Amikor teljesen szörnyűnek érzi magát - rendszeresen

Ariella Cook-Shonkoff ügyfelei közül sokan meg vannak győződve arról, hogy valami alapvetően nincs rendben velük. Azt hiszik, hogy eltörtek vagy megrongálódtak. Azt hiszik, hogy nem elég jók. Olyanokra vágynak, mint mindenki más. Úgy vélik, megérdemlik, hogy szenvedjenek azért, mert ők.

Priscilla Rodriguez ügyfelei úgy vélik, hogy rossz döntéseik vagy hibáik miatt nem érdemlik meg, hogy jól bánjanak velük, vagy hogy jó életet éljenek.

Te is ezt hiszed? Te is így érzel?

Az önértékeléssel kapcsolatos kérdések nem tesznek különbséget.

"Minden demográfiai csoportban jelen vannak - kultúra, faj, nem, szexuális orientáció és szocioökonómia" - mondta Cook-Shonkoff, engedéllyel rendelkező házasság- és családterapeuta, bejegyzett művészetterapeuta, aki a gyermekek, tizenévesek alacsony önértékelésének kezelésére szakosodott. felnőttek pedig Oakland és Berkeley, Kalifornia.

Az alacsony önértékelés finom módon, rendszeresen megjelenhet. Talán olyan apróságok miatt verte meg magát, hogy elfelejtett válaszolni egy telefonhívásra - mondta Cook-Shonkoff.

Az idő múlásával a hibáztatás, a kritizálás és az összehasonlítás felhalmozódhat és öngyűlölethez, kétségbeeséshez, bűntudathoz és szégyenhöz vezethet - magyarázta.

És elkezd kritikát látni ott, ahol nincs. Például tévesen értelmezheti főnöke konstruktív visszajelzését, és feltételezheti, hogy alacsonyabbrendű vagy meneszteni fog, vagy nem megy sehova az életben - mondta Cook-Shonkoff.

Alacsony önértékelésének valószínűleg mély gyökerei vannak.

Talán több mérgező kapcsolat vagy tapasztalat ered, amelyek megtanítottak ilyen gondolkodásra. Például talán téged hibáztattak szexuális zaklatásodért, vagy egy partner meggyőzte, hogy hűtlensége teljesen az ön hibája - mondta Priscilla Rodriguez, az LMFT terapeuta, aki a kapcsolatokra, a stresszre és a szorongásra szakosodott magángyakorlatán. Modern Wellness Tanácsadás a texasi San Antonio-ban.

Vagy talán ennél tovább megy vissza.

Cook-Shonkoff kliensei körében közös szál, hogy alacsony önértékelésük gyermekkorból fakad, amikor önértékük összetört vagy zúzódott. Mivel a gyerekek különösen sérülékenyek, gyakran internalizálják a kritikus hangokat. Olyan hangok, amelyek egyenesen lenézhetnek -Mi a baj veled?! Olyan hülye vagy!- vagy finom módon megszégyeníteni—Miért nem tetted meg? Jobban kellett volna tudnia. Azt hittem, megbízhatok benned, Cook-Shonkoff mondta.

"Ezek a hangok megszilárdulhatnak konkrétabb hiedelmekké, az idő múlásával vonzóbbá válhatnak, fokozatosan beágyazódhatnak az ember alapvető identitásába és pszichéjébe, és felnőttkorukban utazhatnak velük."

Amikor nem vitatja ezeket a hangokat és meggyőződéseket, azok mindent elárasztó és önindító ciklusokká válnak - mondta.

Szerencsére megkérdőjelezheti és megváltoztathatja ezeket a mélyen meggyőződéseket, és más dolgokat is tehet a jobb érzés érdekében. Az alábbiakban Rodriguez és Cook-Shonkoff megosztott néhány módszert.

Figyelje meg, amikor a belső kritikusa beszél. Cook-Shonkoff hangsúlyozta annak fontosságát, hogy ezt a hangot címkézni kell, kíváncsi lenni, feltárni, honnan származik, és megpróbálni leválni tőle. Mivel "azt nem te vagy."

Készítsen együttérző átkereteket. Ezeknek a kritikus, kegyetlen megjegyzéseknek az átformálása elveti a szörnyű hangokat és meggyőződéseket, így már nem érzik magukat annyira igaznak, sürgősnek és fontosnak. Tehát már nem viselnek ekkora súlyt - mondta Cook-Shonkoff.

Ezeket a példákat osztotta meg:

• „Szánalmas vagyok. Úgy tűnik, nem tudok mit kezdeni az életemmel ”:„ az elmúlt években nagyon sok mindent átéltem, és ez nem volt könnyű. ”
• "Valami baj van velem" válhat: "Kemény lehetek magammal szemben, de fontos megjegyezni, hogy jó ember vagyok, és nincs semmi baj."
• „A kapcsolatunk rendetlenség és minden az én hibám” válhat: „Hajlandó vagyok felelősséget vállalni a részemért ebben a kapcsolatban, de kettőre van szükség egy kapcsolatban, és ez nem csak én vagyok.”

Cook-Shonkoff megjegyezte, hogy ennek a gyakorlatnak a gondolkodása egy másik módja a „fekete-fehér gondolkodás kihívása a„ szürke ”tér kialakításával.

Összpontosítson arra, amitől jól érzi magát. "Határozza meg, mitől érzi jól magát önmagában" - mondta Cook-Shonkoff. Ez bizonyos tulajdonságok vagy hobbi lehet. Lehet, hogy bizonyos emberekkel lóg. Cook-Shonkoff arra biztatta az olvasókat, hogy készítsenek saját, személyre szabott listát. Például ez a lista mindent tartalmazhat a festéstől a jóga gyakorlásáig.

Hasonlóképpen, Rodriguez azt javasolta, hogy végezze el kedvenc tevékenységét valakivel, akiben megbízik, például sétáljon körül a parkban, próbáljon ki egy új éttermet, vagy nézzen meg egy vicces filmet.

Kezdje a hála naplóját. Ez segít abban, hogy újra összpontosítson arra, ami csodálatos és értelmes az életében. És ez egy „mentális edző tevékenység, amely elkerüli a negatív gondolkodást” - mondta Rodriguez. Ha inspirációra van szüksége, a következőképpen gyakorolhatja a hálát, amikor csüggedten érzi magát.

Készítsen vizuális emlékeztetőt arról, hogy ki vagy. Cook-Shonkoff felkéri ügyfeleit, hogy hozzanak létre egy identitáskollázst vagy látótáblát, hogy naponta emlékeztessék magukat arra, hogy kik ők, mit képviselnek és mi fontos számukra. Ez „elősegítheti önérzetét”.

Kis célokat tűz ki. A kis célok elérése segíthet abban, hogy teljesítettnek és képesnek érezze magát - mondta Rodriguez. Ez felhatalmazza Önt, és emlékeztet arra, hogy jelentős változásokat hozhat létre. Mert te is hatalmas vagy. Céljai lehetnek bármi, a reggeli meditációtól kezdve a szekrény hanyatlásán át az orvos kinevezéséig és a blogbejegyzés megírásáig.

Tartson magánál értelmes tokent. "Vigyen magával egy tárgyat, fényképet, idézetet vagy levelet, amely valamilyen módon emlékeztet az önértékére" - mondta Cook-Shonkoff. Amikor nehéz vagy kiszolgáltatott helyzetbe kerül, javasolta, hogy szánjon egy percet erre a tárgyra, hogy megerősítse önbizalmát.

Keressen őszinte támogatást. - Ne feledje, hogy nem vagy egyedül - mondta Cook-Shonkoff. Keresse meg azokat az embereket, akik segítenek abban, hogy hallják, megbecsüljék és megértsék - mondta. Ez azt jelentheti, hogy beszélni szeretett emberével, egy terapeutával vagy egy közösség tagjával. Ez azt jelentheti, hogy csatlakozzon egy támogató csoporthoz hasonló gondolkodású emberekkel.

Amikor szörnyen érzed magad, azt hiszed, örökké így fogsz érezni. Mert úgy érzi, hogy a szomorúság a bőr állandó része. De nem az, és nem is kell. Ha apró lépéseket tesz a kritikai meggyőződésének pontos meghatározása, az együttérző perspektíva elfogadása és más hasznos szokások elfogadása érdekében, akkor abszolút jobban érezheti magát.

Ha ezek a lépések túl nehéznek tűnnek, vagy úgy tűnik, hogy nem segítenek, fontolja meg a terapeuta felkeresését.