehetnek.

Ha a szociális helyzetek egyike kiváltja, a szociális szorongásos rendellenességben szenvedő egyén fizikai, érzelmi és viselkedési tüneteket tapasztalhat. Fizikai tünetek lehetnek gyors szívverés, gyomorproblémák, remegés vagy remegés, túlzott izzadás és elpirulás. Az érzelmi tünetek magukban foglalhatják a rendkívüli félelmet és szorongást, idegességet, pánikrohamokat és a test dysmorphiáját (különösen az arcot illetően). A viselkedési tünetek közé tartozik a társas helyzetek elkerülése, a társas tevékenységektől való tartózkodás az esetleges zavartól való félelem miatt, önmagunk elszigeteltsége, valamint a túlzott alkohol- és szerhasználat.

A kezdet kora

A szociális szorongásos rendellenességnek viszonylag korai a kezdete. A tünetek általában 13 éves kor körül jelentkeznek.2 A serdülőkorban szociális szorongásos rendellenességben szenvedők jelentős része felnőtté válása előtt felépül. Ennek ellenére a rendellenességben szenvedőknek csak körülbelül a fele fordul valaha kezeléshez. Sőt, azok, akik kezelést kérnek, általában csak 15-20 éven át tapasztalják a tüneteket. Számos magyarázat létezik arra nézve, hogy az egyén nem kér szakmai segítséget: zavartság vagy félelem érzése, annak érzése, hogy félénksége személyiségének része, vagy ironikus módon maga a rendellenesség függvénye.3

A szociális szorongásos zavar előfordulása

A szociális szorongásos rendellenesség az egyik leggyakoribb szorongásos rendellenesség Kanadában.4 Az Egyesült Államokban a felnőttek körülbelül 7,1% -ának volt szociális szorongásos rendellenessége az Országos Mentális Egészségügyi Intézet szerint. Az életkori prevalencia mértékéről akár 12% -ot is beszámoltak, összehasonlítva az életkori prevalencia becsléseivel, amelyek generalizált szorongásos rendellenességek esetén 6%, pánikbetegség esetén 5%, poszttraumás stressz rendellenesség esetén 7% és obszesszív-kompulzív rendellenesség esetén 2% (OCD) .3

Mi az éberség?

Az éberség az a mentális állapot, amelyet pillanatnyi tudatosságának összpontosításával érünk el, miközben gondolatait, érzéseit, fizikai érzéseit és a környező környezetet nyugodtan, szelíden, ítélet nélkül elfogadjuk és elfogadjuk.

Fontos megjegyezni, hogy az éberség magában foglalja az elfogadás érzését. Vagyis odafigyelni a gondolatokra és érzésekre anélkül, hogy megítélnénk őket - anélkül, hogy elhitetnénk például, hogy van egy „helyes” vagy „rossz”, „jó” vagy „rossz” gondolkodásmód vagy érzés egy adott pillanatban.

Noha az éberség a buddhizmusban gyökerezik, a szekuláris tudatosság nyugaton népszerűvé vált, részben Jon Kabat-Zinn munkájának és az 1970-es évek végén kifejlesztett Mindfulness-alapú stresszcsökkentő (MBSR) programjának köszönhetően.

Hogyan gyakoroljuk az éberséget?

Az éberség gyakorlása nem túl nehéz. Az igazi munka a gyakorlásra való emlékezés. Az éberség gyakorlásának számos módja van, az alábbiakban pedig egy rövid gyakorlatot találunk az induláshoz.

1. Foglaljon helyet - Keressen egy helyet, ahol biztonságban, nyugodtan és csendesen lehet ülni.
2. Időkorlát beállítása - Ez segíthet egy rövid idő, például 5 vagy 10 perc kiválasztásában.
3. Figyelje meg testét - Figyelje meg, hogy teste hogyan érzi magát a székkel vagy a párnával szemben. Figyeljen meg minden fájást. Figyelje meg, hogy izgulni kell.
4. Kövesse a lélegzetét - Kövesse a lélegzetének érzését, amint az kialszik és ahogy megy.
5. Figyelje meg, ha elméje eltévelyedett - Elme vándorolni fog; ezt csinálják az elmék. Figyelmed elhagyja a lehelet érzéseit, és más helyekre téved. Amikor ezt észreveszi, néhány másodperc vagy néhány perc múlva egyszerűen tegye vissza a figyelmét a leheletre.
6. Legyen kedves vándor elméjéhez - Ne próbálja megítélni önmagát, és ne ragaszkodjon a gondolatok tartalmához, amelyekben elveszettnek találja magát. Csak térjen vissza a lélegzethez, és kezdje újra.

Az éberség lényegében az a gyakorlat, hogy odafigyelünk a jelen pillanatra - gondolatokra, érzésekre és fizikai érzésekre. A gyakorlással megtanulhatja, hogy pszichológiai „távolságot” szerezzen aggodalmaiktól és negatív érzelmeitől, megfigyelőként tekintve rájuk, ahelyett, hogy elmélyülne bennük.1 Ahogy az ember jobban felismeri a haszontalan gondolatokat, kényelmetlen érzelmeket és / vagy érzéseket, amikor azok felmerülnek, ők is jobban megválaszthatják, hogyan reagálnak, vagy nem reagálnak az említett gondolatokra és érzésekre.

Hogyan lehet az éberséget használni a szociális szorongásos zavarok kezelésére?

Az éberség gyakorlása révén megtanulhatja észrevenni a „társadalmi” kényelmetlenségüket. Például társadalmi helyzetben a szociális szorongásban szenvedő személy nem hajlandó csatlakozni egy beszélgetéshez vagy telefonálni, félve attól, hogy megítélik vagy kritizálják. Elkezdhetik gondolkodni: "Mindenki azt hiszi, hogy hülye vagyok." A pulzusuk megnőhet és izzadni kezdhetnek. Az éberség gyakorlása révén a személy képes lehet felismerni ezeket a gondolatokat haszontalannak és csupán gondolatoknak, amelyek igazak is lehetnek vagy nem. Gyakorlással a személy képes lehet ezeket a gondolatokat múlandónak elfogadni, visszatér a lélegzethez és megpróbál megnyugodni. Ekkor az illető csatlakozhat a beszélgetéshez, vagy telefonálhat.

Hangsúlyozni kell, hogy az éberség gyakorlat. Ugyanúgy nem lehet elvárni maguktól, hogy Mozart 5. szimfóniáját elsõ próbálkozásukkal eljátszhassák, ugyanúgy, ha az éberséget használják a szociális szorongásos rendellenesség kezelésére. Az éberséget gyakorolni kell, hogy jártas legyen a gyakorlatban. A gyakorlat része annak elfogadása, hogy a társadalmi szorongás leküzdése nehéz és valószínűleg egy ideig nehéz lesz. Az elfogadás révén az együttérzés érzése is felmerülhet - „Ezek a negatív gondolataim vannak önmagamról. Lehet, hogy nem szeretem őket, de egyelőre ez része nekem, a tapasztalatomnak. Jól vagyok, a társadalmi szorongás átélése nem csökkenti az önértékemet. "

A szociális szorongásos rendellenesség egy nagyon gyakori szorongásos rendellenesség, amely évente körülbelül a kanadaiak és az amerikaiak 7% -át érinti. Különféle módszerekkel kezelhető. Az éberség az egyik leghatékonyabb. Lényegében a jelen pillanat gondolataira és érzéseire figyel. Az éberség rendszeres gyakorlásával meg lehet kezdeni csökkenteni a társadalmi környezetben érzett szorongást, legyen szó teljesítményhelyzetekről vagy interperszonális interakciókról.

Maga a gyakorlat nem nehéz, azonban erre emlékezni is lehet. Ez jó ok, amiért fontos a rendszeres gyakorlat kialakítása: vegye észre a csüggedő gondolatot, fogadja el, hogy társadalmi szorongást tapasztal, visszatér a lélegzethez, elengedi a csüggedteket, újrakezdi. Ez a gyakorlat.

Referenciák:

1. Nemzeti Mentálhigiénés Központ (Egyesült Királyság). Szociális szorongásos zavar: felismerés, értékelés és kezelés. Leicester (Egyesült Királyság): Brit Pszichológiai Társaság; 2013. (NICE Clinical Guidelines, No. 159.) 2, TÁRSADALMI IDEGSÉGI ZAVAR. Letöltve: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK327674/
2. Bevezetés: Szociális szorongásos zavar: felismerés, értékelés és kezelés: Útmutatás. (nd). Letöltve: https://www.nice.org.uk/guidance/cg159/chapter/Bevezetés.
3. B szakasz - Szorongásos rendellenességek. (2015) Letöltve: https://www150.statcan.gc.ca/n1/pub/82-619-m/2012004/sections/sectionb-eng.htm
4. A mentális egészség és a mentális betegségek emberi arca Kanadában, 5. fejezet (2006). Letöltve: https://mdsc.ca/documents/Consumer%20and%20Family%20Support/Anxiety%20disorders_EN.pdf