8 őszi étel, amit eszem a hangulatom javítása érdekében

A pompás lombozatával és ünnepeivel az ősz sok emberben szorongást és depressziót vált ki. A rövidebb napok és a napfény hiánya befolyásolja a cirkadián ritmusunkat; érezzük a közelgő ünnepek stresszét; és a tél klausztrofóbiája rejtőzik a sarkon. Nem vagyok dietetikus, de sokat tanultam a szakértőktől az ételekkel és a hangulattal kapcsolatban, és megtanultam, hogy mi működik nekem.

Az anyatermészet szerencsére megtette a részét abban, hogy ebben az idényben számos olyan ételt és fűszert biztosított, amely elősegítheti józan eszünket. A frissen szedett almáktól kezdve a száraz tökmagok rágcsálásáig az ősz tele van jó hangulatú ételekkel, amelyek segíthetnek a szezonban.

1. Tökmag

A tökmag az anyatermészet egyik leghatékonyabb hangulatjavítója. Tele vannak cinkkel (napi ajánlott értékünk 23 százalékát tartalmazzák csak egy unciában), amelyet Emily Deans, MD, a Psychology Today blogjában, a Zinc: Antidepresszáns című blogjában „a rugalmassághoz nélkülözhetetlen ásványi anyagnak” nevez. Az ásványi anyag emellett növeli képességünket a gyulladás leküzdésére, amely depressziót és szorongást okozhat.

Ezenkívül a tökmag gazdag magnéziumban, nyugtató tápanyagunkban: A Neuropharmacology folyóiratban végzett 2012-es tanulmány szerint a magnéziumhiány szorongást vált ki, ezért az ásványi anyagot eredeti hűvös pirulának nevezik.

2. Squash

A tök már az egyik kedvenc őszi ételem volt, mielőtt tudtam volna, hogy tele van hangulatjavító összetevőkkel. Csak egy csésze butternut squash tartalmazza a napi ajánlott magnéziumérték 15% -át, 17% káliumot és 18% mangánt - minden kritikus ásványi anyagot, hogy észben tartsa. Egy csésze szintén óriási 52% C-vitamint tartalmaz, amely segítő kezet nyújt immunrendszerünknek és az egész központi idegrendszerünknek.

3. Fahéj

A fahéjat már Kr. E. 2000-ben használták az ókori Egyiptomban, számos különféle egészségügyi állapot kezelésére. A nyugat-virginiai Wheeling jezsuita egyetemen végzett tanulmány kimutatta, hogy még a fahéj illata is fokozta a kognitív teljesítményt. A fűszer különösen jó szorongás és depresszió esetén, mert segít szabályozni a vércukorszintet. És egy teáskanál biztosítja a mangán napi ajánlott értékének 22 százalékát, ami egy kritikus nyomelem, amely segíti az idegműködést és a kötőszöveteket, és általában segíti a központi idegrendszert. Ezenkívül a fahéj szerepet játszik a sejtmembránokat és a DNS-t károsító szabad gyökök semlegesítésében.

4. Törökország

Ha a Hálaadáskor bekövetkező családi drámák miatt aggódik, nyugodjon meg arról, hogy a pulyka segít abban, hogy épelméjű maradjon. Ez egy jó forrása az aminosav triptofánnak, amely segíti a testet a jó közérzetű szerotonin előállításában.

5. Kurkuma

A fűszeres kurkumát az őszi ételek kategóriájába dobom, mert akkor kezdek kísérletezni vele, ha az idő hűvösre fordul. Ez a sárga fűszer, amelyet különféle curry-kben fogyasztunk, tartalmaz egy természetes gyulladáscsökkentő szert, a kurkumint, amely segít enyhíteni a depressziót és a szorongást. A Journal of Affective Disorders című 2014-es tanulmány kivonata a következőket írja:

A kurkumin, a fő kurkumából nyert kurkuminoid, számos súlyos depresszióval járó biológiai mechanizmust befolyásol, nevezetesen azokat, amelyek monoaminerg aktivitással, immungyulladásos, oxidatív és nitrozatív stressz útvonalakkal, hipotalamusz-hipofízis-mellékvese (HPA) tengely aktivitással és neuroprogresszióval társulnak. Feltételeztük, hogy a kurkumin hatékony lesz depressziós tünetek kezelésében súlyos depressziós rendellenességben szenvedő egyéneknél.

6. Alma

Amint azt a blogomban említettem 10 étel, amelyet minden nap fogyasztok a depresszió legyőzéséhez, az almában sok antioxidáns található, ami segíthet megelőzni és helyrehozni az oxidatív károsodásokat és a gyulladásokat sejtszinten. Tele vannak oldható rostokkal is, amelyek kiegyensúlyozzák a vércukorszint ingadozásait. Az egyik kedvenc őszi rágcsálnivalóm egy kis mandulavaj almaszeletekre, így kapom az omega-3 zsírsavakat némi rosttal együtt.

7. Padlizsán

Amellett, hogy a padlizsán jó rost-, réz-, B1-vitamin- és mangánforrás, fontos fitotápanyagokat is tartalmaz, beleértve a fenolos vegyületeket és a flavonoidokat, amelyek erős antioxidánsok. Egy tanulmány megállapította, hogy a padlizsán bőrében lévő antocianin fitonutriensek, az úgynevezett nasunin, megvédik az agysejtek membránjait a károsodásoktól azáltal, hogy elzárják a szabad gyököket, és védik az agysejtek membránjában lévő lipideket (zsírokat).

8. Édes burgonya

Csak egy sült édesburgonya biztosítja az A-vitamin (antioxidáns szuperhatalom) napi ajánlott értékének 214, C-vitamin 52 és mangán 50 százalékát. Ez az egészséges keményítő szintén tele van rézzel, pantoténsavval, B6-vitaminnal, biotinnal és káliummal - mindez nagyon hasznos a depresszió és a szorongás elleni küzdelemben.

Az édesburgonya antocianin pigmenteket és más flavonoidokat tartalmaz, amelyekről a vizsgálatok kimutatták, hogy erős gyulladáscsökkentő és antimikrobiális aktivitással rendelkeznek. A Journal of Biomedicine and Biotechnology egyik publikált tanulmánya szerint:

Különböző élettani aktivitásuk miatt az antocianinok fogyasztása jelentős szerepet játszhat az életmóddal összefüggő betegségek, például a rák, a cukorbetegség, valamint a szív- és érrendszeri és neurológiai betegségek megelőzésében.

Csatlakozzon a Nutrition & Mood csoporthoz a ProjectBeyondBlue.com oldalon, az új depressziós közösségben.

Eredetileg a Sanity Break at Everyday Health oldalon jelent meg.