Alvás és fény expozíció

Az alvással kapcsolatos információk és kutatási eredmények manapság gyorsak és dühösek. Úgy tűnik, hogy visszahatás tapasztalható a termelékenység kultusza és a korábbi „becsületjelvény” miatt, ami a legkevesebb alvásmennyiséget illeti. Van egy visszatérő téma, hogy azáltal, hogy a helyreállító alvást nem tesszük prioritássá, rövid és hosszabb távon egyaránt negatív következményekkel járhat.

A túl sok mesterséges fény negatív hatása egyre relevánsabbá vált, mivel sokan használunk több fénykibocsátó eszközt egészen addig, amíg a fejünk a párnába nem ütközik. Ha érdekel az emberi szervezet optimális működése, itt az ideje, hogy értékelje az alvás mennyiségét, minőségét és rutinját, valamint a természetes és mesterséges fénynek való kitettségét.

Figyelje meg és kövesse a fényterhelés mintázatát napközben és alkonyat után. Ha figyelembe vesszük az emberek számára az alapszintű alvást, gyakran arra gondolok, hogy milyen volt az élet az elektromos fény megjelenése előtt. Az emberek felkeltek a nappal és nyugdíjba vonultak, amikor a nap lement. Nem töltötték a nap nagy részét fluoreszcens fénnyel, és napsütés után nem stimulálták őket. Nappali fényük csak természetes fénynek volt kitéve, ami sokkal erősebb, mint a modern beltéri világítás. A modern technológia megadta a hatalmat arra, hogy addig manipuláljuk a környezetet, hogy a nap potenciálisan soha ne essen le.

Az alkonyat utáni mesterséges fény megzavarja az alvási ciklust szabályozó és a cirkadián ritmusokat megzavaró melatonin hormon termelését. A cirkadián ritmusok olyan élettani, kognitív és viselkedési változásokat foglalnak magukban, amelyek körülbelül 24 órás ciklust követnek, és elsősorban a külvilág fényére és sötétségére reagálnak.

A fény a legfontosabb külső tényező, amely befolyásolja a cirkadián ritmusokat. Az iparosodott társadalmakban élő modern emberek általában nem kapnak elegendő fényt nappal, majd este túl sok mesterséges fényt kapnak. Azáltal, hogy korlátozza a mesterséges fény expozícióját az alvás előtti órákban, segítheti testét abban, hogy természetesen felkészüljön a pihentető alvásra.

Nappal próbáljon meg kijutni a fénybe, még akkor is, ha csak 15 percig tart. Kísérletezzen a mesterséges fény minimalizálásával, minél közelebb van az lefekvéshez. Ideális esetben egy órával lefekvés előtt csak nagyon gyenge fénynek van kitéve.

Az egy óra alatt ne használjon semmilyen elektronikus eszközt és ne nézzen televíziót. A nyomtatott könyv vagy folyóirat olvasása jobb megoldás lehet, mint egy elektronikus. Figyelje meg, hogy ez az egyszerű rutinmódosítás javítja-e az elesés és az alvás képességét.

Ha az életstílusa alapján egy óra irreális, akkor fontolóra veheti a szoftver telepítését a fényerő beállításához a stimuláló hatások csökkentése érdekében. Ha este elektronikus eszközöket használ, érdemes megfontolni a telepítést fényáram, amely a számítógép fénykibocsátását a napszakhoz igazítja. Napközben napfényre vált, éjszaka melegre, ami drasztikusan csökkenti a kibocsátott kék fényt. A kék fény a legjobban zavarja a melatonin termelését és a cirkadián ritmust.

A programot a justgetflux.com címen érheti el. A weboldal érdekes információkat tartalmaz, és számos kutatási referenciát sorol fel. Észrevettem, hogy drasztikus különbség van az éjszakai elalvás képességében, hogy a f.lux telepítése után használom a laptopomat. Jailbreak szükséges más eszközökre történő letöltéshez, és a nagylelkű alkotók alternatívákon dolgoznak azon felhasználók számára, akik számára a szünet nem életképes megoldás.

A természetes fény megszerzése napközben kihívást jelenthet, főleg télen. Miután megvizsgáltam a nappali fényhiány kezelésének lehetőségeit, megvásároltam egy kék fényterápiás eszközt (megvettem a Philips goLITEBLU-t, de többféle vásárlási lehetőség áll rendelkezésre), amelyet napközben a számítógépemnél tartok. Különböző dózisokkal kísérleteztem, és azt tapasztaltam, hogy nekem személy szerint a reggel közepén 20 perc és a kora délután 20 perc hatékonynak tűnik olyan napokon, amikor nem tudok elegendő természetes fényes fényt kitenni.

Egy másik terület, amelyre figyelni kell, a hálószoba sötétsége. Sötétebb, jobb. A kék fényt kibocsátó órák és eszközök elnyomják a melatonin termelését. A vörös és a sárga fény a legkevésbé zavarja a cirkadián ritmust.

Az elektronikus eszközök kikapcsolt állapotában tartsa sötétben a szobát, és szükség szerint használjon sötétítőt vagy alvó maszkot. Ne ellenőrizze az e-mailt vagy az órát, ha éjszaka felébred. Ha valamilyen eszközt vagy órát be kell kapcsolni, ne feledje, hogy a halvány piros fénykijelzők a legkevésbé zavaróak.

Ha jelentős és következetes alvási nehézségei vannak, az alvási szakemberrel végzett orvosi értékelés indokolt lehet, az egyéni körülményektől függően. A National Sleep Foundation a sleepfoundation.org webhelyen kínálja a szolgáltatók könyvtárát.

A fénysugárzás, valamint az alvás megfelelő hosszúságának és minőségének ellenőrzése elengedhetetlen eleme a rugalmasság megteremtésének és az élet minden területén optimális működésének megteremtésének. Tehát a télre való felkészülés során ne felejtsük el, hogy az általános terv részeként vegyék figyelembe mind a fényt, mind a megfelelő mennyiségű alvást.

Hivatkozások

Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok (2011). A rövid alvási idő hatása a napi tevékenységekre - Egyesült Államok, 2005-2008. MMWR. Morbiditás és mortalitás heti jelentés, 60 (8), 239. o.

Matthews, M., Carroll, E., Abdullah, S., Snyder, J., Kay, M., Choudhury T. & Kientz, J. (2014, április). Biológiai ritmusok és technológia. In CHI’14 Extended Abstracts on Human Factors in Computing Systems (pp. 123-126). ACM.

Mercola, J. M. (2014). Hogyan befolyásolják a fény és a sötétség ciklusai az egészségét és a közérzetét. A Mercola.com webhelye, 2014. április 14.