Csökkentse a stresszt ezzel az egyszerű stratégiával

Sok minden történik. És mindez a számtalan feladat ugrál a fejedben. Talán igényes munkád van, és nappali tagozatos hallgató vagy. Talán van három gyereked, akiknek mindenféle tevékenységük és megbeszélésük van. Talán csak most indítja el a vállalkozását. Talán a gyengélkedő szüleidet is gondozza.

És hivatalosan stresszes vagy. Lenyűgözött és elkeseredett.

Túl sok a tennivaló, és úgy érzed, hogy mindez a válladon nyugszik. Természetesen az egyik felbecsülhetetlen stratégia a delegálás. De néha annyira stresszel, hogy nem is tudja, hol kezdje, és milyen feladatokat adjon át.

Szóval, mit tehet?

Indítson el egy ellenőrzőlistát.

Ez furcsa (vagy nyilvánvaló) javaslatnak tűnhet. De az ellenőrzőlisták hihetetlenül hasznosak lehetnek. Ahogy Alexandra Franzen író biztató, praktikus, csodálatos könyvében találja, amely megfelelő címmel rendelkezik Az ellenőrzőlista könyv, "Az ellenőrzőlisták olyanok, mint egy extra tárolódobozok az elborult agyad számára."

Mivel a legtöbben egyszerre csak négy dolgot tudunk az agyunkban tartani, az ellenőrzőlista elkészítése megkönnyebbülést hoz számunkra - írja Franzen. Félünk attól, hogy elfelejtettünk valamit. Félünk attól, hogy mindezek a fontos feladatok elmaradnak.

Franzen szerint az ellenőrzőlista elkészítése „hozzájárulhat a kortizol (pánikhoz, fenyegetéshez és stresszhez társuló hormon) szintjének csökkentéséhez az egész testben. Amikor a kortizol szintje csökken, ez egy nyugodt és kreatív elméhez, mélyebb alváshoz, optimális emésztéshez és anyagcseréhez, erősebb immunrendszerhez és összességében egy olyan élethez vezet, amely csak lényegesen jobban érzi magát. "

Megjegyzi azt is, hogy az ellenőrzőlisták csökkentik a döntési fáradtságot, érezhetik magukat kifizetődőnek (amit az agyunk szeret!), És segítenek a céljaink megvalósításában - minden egy kreatív projekt befejezésétől a több víz ivásáig.

Ban ben Az ellenőrzőlista könyv, Franzen felbecsülhetetlen, kivitelezhető felismeréseket oszt meg a stresszt romboló, életet keltő ellenőrzőlisták létrehozásához. Íme három ellenőrzőlista a könyvéből:

Szezonális ellenőrzőlista

Amikor Franzen nővére, Olivia, egy teljes munkaidős, egyenes osztályú diák, aki részmunkaidőben dolgozott, és nulla szabadideje volt, úgy érezte, megfullad, Franzen azt javasolta neki, hogy kezdjen egy szezonális ellenőrzőlistával. Együtt írták ki Olivia következő három hónap legfontosabb prioritásait. Ez magában foglalta azt, amit el akart érni és átélni.

A nagyobb kép megnézése segít jobban megérteni, hogy mit kell tennie, majd lepárolja ezt egyetlen napra, majd egy újabbra, majd egy újabbra.

Szóval, melyek a legkritikusabb feladatok, amelyeket el kell végeznie a következő 90 napban? Mi van azokkal az értelmes pillanatokkal, amelyeket meg szeretnél tapasztalni? Végül is ezek fontosak a stresszszint csökkentésében is.

Napi ellenőrzőlista

Ez az ellenőrzőlista egy napra összpontosít -holnap- tehát világos, reális és teljes körű terved van. Tehát, felhatalmazva és büszkének érzi magát magára ahelyett, hogy csalódott és őrjöngene.

Franzen azt javasolja, hogy az ellenőrzőlistát úgy indítsa el, hogy egy inspiráló szót, kifejezést, idézetet vagy dalszöveget ír a tetejére.Gondoljon erre úgy, mint egy „barát beszélgetése. Valami, ami pozitív gondolkodásra készteti a gondolkodásmódot. Például azt írhatja: „Folytasd. Egyszerre egy apró cél ”vagy„ Kihívó dolgokat is megtehetsz ”.

A napi ellenőrzőlista tartalmazhatja a legelső és az utolsó pillanatot is. Ezeket a dolgokat szeretné megélni közvetlenül ébredés után és közvetlenül lefekvés előtt. Például az első pillanata lehet, hogy egy percig nyújtózkodik, megcsókolja a házastársát, három mély lélegzetet vesz, vagy imát mond.

Utolsó pillanata az lehet, hogy 10 percig olvasol, reggelre állítod a kávéfőzőt, vagy megírsz néhány dolgot, amiért hálás vagy.

Franzen hangsúlyozza annak fontosságát, hogy több könnyű győzelmet adjon az ellenőrzőlistához, például ágy készítése, sms küldése egy jó barátnak, akinek hiányzik, és finom kávé.

Azt is javasolja, hogy adjon hozzá több olyan feladatot, amelyek fontos felelősségek, elkötelezettségek vagy sürgős / időfüggő szükségletek. Ilyen például egy óra lefaragása a lehető legtöbb e-mail megválaszolására.

Végül néhány pillanat múlva adjon hozzá. Franzen úgy határoz meg egy pillanatot, mint egy élményt, amely kellemesnek, elragadónak vagy értelmesnek érzi magát, vagy boldoggá, egészségesé vagy még életben érzi magát. Lehet, hogy ez egy 2 perces vezetett meditáció meghallgatásától kezdve egy vicces videó megtekintéséig a YouTube-on, és a szerelmi jegyzet megírása a partnered felé - írja.

Túlélési ellenőrzőlista

Néha annyira stresszes vagy, hogy csak túl kell élned. Amikor Franzen ötéves kapcsolata véget ért, összetört. Aludni küzdött, elveszítette az étvágyát, folyamatosan zokogott, és nem tudott tisztán gondolkodni. Néhány nap még azt is érezte, hogy nem tud lélegezni. Ebben a bonyolult, érzelmeket romboló időszakban való eligazodás érdekében létrehozott egy túlélési ellenőrzőlistát.

Franzen szerint ez egy rövid lista a nehéz időszakokban való eligazodáshoz - a szakítástól a halálig, a diagnózistól a stresszes karrier-átmenetig. „Ez magában foglalja azokat a lépéseket, amelyeket megtehetsz, hogy egy kicsit jobban, nyugodtabban, erősebben, nagyobb hatalommal és megalapozottabban érezd magad ebben az időben.”

Négy kategóriát javasol: alapvető higiénia (pl. Fogmosás); szerettei támogatása (pl. küldjön _____ üzenetet, ha ideges vagy és beszélnie kell); szakmai támogatás (pl. időpontot egyeztetni terapeutával); valamint az érzelmi és fizikai öngondoskodás (például három lélegzetet vesz az idegrendszer rendezéséhez).

Végül egy ellenőrzőlista nyújt nekünk ütemtervet. Ami egykor ködösnek és lehetetlennek tűnt, világossá és konkrétá válik.

Ha az ellenőrzőlista elkészítése továbbra is elsöprőnek tűnik, kérje meg egy kedvesét, hogy végezze el veled, mint Franzen a nővérével. Gyakran a szeretteik vágyakoznak segíteni, de nem tudják, hogyan. Ez akár kötődési élménnyé is válhat.

Franzen azt állítja, hogy az ellenőrzőlisták megváltoztatják az életedet. Ez túl ambiciózus kijelentésnek tűnhet. És ez igaz lehet az Ön számára is.

Ez a cikk tartalmaz linkeket az Amazon.com-ra, ahol egy kis jutalékot fizetnek a Psych Central-nak, ha könyvet vásárolnak. Köszönjük a Psych Central támogatását!