10 dolog, amit naponta teszek a depresszió legyőzéséhez
Több időt és energiát töltök a jó egészség üldözésével és fenntartásával, mint életem bármely más területén - a házasságomban, a családomban, a munkámban -, mert tudom, hogy minden értelmes és jó körülöttem stabil alaptól függ.Remélem, hogy egyszer nem kell ilyen keményen küzdenem a józan eszemért; addig azonban itt van egy lista azokról a dolgokról, amelyeket naponta teszek a depresszió legyőzésére.
1. Úszni.
A medencében kezdem a napot. Megmutatom, mielőtt még gondolkodni tudnék azon, mit művelek tíz méter klórral feltöltött hideg vízbe, egy csomó más dióval. Tom Cruise úgy véli, hogy a depressziós embernek csak annyit kell tennie, hogy megszabaduljon a kékektől, hogy felköt egy futócipőt. Úgy gondolom, hogy néhány további lépésre van szükség; a testmozgás azonban a legerősebb fegyver, amelyet minden nap használok a démonok ütésére.
Ha három napnál tovább megyek anélkül, hogy edzene, a gondolataim nagyon elsötétülnek, és nem tudom abbahagyni a sírást. Minden aerob edzés felszabadítja az endorfinokat, miközben segít blokkolni a stresszhormonokat és előállítani a szerotonint, a kedvenc neurotranszmitterünket, amely képes enyhíteni a depressziót.
Az úszás azonban különösen hatékony a pánik és a szomorúság visszaszorításában a stroke mechanikájának, a légzésnek és az ismétlődésnek a kombinációja miatt. Alapvetően az egész testet mozgó meditáció egy formája.
A kutatások mennyisége rámutat a testmozgás kedvező hatásaira, például Dr. James A. Blumenthal, a Duke Egyetem orvoslélektan professzora által vezetett tanulmány. Felfedezte, hogy a 202 depressziós ember közül, akiket véletlenszerűen különféle kezelésekre osztottak be, három erőteljes aerob testmozgás megközelítőleg ugyanolyan hatékony volt a depresszió kezelésében, mint a Zoloft napi adagja, amikor a kezelési hatásokat négy hónap után mérték.
2. Jegyezze fel az „örömeimet”.
Egy nagyon bölcs ember egyszer azt mondta nekem, hogy próbáljam elengedni a nagy gondolatokat („Miért szenvedek depresszióban?” „Mikor érzem jobban magam?” valaha újra jól érezd magad? ”), és inkább koncentrálj a kis örömökre, amelyek egész nap történnek, hogy ezek a gyanútlan gyönyöru pillanatok átvigyenek rajtam a szorongással és szomorúsággal teli. Tehát minden nap felveszem a hangulati naplómba az örömök listáját: hosszú úszás barátaimmal, a lányom kis keze az enyémben, amikor átmentünk az utcán, fiam büszke arckifejezése, miután elkészített egy hárompontos kosarat, hét óra alvást, egy meleg vacsora.
Ez a gyakorlat arra kényszerít, hogy legyek nyitott a kis örömökre, gyűjtsem őket, és jobban értékeljem azt, ami előttem áll. Pszichológusok, mint Sonja Lyubomirsky a Kaliforniai Riverside Egyetemen, azt mondják, hogy a hálanapló (vagy az örömlisták) vezetése növelheti energiáját, és enyhítheti a fájdalmat és a fáradtságot.
3. Sorolja fel a teljesítményemet.
Akkor kezdtem el ezt csinálni, amikor túl depressziós voltam a munkához. Mint valaki, aki mindig is az önértékelését kötötte a karrier-eredményekhez, teljesen értéktelennek éreztem magam, amikor egyetlen írást sem tudtam előállítani. Olyan pozitív pszichológusok és boldogságszakértők könyveit olvastam, mint Dan Baker, Ph.D., a Canyon Ranch Életjavító Programjának igazgatója, aki azt mondta, hogy kis teljesítményekkel kezdje, és onnan erőt és bizalmat gyarapítson.
Tehát a listám a következőket tartalmazta: teljes reggelit evett, lezuhanyzott, felvette a gyerekeket az iskolából, felhívta anyámat, élelmiszert kapott, szerető levelet írt a férjemnek, elolvasott egy fejezetet egy könyvből. Ma feltétlenül rögzítem a jó egészség érdekében tett erőfeszítéseimet: felsorolom, hány kört úsztam, hány percet meditáltam, ha segítettem valakinek a depressziójában, vagy ha nehezen választottam ételt (unalmas spenót salátát ettem) ebéd közben, amikor mindenki finom kalzónákat fogyasztott). Felveszem a munka teljesítményét (azaz blogot írtam), de mindenképpen ki kell egyensúlyoznom a listámat azokkal a kicsi, de fontos teljesítményekkel, amelyeket gyakran elvetek (segítettem a fiamnak az iskolai projektben, beszéltem egy barátommal a szorongásról, teázni a férjemmel ahelyett, hogy munkába rohant volna).
4. Nevess.
Charlie Chaplin egyszer azt mondta: "Ahhoz, hogy valóban nevess, tudnod kell tudnod venni a fájdalmadat és játszani vele." Feltételezem, hogy ezért a legviccesebb emberek - Stephen Colbert, Art Buchwald, Robin Williams, Ben Stiller - kínlódási időszakokat jártak be.
Egy kuncogásba rejtve van egy kimondatlan üzenet, amely ezt mondja: "Megígérem, hogy ezt átvészeled." Valójában a New York-i Big Apple Circus 1986 óta humorral vigasztalja a beteg gyermekeket, amikor bohóc csapatokat kezdtek kórházi helyiségekbe küldeni „gumicsirke levessel” és egyéb szórakoztató meglepetésekkel.
A tanulmányok azt mutatják, hogy az emberek különféle betegségek sokaságából (legalább részben) meggyógyulhatnak, ha megtanulják, hogyan nevessenek. Például 2006-ban a kutatók Lee Berk és Stanley A. Tan vezetésével a kaliforniai Loma Linda-i Loma Linda Egyetemen megállapították, hogy két hormon - béta-endorfin (amely enyhíti a depressziót) és az emberi növekedési hormon (HGH, amely segíti az immunitást) - 27, illetve 87 százalékkal nőtt, amikor az önkéntesek humoros videó megtekintését várták. A nevetés pusztán előrevetítése fellendítette az egészségvédő hormonokat és vegyszereket.
5. Meditálj.
Több mint 100 cikket olvastam arról, hogyan segíthet a meditáció a depresszió és a szorongás enyhítésében. Kutatások kimutatták, hogy a meditáció formális gyakorlata felére csökkentheti a jövőbeli klinikai depresszió kockázatát azoknál az embereknél, akik már többször depressziósak voltak, hatása hasonló az antidepresszáns gyógyszerekhez.
Esküszöm, hogy az elmúlt öt évben minden egészségügyi webhely minden héten legalább egyszer bemutatott története volt. Ennyit próbáltam megtenni. Sikertelenül. Amíg be nem iratkoztam a tudatosság alapú stresszcsökkentő (MBSR) programba a helyi kórházban.
Még két hét van hátra, mire befejezem a meditációs iskolát, és távol állok attól a sugárzó mosolyok egyikétől, amelyek a tibeti szerzetesek arcát díszítik; mindazonáltal képes voltam betartani a napi 20 perc meditáció elkötelezettségemet. A meditáció önmagában nem szünteti meg a depresszió összes tünetét, mivel egyes tanulmányok azt sugallják, de azt gondolom, hogy ez meghosszabbítja a negatív tolakodó gondolatok közötti időtartamot, vagy legalábbis az agyamat kevésbé egészséges környezetté teszi, hogy boldoguljanak.
6. Vegyen DHA-t és vitaminokat.
Oké, ez olyan embertől származik, akinek vitaminkatalógusokat küldenek a házába, de úgy gondolom, hogy a megfelelő tápanyagokkal felvértezett agy legalább 50 százalékkal csökkenti a depresszióval való küzdelmét.
2000 milligramm DHA-val kezdem (dokoszahexaénsav). Az sok. De vegye figyelembe ezt: az agy egynegyede DHA.
David Perlmutter, MD, három okot nevez meg, miért van szükség extra DHA-ra a „Gabonaagy” című bestseller könyvében:
A DHA fontos építőköve az agysejteket körülvevő membránoknak, különösen a szinapszisoknak, amelyek a hatékony agyműködés középpontjában állnak. Másodszor, a DHA a gyulladás fontos szabályozója. Természetesen csökkenti a COX-2 enzim aktivitását, amely bekapcsolja a káros gyulladásos vegyi anyagok termelését ... [És] A DHA segíti az agysejtek termelésének, összekapcsolhatóságának és életképességének összehangolását, ugyanakkor javítja a funkciót.
Én is veszem folyékony D-vitamin és B 12 -vitamin (mert így könnyebben felszívódnak), valamint vas, K2-vitamin, C-vitamin, kalcium és magnézium. D- és B-vitamin A komplex vitaminok különösen fontosak az optimális mentális egészség érdekében.
7. Igyon egy turmixot.
Azt mondják, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése, ezért egy kelkáposzta, mángold, spenót vagy gallér zöldek turmixjával kezdem ananász vagy eper keverékével. Ezután hozzáadok egy erős probiotikumot, egy baktériumokat tartalmazó porszerű keveréket (igen, ezt jól olvastad), amely segít megőrizni a belek egészségét és támogatja az emésztést.
Miért? Mert az agyad csak olyan egészséges, mint a beled. Valójában a belek idegrendszere olyan bonyolult, beleértve a becslések szerint 500 millió idegsejtet, hogy az idegtudósok gyakran a beleket második agyként emlegetik.
A bélünk idegsejtjei testünk szerotoninjának 80-90 százalékát állítják elő. Ez több, mint az agyunk. A bél folyamatos kommunikációban van az agyval, olyan információkat küld neki, amelyek a leghatározottabban befolyásolják a hangulatát, még akkor is, ha az üzenetek soha nem jutnak eszméletébe. Ha olyan gyomor- és emésztési problémákkal küzdött, mint én, meglepődhet, ha megtudja, hogy egyes depressziós és szorongásos tünetek enyhíthetők a bél kezelésével és olyan élelmekkel, amelyek boldoggá teszik.
8. Kerülje a cukrot és a szemeket.
David Perlmutter neves neurológus (M. D.) „Grain Brain” és a megelőző kardiológus, William D. Davis „Wheat Belly” című könyvének el kell olvasnia mindenkit, aki hajlamos a depresszióra és szorongásra. Mindkét szerző elmagyarázza, hogy minden degeneratív betegség - beleértve a depressziót, a szorongást és a bipoláris rendellenességet - sarokköve a gyulladás, étrendünkben pedig a gyulladás legkiemelkedőbb serkentői a glutén és a cukor. Bajba kerülünk, mert nem érezhetjük az agyunk gyulladását, mint a test más részein, ezért ritkán kapcsolunk egyfajta ételt a hangulatunkhoz.
Perlmutter rámutat arra, hogy a tanulmány utáni tanulmány bebizonyítja, hogy a hangulati rendellenességekben szenvedők hajlamosak gluténérzékenyekre és fordítva: a gluténérzékeny egyének 52 százalékában is megtalálható a depresszió. Ez velem volt így. Két hónapja teszteltem.
Azt is elmagyarázza, hogy dokumentált bizonyítékaink miként bizonyítják a hemoglobin A1C (ami az átlagos vércukorszintünket jelzi) és a depresszió jövőbeni kockázatának kapcsolatát. Tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú étrend javíthatja a depresszió és a skizofrénia tüneteit.
9. Használd a naplámpámat.
Ez messze a legkönnyebb dolog, amit a listán teszek. Minden reggel bekapcsolom az íróasztalomon található naplámpát. Egy óra múlva kikapcsolom. Viszonylag kicsi a teljes spektrumú fluoreszkáló fény 10 000 lux intenzitású előállításához. Ha néhány órát kint töltöttem, vagy ha tudom, hogy az leszek, akkor nem zavarom.
Az őszi és téli hónapok nagy részében - valamint a tavaszi és a nyári időszakban a sötét, esős napokban - a sunboxom segít szabályozni a cirkadián ritmusomat, a test belső biológiai óráját, amely szabályozza az agyi hullámok aktivitását és a hormontermelést. A természetes fény ingadozása a hangulattal kapcsolatos vegyi anyagok elmozdulását okozhatja, depressziót okozva olyan érzékeny embereknél, mint én. Tehát ha a természet nem azt adja nekem, amire szükségem van, akkor magamnak adom.
10. Imádkozz.
Sok ember egyidejűleg meditál és imádkozik. Szerintem nagyon különböznek egymástól.
A meditáció számomra egy olyan mentális egészségügyi gyakorlat, amelynek során tisztában vagyok a lélegzetemmel és a lehető legnagyobb mértékben a jelen pillanatban maradok. Az ima az én beszélgetésem Istennel.
Kezdem három kedvenc imámmal: „Szent Ferenc imája”, „A derűs ima” és a „Harmadik lépés ima”. Mindannyian alapvetően ezt mondják: „Nagy fickó, ma teszelek téged a felelősségre, mert akárcsak tegnap, az agyam is úgy érzi magát, mint Chuck E. sajt a Gyerekek enni ingyenes éjszakán. Remélem, hogy valamilyen nagyobb célra felhasználhatja küzdelmemet és fájdalmamat, és ha nem, kérem, ne szóljon erről. Segítsen abban, hogy a hit, a remény és a szeretet szemeivel lássak, és mindig az együttérzés oldalán tévedjek. ”
Aztán elolvastam egy szentírási részt, valamint egy spirituális szerző darabját, például Henri Nouwent. Ha még van időm, vagy ha különösebben szorongok, újra és újra imádkozom a rózsafüzért, amíg nem kapok levegőt.
Kép: 52kitchenadventures.com
Eredetileg a Sanity Break at Everyday Health oldalon jelent meg.
Ez a cikk tartalmaz linkeket az Amazon.com-ra, ahol egy kis jutalékot fizetnek a Psych Central-nak, ha könyvet vásárolnak. Köszönjük a Psych Central támogatását!
