A Hatha jóga a hátulsó krónikus fájdalomra bizonyítékokon alapul

Az emberek évezredek óta gyakorolják a jógát az öntudatosság érdekében, mint a meditáció egyik formája, valamint a rugalmasság és az erő növelése. A jóga magában foglalja a fizikai pózokat és a kontrollált légzést. A fizikai előnyök között bizonyos jóga pózok javíthatják a közepes vagy súlyos krónikus derékfájást. ^{1 A} Hatha jóga a jóga legalapvetőbb stílusa. A Hatha jógát és más jógastílusokat életmód és integráló egészségügyi központok, tornatermek, közösségi központok, parkok, jógastúdiók, DVD-k és letölthető alkalmazások biztosítják.

Kutatási bizonyítékok a Hatha jóga számára

Az egyetemi kutatók tanulmányaikat a Annals of Internal Medicine kiadványban tették közzé. A tanulmányban 320 felnőtt vett részt krónikus derékfájdalommal, alacsony jövedelmű háztartásokban, különböző faji háttérrel. Az eredmények azt mutatták, hogy a jóga és a fizikoterápiás csoportok résztvevői hasonló javulást mutattak az derékfájásban és az aktivitásban. Kimutatták, hogy ez a 2 csoport kevésbé valószínűleg fog fájdalomcsillapítószereket használni 3 hónapos tanulmányi részvétel után. ¹

Az Amerikai Orvostudományi Főiskola kiadott klinikai iránymutatások a krónikus derékfájdalom kezelésének első lépéseként a jóga és más, nem gyógyszeres kezelés lehetőségeit javasolják. Egyéb javaslatok közé tartozik a tai chi, a multidiszciplináris rehabilitáció és a különféle relaxációs és stresszcsökkentő technikák. ²

A Journal of Alternative and Complementary Medicine által nemrégiben közzétett tanulmány megállapította, hogy a Hatha jóga segítette a hátfájás enyhítését, valamint a hagyományos terápiás gyakorlatokat a krónikus nem specifikus derékfájásban szenvedő betegekben. Véletlenszerűen hetven embert választottak ki a vizsgálatban való részvételre; 35-et a jógakezelési beavatkozásra, 35-et a testgyakorlati kezelési tervre jelöltek ki. A tanulmány eredményének legfontosabb mértékei között szerepelt a hátfájás intenzitása, a fájdalomcsillapító gyógyszerek alkalmazása, valamint az, hogy a résztvevők hogyan tekintették az derékfájás javulására és funkcionális képességükre. Mindkét csoport kevesebb fájdalomról és jobb funkcióról számolt be 6 és 12 héttel a vizsgálat befejezése után. ³

4 jóga póz, amelyek segíthetnek a hátfájás kezelésében

A Hatha jóga előnyeihez nem kell egy perecbe hajolnia. Még az egyszerű pózok is szelíd nyújtást nyújtanak, amely megkönnyíti a krónikus hátfájást. A jóga középpontjában a megfelelő testtartás és a gerinc igazítása áll, amely fenntartja a gerinc normál görbületét.

Az alábbi pózok barátságosak és megtalálhatók a legtöbb Hatha jógaórában.

• Megjegyzés: Ne feledje a jóga pózokat, amelyek egyidejű hajlítást és elfordulást jelentenek, mivel ezeket nem ajánljuk mindenki számára, akinek hát és / vagy nyaka van. Mindig beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen gyakorlati programot megkezdené, beleértve a jógát.

Hegyi póz (Tadasana; tada azt jelenti, hegy)

A hegyi póz növeli a testtartás tudatosságát, ami segíthet javításokat végezni, ami kevesebb hátfájást eredményez. Fotóforrás: iStock.com.

Megfelelően végrehajtva a Mountain Pose az összes izmot bevonja, és az alapja más pózoknak. Ez jobban tudatában lehet a testtartásnak, javítva ezáltal a testtartást és csökkentve a hátfájást.

• Álljon magasan a padlón vagy a jógaszőnyegen, lábaival együtt, vagy hip-distance távolságra.
• Helyezze a karját oldalára.
• Ossza el egyenletesen a testsúlyát a lábad alján.
• Ha a lábad egyenesek, a térd nem záródik be, nyomja le a combizmakat, és befelé hajolja a farokcsontját.
• Lélegezzen be, miközben felemeli a derékát, és nyomja a fejét a mennyezet felé. Érezze, hogy a gerince kiegyenesedik és megnyúlik.
• Lélegezzünk, miközben lefelé dobjuk a vállakat, miközben kezedet a padló felé érjük el.
• Lélegezzen be, miközben felfelé mozgatja a karját, és a H-betűt alkotja a karjaival és lábaival.
• Tartson néhány lélegzetet.
• Lélegezzen ki, miközben lefelé mozgatja a karját.

Macska / tehén nyújtás (Marjaryasana; mariari macskát jelent)

A macska / tehén jógamozgása segíthet az izmok nyújtásában. Fotóforrás: iStock.com.

A macska / tehén jelentése segíthet növelni a nyak, a derék, a vállak és a hát rugalmasságát. A mozgás segíthet az izmok nyújtásában a csípőn és a háton.

Tudatossági tipp: Ha nyaki problémája van és / vagy nyaki fájdalmak, akkor a legjobb, ha a fejét a törzséhez igazítják (pl. Ne nézzenek felfelé).

• Kezdje négyesen - kezét és térdét. A kezednek és a karodnak válltávolságra, a térdnek pedig hip-távolságban kell lennie.
• Lélegezzen be, majd kilégzéskor lassan kezdje a köldökét a gerinc felé húzni, és óvatosan húzza be a farokcsontját.
• Újra belélegezve ismételje meg a pózot. Feltétlenül kösse össze a lélegzetét a mozgásával.
• Légzés közben óvatosan mozgassa a fejét a padló felé.

Gyermek póz (Balasana; bala azt jelenti, gyermek)

A gyermek pózja gyengéden nyújtja a hát izmait. Fotóforrás: iStock.com.

Ismert, hogy a gyermek pózja csökkenti a stresszt és a fáradtságot, valamint a hát izmainak finoman nyújtását és ellazítását.

• Térdeljen a szőnyegen, üljön a sarkára, és térdét szétosztja szét a csípő távolságra.
• Pihentesse a karját oldalán.
• Lélegezzen be, miközben egyenesen ül, és meghosszabbítja a gerincét a fej tetejéről a nyaki részen (hátulsó rész) keresztül.
• Lélegezzünk előrehajlással, és nyújtsuk mindkét karot előre, miközben a törzset mindkét combon pihenjük.
• Nyújtsa ki a karját, és nyújtsa mindkét kezét a padlón.

Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana; setu jelent híd, bandha jelenti zár)

A hidat jelentő mozgás segíti a gerinc nyújtását és meghosszabbítását. Fotóforrás: iStock.com.

A híd jelent egy másik stresszoldó mozgás, amely meghosszabbítja (feszíti) a gerinc, a comb és a csípőízületeket.

• Feküdjön a hátán, hajlítsa meg mindkét térdét mindkét lábával laposan a padlón, körülbelül hip-távolságban egymástól.
• Helyezze a karját egyenesen a test oldalán, tenyerével a padlón.
• Lassan kezdje el emelni a csípőjét a padlóról. Tartsa 3 másodpercig.
• Lassan guruljon vissza a padlóra, csigolya csigolyával.

Hatha és más kerülendő jóga pózok

Átugorja azokat a pozíciókat, amelyek kombinálják a hajlítást és a kanyarodást, például a háromszög és a gerinc csavarásait, valamint azokat a pozíciókat, amelyek hátrahajlásokat tartalmaznak, beleértve a teve és a kobra pózokat. Corpse-póz végrehajtásakor, amely általában a jóga ülés végén jelentkezik, tartsa térdét hajlítva és a lábát a padlón, hogy elkerülje az alsó hátfájást vagy a krónikus hátfájás súlyosbodását - lásd az alábbi képet.

Ha térdét meghajlítják a holttest jelenléte alatt, kissé egyenletesen és párnával vagy feltekercselt törlővel tartva, akkor nyomást gyakorol az alsó hátára. Fotóforrás: iStock.com.

Hogyan keressünk egy hitelesített regisztrált jóga oktatót

Orvosa vagy egészségügyi szolgáltatója kiváló forrásként szolgálhat a regisztrált jóga tanár (RYT) felkutatásához. A Jóga Szövetség és a Jóga-terapeuták Nemzetközi Szövetsége (IAYT) két szervezet, amelyekről ismert, hogy felügyelik a jógaoktatást és a tanárképzést.

Amikor a szolgáltató neve után látja a hitelesítő adatokat, például az E-RYT 500 és / vagy a C-IAYT, akkor tudja, hogy jogosultak a jógaoktatás vezetésére. Például:

• Az E-RYT 500 tapasztalt regisztrált jóga tanár, 500 órás tanúsítvánnyal, azaz 500 órás tantermi tanulást végzett, legalább 4 évet és 2000 órát tanított.
• A C-IAYT azt jelenti, hogy a tanárt a Jóga Tanárok Nemzetközi Szövetsége tanúsítja. Az edzés átfogó, és magában foglalja az anatómiai légzési munkát, a meditációt és a hátsó gondozást. Egyes jógatanárok, például a Cleveland Klinika, a rák vagy gerinc rendellenességek kezelésére irányuló terápiákra szakosodtak.

Mind a Yoga Alliance, mind az IAYT webhely-könyvtárakkal rendelkezik, amelyek segítenek a betegeknek és az embereknek megtalálni a jógatanárokat a helyükön.

A jóga tanárok évszázadok óta gyakorolják a Hatha jógát alkotó pózokat a fizikai, mentális és szellemi egészség javítása érdekében. Ha holisztikus módszert keres az alsó hátfájás krónikus fájdalmainak enyhítésére, használja a rendelkezésre álló forrásokat egy képzett jógatanár megkeresésére. De mielőtt megtenné - mindig beszéljen kezelő orvosával vagy egészségügyi szolgáltatójával, mielőtt bármilyen jóga vagy testmozgást megkezdené, különösen ha hát- vagy nyaki fájdalmak vannak.

Források megtekintése

Irodalom
1. Saper RB, A Lemaster A, Delitto KJ, Sherman PM, et al. Jóga, fizikoterápia vagy krónikus derékfájás oktatása. Összegzések a betegek számára. A belgyógyász naplói . 2017. július 18. Https://annals.org/aim/fullarticle/2633223/yoga-physical-therapy-education-chronical-low-back-pain. Belépés 2019. november 22-én.

2. Qaseem A, Wilt TJ, McLean RM, Forciea MA, et al., Neminvazív kezelések akut, szubakut és krónikus derékfájdalmakhoz: Az Amerikai Orvosok Főiskola klinikai gyakorlati útmutatója. Ann Intern Med . 2017-re; 166 (7): 514-530.

3. Oszama N, Sumila L, Nanda S, Wadhwa A. A Hatha jóga hatékonysága a hagyományos terápiás gyakorlatokkal szemben krónikus, nem specifikus derékfájdalmak esetén. JACM. 2019; 25 (9): 938-945.