Stratégiák kezelése bizonytalan időkben: Az idegrendszer megnyugtatása a koronavírus kitörése alatt

Vallomást kell tennem. Ugyanannyit írom neked, mint nekem. Ezek kihívásokkal teli idők. Különösen nehezen hallok ilyen nehéz híreket naponta - olyan híreket, amelyek nincsenek egyensúlyban a sok jó hírrel. Nem kapunk riasztást telefonjainkról, amikor valaki felépül a koronavírusból, és többet hallunk a felhalmozásról és a készlethiányról, mint a mindennapokban végrehajtott kedvességről és gondoskodásról, hogy segítsük az embereket. Ezenkívül nehéz lehet elkerülni a mindennap körülöttünk levő pánikot, szorongást és félelmet, amely fertőzőnek érzi magát.

Amikor bizonytalan, példátlan és kihívásokkal teli időkkel nézünk szembe, kritikus kérdéssé válik milyen forrásokra támaszkodhatunk ezen keresztül? Hogyan tudunk továbbra is reagálni az aktuális kihívásokra anélkül, hogy hagynánk, hogy a félelem, a pánik vagy a szorongás utolérjen minket? Az utóbbi időben naponta feltettem magamnak ezt a kérdést, és újra és újra emlékeztettem magam, hogy nyissam ki az eszköztáramat, és használjam a tanított dolgokat.

Rick Hanson azt írja, hogy emberként három alapvető szükségletünk van - a biztonságra, az elégedettségre és a kapcsolatra. Amikor észrevesszük, hogy ezek az igények teljesülnek, képesek vagyunk maradni abban, amit ő „zöld zónának” nevez, ahol válaszadóképesen és segítőkészen válaszolhatunk a kihívásokra. Amikor észrevesszük, hogy ezeknek az igényeknek bármelyike ​​nincs kielégítve, könnyebb átcsúszni abba, amit ő „vörös zónának” nevez, ahol harc vagy menekülés reakciónk, stressz, félelem és negativitás elhatalmasodhat bennünk.

Sok ember számára a koronavírus kitörésének ebben a bizonytalan időszakában mindhárom igény nagyon valós módon fenyegetettnek érzi magát. Különösen sok ember érzi a biztonság hiányának fokozott érzését. Rendkívül fontos lehet, ha olyan eszközök állnak rendelkezésére, amelyek segítenek megnyugtatni a testet és az elmét, hogy ebben a pillanatban visszatérjünk a biztonság érzetéhez - amennyire csak lehet.

Biztonsági igényeink kielégítése

Először segít megérteni evolúciós, biológiai vezetéseinket. Mint faj, idegrendszerünket évmilliók evolúciójával hoztuk létre a harcra, menekülésre, vagy egyes esetekben megfagyásra, válaszul a biztonságunkat fenyegető veszélyekre, például a kardfogatigrisekre. Ez az alkalmazkodó válasz segítette őseinket a fizikai fenyegetések túlélésében, amelyekkel szembesültek, és végül génjeik mentén továbbadták nekünk. Bár ez a válasz megvéd bennünket, a probléma az, hogy nem mindig szolgál minket a modern időkben. Noha a stresszreakcióm egyes aspektusai védőek lehetnek és mozgósíthatnak a megfelelő intézkedések és óvintézkedések megtételére, ha a riasztásom túl hangosan és szakadatlanul szól, krónikus feszültség, stressz és félelem állapotába sodorhat, ami egyszerűen nem hasznos vagy védő.

Tehát hogyan dolgozhatunk ezzel a szokásos reagálással?

1. Használd a racionális elmédet.

Egy dolgot hasznosnak találtam, ha köszönetet mondok ennek a részemnek, ennek a belső riasztásnak, amiért megpróbált megvédeni. A lehető legjobban jár, nagyon régi sablon alapján működik. De mint fejlett ember visszaléphetek és emlékeztessem magam arra, hogy más módjaim vannak annak, hogy biztonságban érezzem magam, amelyek magukban foglalják az idegrendszerem megnyugtatását a legtisztább gondolkodáshoz. Mint egy szerető szülő, aki a legjobban ismeri, emlékeztetni tudom az agyam primitívebb részét, hogy amikor nem próbálok harcolni vagy menekülni, akkor valójában többet tehetek azért, hogy megvédjem magam (azzal, hogy tisztábban látom, mi szükséges egy nyugodt helyről) ).

2. Koncentráljon arra, ami az ön irányítása alatt áll.

Bár sok mindent nem tudunk ellenőrizni, hasznos, ha figyelmünket azokra a dolgokra összpontosítjuk, amelyekre figyelünk tud csináld. Sokkal éberebben figyeltem arra, hogy kezeimet távol tartsam az arcomtól, gyakran mossam őket nyilvános helyeken, letöröljem a közös felületeket, és csökkentsem a nyilvános helyeken töltött időmet. Arra is összpontosítok, hogy egészséges táplálkozás és testmozgás révén vigyázzak magamra. Ha érzékeljük az érzékelt kontrollt, ez segíthet csökkenteni a stresszt.

3. Ne koncentráljon a félelem megszabadulására; inkább valami más meghívására összpontosítson.

Ezt úgy teheti meg, hogy gyakorolja az idegrendszer könnyebbé tételét, akár rövid pillanatokra is.

Amit egyre inkább azt tapasztaltam, hogy nem a félelemtől szabadulok meg. Lehet, hogy még mindig ott van, de választhatom, hogyan reagálok rá. Ahelyett, hogy az elhárításra összpontosítanék, hasznosnak találom, ha meghívok valami mást, amely egymás mellett ülhet a félelemmel, megnyugtathat, megnyugtathat vagy megkönnyítheti mindazt, amit tapasztalok.

A testem meditációval történő megnyugtatásának módja, némi vigasztalás még a lélegzetem állandó ritmusában és a mély belső belső mozdulatlanságban, annak ellenére, hogy a felszínen vadul csapkodó hullámok és viharok voltak, nagyon hasznos volt számomra. A meditáció gyakorlása segített abban, hogy tágas tudatosságú helyről figyeljem meg, mi történik, ahelyett, hogy minden elmúló gondolat és érzelem eltérítené (bár időnként bizonyosan elrabolnak!).

Néhány metafora és kép, amelyet különösen hasznosnak találtam: a folyó partján ülve nézem, ahogy a hajók lebegnek (ábrázolják gondolataimat és érzelmeimet) anélkül, hogy mindegyik elragadná őket; azt képzelni, hogy én vagyok a hatalmas, kiterjedt óceán, amely az összes hullámot megtartja, ahelyett, hogy bármelyik intenzív érzelem hullám elsöpörné.

A fokozott félelem idején az önérzet meghívása szintén nagyon hasznos volt számomra. Ennek egyik módja az, hogy elgondolkodjon azon, hogyan vigasztalhatná meg azt, akit érdekel, és felajánlhatja magának ugyanazokat az érzéseket.

Nincs egyetlen helyes módszer a nyugalom testbe hívására. Egyesek számára ez lehet a meleg fürdés, az idő eltöltése egy szeretett háziállattal vagy inspiráló zene hallgatása. Ne aggódjon a félelem megszabadulása miatt, csak arra összpontosítson, hogy meghívást is érezzen a megnyugvás érzetében, bármilyen módon elérhető is legyen az Ön számára.

4. Munka mentális kérődzéssel.

A beépített harci vagy repülési riasztórendszerünk mellett arra is fel van építve, hogy elménk elkalandozzon. Különösen hajlamosak a múltba és a jövőbe vándorolni, mi lenne, ha a dolgok nem a jelen pillanatban lennének. Lehet, hogy ennek volt valamilyen evolúciós túlélési értéke őseink számára, de modern életünkben nem mindig olyan hasznos. A jövő megtervezése, a potenciális veszélyek előrejelzése és a felkészülés érdekében tett intézkedések természetesen fontosak és hasznosak. De a szakadatlan aggodalom és a szellemi kérődzés olyan dolgok miatt, amelyek ellen nem tudunk mit kezdeni, nagyon megviselhetik. Mégis néha nagyon nehéz kilépni. És még mindig nem is ismerjük fel, hogy ezt csináljuk.

Egy dolgot hasznosnak találtam: képzelj el két dobozt. Az első dobozba tegyen mindent, ami a jelen pillanathoz kapcsolódik. Ez magában foglalhatja azokat a konkrét műveleteket, amelyeket az elkövetkező napokban vagy a héten meg kell tennie, valamint azt, hogy mi is történik jelenleg. A második mezőbe, amelyet jövőbeni doboznak nevezek, tegye be az összes jövőbeli aggodalmát, és mi van, ha megtörténik, vagy nem, és amely ellen most nem tehet semmit. Tegye abba a dobozba az összes haszontalan helyet, ahová elméje elkalandozik. Sok ember számára ez a második doboz elég nagy lehet.

Most képzelje el, hogy vegye a jelen pillanat dobozát és a jövő dobozát, és az összes tartalmat kidobja a szoba közepén. Megpróbálni mindezekkel egyszerre foglalkozni elsöprő. Ehelyett képzelje el, hogy felteszi a leendő doboz fedelét, és finoman félreteszi. Nyissa meg a jelen pillanat mezőt, és csak a mező tartalmára összpontosítson. Amint szükségessé válik, és csak akkor és amikor szükségessé válik, helyezze át a megfelelőt a jövőbeli dobozából a jelen pillanatába.

Megállapítottam, hogy mentális szenvedéseim nagy részét az okozza, hogy jövőbeni dobozomból élek, szellemileg gyakorolom a jövőt, és ha megpróbálok megbirkózni ezekkel az ismeretlenekkel azon felül, ami valójában itt van. Amikor képes vagyok emlékeztetni magam erre a gyakorlatra, ez csökkenti ezt a szenvedést.

5. Horgonyok és menhelyek.

Ha az érzelmek nagyon intenzívek, hasznos lehet, ha módunk van rögzíteni magunkat valamiben itt és most. Ami hatékony, az emberenként változhat, és különböző dolgok hasznosak lehetnek különböző időpontokban. Számomra néha a szorongás közepette hasznos lehet összpontosítani, hogy „csak ez a lélegzet jön be, csak ez a lélegzet kijön”, máskor azonban valami aktívabbra van szükségem.

Úgy látom, hogy amikor a félelmeim különösen fokozódnak valamivel kapcsolatban, akkor egy olyan feladatra való összpontosítás, amely nem igényel sok szellemi erőfeszítést, például a ruhanemű összecsukása vagy a ház takarítása, hasznos lehet abban, hogy visszatérjen a jelenlétemhez, teljesen belemerülve a tevékenységbe. kéznél. Ez felmentést nyújt a mentális kérődzés ellen, és lehorgonyoz a jelen pillanatban. Néhány ember számára, akik a gyaloglásra koncentrálnak, és érzik a lábuk érzését, amikor kapcsolatba kerülnek a talajjal, rejtvényt készítenek, kötnek, rajzolnak vagy főznek. A természetben való tartózkodás és az öt érzékszerv bármelyikével vagy mindegyikével való bejutás a környezetbe sok ember számára egyaránt hasznos menedékhely és horgony lehet.

Amikor ebben a pillanatban valamiben megpihenhetünk, még ha egyszerre csak rövid ideig is, ez megkönnyebbülést és menedéket nyújthat a testünk fokozott szorongása és az elménk mentális gondjai ellen.

6. Koncentráljon a már meglévő erőforrásokra.

Gondoljon néhány olyan kihívásra, amellyel életében szembesült, és azonosítsa, mi segített rajtad. Milyen belső erősségeket, mentális gondolkodásmódot, jótékony cselekedeteket használt fel e kihívások kezelésében? Tudd meg, hogy ezek a belső erőforrások rendelkezésre állnak, amire szükséged van. Rugalmasabb vagy, mint észrevennéd.

Elégedettségi igényeink kielégítése

Sok ember élete drámai módon megváltozott nagyon rövid idő alatt. A diákok otthon vannak az iskolákból, sok ember otthon dolgozik, esetleg jelenleg nincs is munkahelye. Amit általában szórakozásból tettünk, az már nem biztos, hogy megszokott módon elérhető. Hasznos felismerni az elégedettség iránti igényünket, és újragondolni, hogyan találhatnánk meg új módon az elégedettség forrásait.

Ismerek néhány olyan embert, aki az önkaranténba helyezést vagy az otthon meghosszabbított időt úgy tekinti, hogy olyan dolgokra képes, amelyekre általában nincs ideje - újat tanulni, olvasni, hobbit vállalni, befejezetlen projektekről gondoskodni, vagy több időt töltenek gyermekeikkel. Mások kihasználják az online események többségét, például a Metropolitan Opera streaming előadásokat, online műhelymunkákat vagy virtuális múzeumi túrákat. Lehet, hogy kreatívnak kell lennünk az elégedettségi igények kielégítésére, mivel rutinjaink megszakadnak, de a nyitott gondolkodás és a dobozon kívüli gondolkodás iránti hajlandóság az egyik kiindulópont.

Csatlakozási igényeink kielégítése

Minden eddiginél jobban, válság idején kapcsolatra van szükségünk másokkal, mégis ezt a kapcsolatot olyan módon vitatják meg, mint még soha. Az elégedettség iránti igényünkhöz hasonlóan fontos ezt az igényt felismerni és prioritásként kezelni, valamint a kapcsolattartás kreatív módjait kitalálni. Szerencsére van technológia a mi oldalunkon ehhez! Sok családtagomnak éppen most jött össze az első virtuális. A helyi meditációs közösségem éppen most jelentette be, hogy minden műhelyét és összejövetelét online kínálják. A szép idő, ahol élek, lehetővé tette, hogy összejöjjek és futni menjek a barátaimmal egy helyi állami parkba. Tizenévesek, akikről tudom, hogy együtt bicikliztek. A telefonhívások és a FaceTime lehetővé teszi a családtagok és barátok számára, hogy kapcsolatban maradjanak. A másokkal való kapcsolattartás módjának megtalálása kulcsfontosságú mód arra, hogy vigyázhassunk magunkra és egymásra ezekben a stresszes időszakokban.

Noha ezek a bizonytalan idők kihívásként tekintenek ránk, mint magunk, lehetséges, hogy lépéseket tegyünk annak érdekében, hogy egy kicsit biztonságosabbnak, elégedettebbnek és összekapcsoltabbnak érezzük magunkat, mint akkor, ha hagynánk ellenőrizni a pánikot és szorongást. Ahogy haladunk a „zöld zóna” felé, képesek vagyunk jobban reagálni és kevésbé reagálni az előttünk álló kihívásokra, és minden nap ellenálló képességgel, belső erővel és bátorsággal nézünk szembe, hogy végigvezethessünk minket ezen a feltérképezetlen területen.

További információk a koronavírusról: Psych Central Coronavirus Resource

Ez a cikk tartalmaz linkeket az Amazon.com-ra, ahol egy kis jutalékot fizetnek a Psych Central-nak, ha könyvet vásárolnak. Köszönjük a Psych Central támogatását!