Ezek a gyakorlatok és mutatók segíthetnek az elalvásban
Sokan a telefonunkhoz is kötődnek, mintha őrülten ragasztották volna őket a kezünkbe. Lefekvés előtt görgetjük a közösségi médiát. Válaszolunk e-mailre, remélve, hogy előbbre jutunk. És nem meglepő, hogy az alvás nem történik meg.
Nem adunk esélyt "az agyunknak arra, hogy átmenjen a nyugodt állapot természetes átmenetén, mielőtt azt várnánk, hogy elalszunk" - mondta Julia Kristina, az RCC, vancouveri terapeuta, kutató és online tanfolyamkészítő . Ehelyett az agyunk továbbra is erősen stimulált. Amikor az elménk elkerülhetetlenül nem zár le, csalódott és szorongó leszünk - mondta Kristina.
Shelby Harris, Ph.D., a New York-i Montefiore Health Systems viselkedési alvásgyógyászának igazgatója szerint nem számít, hogy munkát végez-e, vagy „szavakat játszik a barátokkal”, „az agy„ kéket olvas ”. az elektronika fénye, mintha a nap még mindig kint lenne, ami megnehezíti az elalvást. ”
„Az alvás nem be- és kikapcsoló; inkább a testünk és az agyunk dimmer kapcsolójának kell lennie - mondta Harris.
Mint ilyen, itt van egy sor tipp a fények tompításához.
Strukturálja alvását. Cheryl Sexton, az LMFT pszichoterapeuta azt javasolta, hogy dolgozzon a saját ütemtervével az alvás lehető legnagyobb mértékű strukturálása érdekében. Ezt a példát osztotta meg: Ha éjszaka dolgozik, akkor 8–9 órát szánjon alvásra. Próbáljon megoldásokat találni az új ütemezés kihívásaira. Ha abban az időben segít a gyerekeinek a házi feladatok elvégzésében, meg tudja-e csinálni ezt alvás előtt vagy ébredés után? Megkérhet egy családtagot vagy barátot, hogy segítsen azokon a napokon, amikor az idők átfedik egymást?
Figyelje az alvást lopókat. Kerülje a koffein fogyasztását 8-12 órával lefekvés előtt és a tévézést. Ahelyett, hogy megnyugtatna, a televízió fénye gátolja a mély alvást és rontja az alvás minőségét - mondta Harris. Ezenkívül: "Ha az álmatlanság kialakul, akkor feltételekhez kötődik, hogy TV-re van szüksége az alváshoz, ami nem ideális."
A rossz alvásminőség akkor is előfordul, ha alkoholt fogyaszt. Ez egész éjjel gyakrabban ébred fel. Idővel több alkoholra lesz szüksége, hogy ugyanazokat a hatásokat érje el - mondta.
Vegyen részt nyugodt, csendes tevékenységekben. Az agy lefekvéshez való átmenetének elősegítése érdekében Harris egy könyv vagy folyóirat elolvasását javasolta; podcast vagy zene hallgatása; kirakós játék; vagy egy felnőtt kifestőkönyv használatával.
Ezek szintén jó tevékenységek, ha nem tud elaludni. Ahogy Harris hozzátette: „Ha frusztrált vagy az ágyban, vagy hánykolódsz (általában 20 perc múlva, de ne nézz az órára), kelj fel, és menj el valami csendes, nyugodt és pihentető hangot félhomályban egy másik szobában, amíg meg nem álmos. Amikor hosszabb ideig nyugtalan vagy az ágyban, megtanítod a testedre, hogy az ágyad ébren feküdni, nem pedig aludni - mondta.
Kristina rámutatott, hogy néhány ember számára az ágyban maradás nem kérdés, mert még mindig pihenteti a testét. Egy másik lehetőség az ágyban maradás és légzőgyakorlatok vagy irányított vizualizációk elvégzése - mondta (erről bővebben alább).
Forduljon a relaxációs eszközökhöz és technikákhoz. A relaxációs technikák fontosak az elme lecsendesítéséhez és a test megnyugtatásához. A lefekvés részévé teheti őket. Sexton olyan légzési gyakorlaton veszi át klienseit, amely magában foglalja az izmok megfeszítését és ellazítását. Például arra kéri őket, hogy 3 másodpercig lélegezzenek be, és feszítsék meg a homlokukat. Majd amikor 3 másodpercig kilélegeznek, megkéri őket, hogy lazítsák meg a homlokukat. Lehet, hogy a vállig, a hátig, a gyomorig, a lábakig és a lábakig mozognak.
Kristina azt javasolta, hogy gyakorolja a négyzet alakú légzést: Lélegezzen be négy számot; tartsa négy számig; négy számig lélegezzen ki, négy számig tartsa lenyomva. Ebben a videóban végignézi a nézőket. Javasolta továbbá az irányított meditáció gyakorlását. 5 perces gyakorlatot oszt meg ebben a videóban.
Használja ki a technológia előnyeit. A Sexton egyik legkedveltebb meditációs alkalmazása a Mosolygó elme, amely életkor alapján kínál opciókat (egyes kategóriákkal gyerekeknek); mennyi időd van; és mire szeretne koncentrálni (pl. relaxáció vagy meditáció a munkába járáshoz). Amikor használja, tegye a telefont az éjjeliszekrényre, és csukja be a szemét. Az alkalmazás célja, hogy kikapcsolja magát, amikor a meditáció véget ér.
Sexton megemlítette a Calm alkalmazást is, amely „20 másodperces légzőgyakorlaton veszi át a felhasználót, miközben az ember derűs képre összpontosít”.
Kezelje az éjszakai gondolatokat. A tennivalók csökkentése érdekében, amit tenned kell, Sexton azt javasolta, hogy az ebédszünetben dolgozzon a feladatlistádon, és dolgozza fel a munkába járás napját. Ő és Kristina szintén segítenek az ügyfeleknek, hogy a könnyű tevékenységeket, például a nyújtást vagy a jógát beépítsék lefekvésükbe, hogy csökkentsék a versenyzési gondolatok intenzitását.
Amikor a gondolatok és aggodalmak még mindig felbukkannak lefekvés előtt, tartson egy jegyzetfüzetet és tollat az éjjeliszekrényén, így lejegyezheti őket, és kiszabadíthatja a fejéből - mondta Kristina.
Használjon illóolajokat. Próbálja ki a levendulát, amely nyugtató hatásáról ismert - mondta Sexton, aki személyesen használja. Néhány illóolajat bedörzsölhet a lábába, a halántékába és a csuklójába - mondta. Mások szobai spray-k vagy alvó ködök, amelyek illóolajokat használnak. Permetezhet vagy illóolajokat is tehet a párnájára és lepedőire.
Segítséget keres. Amikor az alvási problémák súlyosbodnak, sokan fordulnak gyógyszerekhez. Fontolja azonban az álmatlanság kognitív-viselkedési terápiáját (CBT-I), az álmatlanság kezelésének első vonalát, előtt gyógyszer. "Ugyanúgy működik, mint a gyógyszeres kezelés, és hosszú távon is jobban működik" - mondta Harris.
A National Sleep Foundation szerint a CBT-I áll alváskorlátozó terápia, amely magában foglalja az ágyban töltött idő korlátozását és a szundikálás elmaradását; ingerszabályozási utasítások, amely megvizsgálja jelenlegi alvási szokásait és azt, hogy miként tiltják az alvást; alváshigiénés oktatás, amely az Ön konkrét viselkedéséhez igazodik; és visszaesés megelőzése, amely megtanítja Önt új szokásainak fenntartására és felkészülésre a lehetséges kudarcokra.
Kísérletezzen a fenti tevékenységekkel és gyakorlatokkal, és ne feledje, hogy a különböző dolgok különböző emberek számára működnek. Sexton egyes ügyfelei hasznosnak tartják a fehér zajú gép használatát alvás közben. Mások inkább a verseny csendjét. "Mindig arra bíztatom az ügyfeleket, hogy tartsanak nyitott szemléletet valaminek a kipróbálása során, és fokozottan figyeljenek arra, hogy ez nekik, mint egyéneknek hogyan működik" - mondta Sexton.
