10 gyakorlati módszer a stressz kezelésére
1. Kitalálja, honnan származik a stressz.
Gyakran, amikor stresszesek vagyunk, nagy rendetlenségnek tűnik, amikor minden oldalról megjelennek a stresszorok. Kezdjük úgy érezni, hogy egy kitérő labdát játszunk, kacsázunk és dartsozunk, hogy ne csapódjanak el egy gömbök. Védekező pozíciót foglalunk el, és ebben nem jó.
Ahelyett, hogy úgy éreznéd magad, mint nap mint nap, azonosítsd, hogy valójában miben stresszelsz. Ez egy konkrét projekt a munkahelyen, egy közelgő vizsga, vita a főnökével, egy halom mosoda, harc a családjával?
Azáltal, hogy konkretizálod és pontosan meghatározod az életed stresszorait, egy lépéssel közelebb kerülsz a szervezettséghez és a cselekvéshez.
2. Gondold át, mit tudsz irányítani - és ezen dolgozz.
Noha nem tudja ellenőrizni, hogy mit csinál a főnöke, mit mondanak a honatyái vagy a gazdaság savanyú állapota, azt ellenőrizheti, hogyan reagál, hogyan teljesíti a munkát, hogyan tölti az idejét és mire költi a pénzét.
A stressz szempontjából a legrosszabb az, ha megpróbálják átvenni az irányíthatatlan dolgok irányítását. Mert amikor elkerülhetetlenül kudarcot vallasz - mivel ez rajtad kívül esik -, csak jobban stresszelsz és tehetetlennek érzed magad. Tehát, miután átgondolta, mi okozza Önt, azonosítsa azokat a stresszorokat, amelyeket irányíthat, és határozza meg a cselekvés legjobb módjait.
Vegyünk egy munkaprojekt példáját. Ha a hatókör hangsúlyozza Önt, beszélje meg a témavezetőjével, vagy bontsa le a projektet lépésről lépésre és határidőkre.
A stressz megbéníthatja. Ha megteszed, ami a hatalmadon belül van, előrelépsz, és felhatalmaz és élénkít.
3. Tedd azt, amit szeretsz.
Sokkal könnyebb kezelni a stressz zsebeit, amikor életének hátralévő részét olyan tevékenységek töltik be, amelyeket szeretsz. Még akkor is, ha munkája központi szerepet játszik a stresszben, találhat egy-két hobbit, amely gazdagítja világát. Mit szeretsz? Ha nem biztos benne, kísérletezzen különféle tevékenységekkel, hogy megtaláljon valamit, ami különösen értelmes és kielégítő.
4. Kezelje jól az idejét.
Sok ember számára az egyik legnagyobb stresszor az időhiány. A teendők listája kibővül, míg az idő repül. Milyen gyakran kívántál több órát a nap folyamán, vagy hallottad, hogy mások sajnálják az idő hiányát? De több időd van, mint gondolnád, ahogy Laura Vanderkam írja találó könyvében: 168 óra: Több időd van, mint gondolnád.
Mindannyiunknak ugyanaz a 168 órája, és mégis rengeteg ember van, akik elkötelezett szülők és teljes munkaidőben foglalkoztatottak, és akik legalább hét órát alszanak éjszaka, és kielégítő életet élnek.
Íme a Vanderkam hét lépése, amelyek segítenek ellenőrizni a teendők listáját, és időt találni azokra a dolgokra, amelyek igazán élvezik.
5. Készítsen technikák eszköztárát.
Egy stressz-zsugorító stratégia nem fog működni minden problémádra. Például, bár a mély légzés hasznos, ha forgalomban vagy otthon lóg, az üzleti találkozó során nem biztos, hogy megment.
Mivel a stressz összetett, „amire szükségünk van, az egy olyan eszköztár, amely tele van olyan technikákkal, amelyek a jelen pillanatban illeszthetők és választhatók a stresszor számára” - mondta Richard Blonna, Ed.D, országosan tanúsított edző és tanácsadó, valamint a Kevesebb stressz, éljen többet: Hogyan segíthet az elfogadó és elkötelezettségi terápia elfoglalt, mégis kiegyensúlyozott életben.
Az alábbiakban felsoroljuk azokat a további technikákat, amelyek segítenek az eszköztár felépítésében.
6. Válassza le a tárgyalóeszközöket a tányérjáról.
Tekintse át napi és heti tevékenységeit, hogy lássa, mit válogathat le a tányérjáról. Ahogy Vanderkam a könyvében kérdezi: „A gyerekei valóban szeretik a tanórán kívüli tevékenységeiket, vagy azért teszik őket, hogy örömet szerezzenek neked? Túl sok okból önként jelentkezik, és így lop el időt azoktól, ahol a legnagyobb hatást tudná elérni? Tényleg az egész osztályának hetente egyszer kell találkoznia, vagy meg kell tartania a napi konferenciahívást?
Blonna azt javasolta, hogy tegye fel ezeket a kérdéseket: „Összefonódnak [a tevékenységeim] a céljaimmal és az értékeimmel? Olyan dolgokat csinálok, amelyek értelmet adnak az életemnek? Megfelelő mennyiségű dolgot csinálok?
Az alkudható feladatok halmazának csökkentése nagymértékben csökkentheti a stresszt.
7. Különösen sebezhetővé teszi magát a stressz miatt?
Az, hogy valamit stresszként érzékel-e, részben az aktuális lelki- és testállapotától függ. Vagyis, ahogy Blonna mondta: „„ Minden tranzakció, amelyben részt veszünk, egy nagyon specifikus kontextusban zajlik, amelyet az egészségünk, az alvás, a pszichoaktív anyagok befolyásolnak, reggeliztünk-e [aznap] és [hogy ] fizikailag alkalmas."
Tehát, ha a hét folyamán nem alszik elegendő mennyiségű alvás vagy fizikai aktivitás, akkor különösebben érzékeny lehet a stresszre. Amikor alváshiányos, mozgásszegény vagy, és csordultig tölt el kávét, még a legkisebb stresszorok is hatalmas hatással lehetnek.
8. Őrizze meg a jó határokat.
Ha olyan emberkedvelő vagy, mint én, azt mondod, hogy nem, úgy érzed, hogy elhagytál valakit, szörnyű ember lettél, vagy minden civilitást kidobsz az ablakon. De természetesen ez nem lehet távolabb az igazságtól. Ráadásul ezt a néhány másodpercnyi kényelmetlenséget érdemes elkerülni a stressz miatt, ha egy extra tevékenységet folytat, vagy olyan tevékenységet végez, amely nem járul hozzá értéket az életéhez.
Egy dolgot figyeltem fel a produktív, boldog emberekre, hogy nagyon óvják az idejüket és átlépik a határaikat. De ne aggódjon: A határok megépítése olyan képesség, amelyet megtanulhat. Íme néhány segítség. És ha hajlamos az emberek tetszésére, ezek a tippek is segíthetnek.
9. Rájön, hogy van különbség az aggódás és a gondoskodás között.
Néha gondolkodásmódunk fokozhatja a stresszt, ezért egy kis probléma gombákká válik. Továbbra is aggódunk, valahogy azt gondoljuk, hogy ez produktív - vagy legalábbis elkerülhetetlen - válasz a stresszre. De tévedésből cselekszünk.
Chad LeJeune, Ph.D. klinikai pszichológus könyvében az aggódás és a gondozás gondolatáról beszél, A gondcsapda: Hogyan szabadulhat meg az aggodalomtól és a szorongástól az elfogadó és elkötelezettségi terápia segítségével. "Az aggódás egy kísérlet arra, hogy a jövő felett gondolkodással fejlesszék az irányítást", míg a gondozás cselekszik. "Amikor valakivel vagy valamivel foglalkozunk, azokat a dolgokat tesszük, amelyek támogatják vagy elősegítik a számunkra fontos személy vagy dolog érdekeit."
LeJeune a szobanövények egyszerű példáját használja. Azt írja: „Ha egy hétre nincs otthon, akkor minden egyes nap aggódhat a szobanövényei miatt, és mégis visszatérhet haza, hogy barnának és fonnyadtnak találja őket. Az aggódás nem öntözés.
Hasonlóképpen, a pénzügyekkel kapcsolatos aggodalmak nem tesznek mást, mint hogy felmunkálják (és valószínűleg megakadályozzák a cselekvésben). A pénzügyeivel való törődés azonban azt jelenti, hogy létre kell hozni egy költségvetést, időben ki kell fizetni a számlákat, a kuponokat kell használni, és csökkenteni kell az ebédidőt.
Csak ez a kis gondolkodásmód-váltás az aggódástól a gondozásig segíthet beállítani a stresszre adott reakciót. A megkülönböztetés és a gondoskodás közötti különbségtétel érdekében a LeJeune tartalmaz egy olyan tevékenységet, ahol az olvasók felsorolják a válaszokat. Például:
Aggódva a Egészség magában foglalja…
Törődve a te Egészség magában foglalja…
Aggódva a karrier magában foglalja…
Törődve a te karrier magában foglalja…
10. Ölelje át a hibákat - vagy legalábbis ne fulladjon bele a perfekcionizmusba.
Egy másik gondolkodásmód, amely súlyosbíthatja a stresszt, a perfekcionizmus. Megpróbál hibátlan lenni, és lényegében tojáshéjon járva tölti napjait, kimerítő és szorongást kiváltó. Beszélj arról, hogy nyomást gyakorolsz magadra! És amint mindannyian tudjuk, de hajlamosak vagyunk elfelejteni: A perfekcionizmus lehetetlen, és nem emberi.
Ahogy Brene Brown kutató írja könyvében A tökéletlenség ajándékai: Engedd el azt, akiről azt gondolod, hogy állítólag, és öleld át azt, aki vagy, „A perfekcionizmus az nem ugyanaz, mint arra törekedni, hogy a legjobb legyél. A perfekcionizmus az nem az egészséges teljesítményről és a növekedésről ”, és ez nem önfejlesztés.
Semmi jó nem származhat a perfekcionizmusból. Brown írja: „A kutatások azt mutatják, hogy a perfekcionizmus gátolja a sikert. Valójában gyakran a depresszióhoz, a szorongáshoz, a függőséghez és az életbénuláshoz vezető út [„minden lehetőség, amelyet elszalasztunk, mert túlságosan félünk mindent kitenni a világon, ami tökéletlen lehet”].
Ráadásul a tévedés növekedéshez vezethet. A perfekcionizmus legyőzéséhez Brown azt javasolja, hogy legyen együttérzőbb önmagad iránt. Nem tudtam többet megegyezni.
Melyek a tiéd
legjobb tippek?
Ez a cikk tartalmaz linkeket az Amazon.com-ra, ahol egy kis jutalékot fizetnek a Psych Central-nak, ha könyvet vásárolnak. Köszönjük a Psych Central támogatását!
