Jóga pózok hátfájáshoz

A jóga egy nagyon népszerű és biztonságos testmozgás. Sokan a jógát úgy gondolják, mint egy jó módszert a stressz és a feszültség enyhítésére, de ez segíthet a hátfájás csökkentésében és az egészséges gerinc fenntartásában is. A jóga pózok, úgynevezett ászanák, fontosak, mivel elősegítik a fontos hátizmok nyújtását és megerősítését.

Habár a jógán nem csupán a testtartásokon kell alapulni - a lélegzetvédelem és a meditáció ugyanolyan alapvető fontosságú, mint a pózok a jógában -, ez a cikk kiemeli a jóga pózok előnyeit, beleértve azt is, hogy miként lehet megelőzni a hátfájást.

Ez a cikk kiemeli a jóga pózok előnyeit, beleértve azt is, hogyan segíthetik elő a hátfájás megelőzését. Fotóforrás: 123RF.com.

A jóga pózok célja

A jóga pózok célja nem a test hajlítása és bizonyos helyzetbe kényszerítése - ez valójában több hátfájást okozhat. Ehelyett a jóga pózok megtanítják a megfelelő igazodást, például a jó testtartás fenntartását. Lehet, hogy rugalmasabbá válik, és jobban képes megtartani egyensúlyát.

Amikor jógapozíciókat csinálsz - állhatatosan, ülve és fekve is csinálhatod őket - akkor jól érezze magát benne. De mielőtt a fejlettebb pózokhoz jutnánk, el kell gyakorolnunk a pózok könnyebb verzióit.

Gondolj bele: Ha még soha nem edzett egy maratoni versenyre, akkor nem kényszerítené a testét 26, 2 mérföld futtatására, ugye? Miért akarja kényszeríteni a testét bizonyos jógapózokra, ha a test még nem áll készen rájuk?

Jóga pózok hátfájáshoz

Még az alább leírt egyszerű pózok is segíthetnek a jóga előnyeinek kiaknázásában. Ezek a pózok és az, hogy hányszor teszik őket minden nap, általános útmutatást nyújtanak az egészséges gerinc fenntartásához. Beszéljen orvosával, mielőtt ezeket a jóga pózokat beilleszti a rutinba.

Macska / tehén nyújtás

• Kezdje négyesen - kezét és térdét. A kezednek és a karodnak válltávolságra, a térdnek pedig hip-távolságban kell lennie.
• Lélegezzen be, majd kilégzéskor lassan kezdje a köldökét a gerinc felé húzni, és óvatosan húzza be a farokcsontját.
• Újra belélegezve ismételje meg a pózot. Feltétlenül kösse össze a lélegzetét a mozgásával.
• Ismételje meg a macska / tehén nyújtását naponta egyszer 5-10-szer.

Jóga macska póz. Fotóforrás: 123RF.com.

Hajlandó előre

• Kezdje álló helyzetben, lábait hip-távolságban egymástól.
• Belélegezve emelje fel mindkét karját oldalra, majd felfelé, hogy a feje fölött legyenek. A tenyérnek egymással szemben kell lennie, de nem szabad megérintenie.
• Légzés közben lassan hajlítsa meg a derékát, és óvatosan engedje le oldalát, majd lefelé a föld felé, ha keze eléri. Ha nem, akkor pihentesse a kezét az arcán.
• Hagyja, hogy a feje leesjen, és lazítsa meg a nyakát. Figyelje meg a lélegzetét a pózban: Légzésének állandónak és simának kell lennie. Tartsa ezt a pózot 5 lélegzetnél.
• Ahhoz, hogy kijönjen a pózból, kissé hajlítsa meg térdét. Helyezze a kezét a csípőjére, és lassan kezd felállni, csigolyát csigolyával. Hagyd, hogy a fejed utoljára jusson fel.
• Ismételje meg az álló helyzetű hajtást napi egyszer 3–5 alkalommal.

Bridge Pose

• Kezdje úgy, hogy a hátán feküdjön, miközben a lába lapos a padlón és térd hajlítva. A lábad csípőre legyenek egymástól.
• Karját egyenesen a test oldalán, a tenyerét a földön lassan kezdve emelje fel a csípőjét a padlóról. Tartsa ezt 3 másodpercig.
• Lassan guruljon vissza a padlóra, csigolya csigolyával.
• Ismételje meg a híd pózolját naponta háromszor.

Jóga híd jelent. Fotóforrás: 123RF.com.

Ezenkívül hátfájás esetén a hasi izmok gyengék lehetnek, ezért miközben fontos olyan jógapozíciókat választani, amelyek meghosszabbítják és erősítik a gerincét, akkor olyan pozíciókat kell végezni, amelyek erős hasüreget fejlesztenek ki, például az ellenkező kéz és a térd egyensúlyát.

A kéz és a térd egyensúlya

• Kezdje kezét és térdét. Anélkül, hogy bármi mást mozgatna, emelje fel a jobb karját és a bal lábát körülbelül olyan magasra, mint a csípője. Csípőjének, jobb karjának és bal lábadának párhuzamosnak kell lenniük a padlóval. A jobb karot és a bal lábat tartsa egyenesen.
• A jobb kezednek a padlóval kell szembenéznie, a bal láb lábujjainak pedig a padlóval kell szembenéznie. Tartsa ezt a pózot 3 lélegzettel. Ezután engedje el. Ismételje meg a bal karját és a jobb lábát.
• Ismételje meg ezt a pózot mindkét oldalán háromszor, naponta egyszer.

A jóga pózok egyéb előnyei

A jóga pózok szintén elősegítik az erő és a rugalmasság növelését, ami végső soron enyhítheti a hátfájást. Valójában az Iyengar jóga (egyfajta jóga) terápia krónikus derékfájdalomra gyakorolt ​​hatásáról szóló tanulmány kimutatta, hogy a betegek kevesebb hátfájást tapasztaltak, miután hetente legalább másfél órát végeztek hetente 16 héten keresztül és - otthoni gyakorlat heti 5 napig 30 percig. ¹

Ne feledje, hogy a jóga elvégzése után másnap kissé fájdalmas lehet, de ez normális. A fájdalomnak néhány napon belül megszűnik. A jóga pózok soha nem okozhatnak fájdalmat, zsibbadást vagy bizsergést. Ha ezen tünetek bármelyikét észleli, azonnal állítsa le és hívja orvosát.

Hozd jóga neked

Sok jógaórát kínálnak tornatermekben, jógastúdiókban és közösségi főiskolákon. Számos jóga DVD is rendelkezésre áll - néhány még részletes utasításokat ad azokról a pózokról, amelyek csökkenthetik a hátfájást.

Tekintse meg a SpineUniverse diavetítést: 5 egyszerű jógapozíció hátfájáshoz

Dolgozhat egy privát jógaoktatóval is. Személyre szabott figyelmet fordíthat és edzhet bizonyos olyan jógapozíciókon keresztül, amelyek visszaépíthetik és megteremtik az erőt.

Mivel ez egyfajta fizikai tevékenység, beszéljen orvosával a jógázásról. A maximális hátfájás enyhítése érdekében a jógát kombinálnia kell más hátfájási kezelésekkel, például gyógyszerekkel vagy más testmozgással.

Források megtekintése

Referencia
1. Williams KA, Petronis J., Smith D. és mtsai. Az Iyengar jógaterápia hatása krónikus derékfájdalmakra [absztrakt]. Fájdalom . 2005-ben; 115 (1-2): 107-117. doi: 10.1016 / j.pain.2005.02.016.

Forrás
Kraftsow G. Jóga a hátfájáshoz. American Viniyoga Institute webhely. http://www.viniyoga.com/yogabackpain.html. Lépjen be 2011. február 24-én.