3 egyszerű, de jelentős stratégia az önkritika visszaszorításához
Folyamatosan kikezdjük magunkat. A negatív párbeszéd annyira automatikus lesz, hogy észre sem vesszük, hogy csináljuk. Életünk hangsávjává válik, a reggeli és az ebéd között a háttérben játszódó sértések, munka közben és egészen lefekvésig.
"Egy hölgy, aki részt vett az egyik műhelyemen, azt mondta, hogy ha más embereket hívna azon a néven, amelyet sokszor magának nevez, akkor mára büntetlen előéletű lesz" - írja David R. Hamilton, Ph.D. legújabb könyve Szívbe hozok: Az önszeretet tudománya.
Valószínűleg tudsz kapcsolódni. Valószínűleg nem ugyanazokat a kegyetlen szavakat használná, amelyeket önmagával beszél, hogy másokkal beszéljen. A jó hír az, hogy önkritikával dolgozhat. Minimalizálhatja. Meg lehet tanulni magadhoz ölelni.
Itt van Hamiltonék három értékes stratégiája Én Szívem, ami segíthet.
1. Forduljon az ön együttérző állításokhoz.
Hamilton szerint készítsen egy listát azokról az alkalmakról, amikor valaki kedvességet, türelmet vagy szelídséget tanúsított. Készítsen második listát pozitív tulajdonságairól, készségeiről és eredményeiről. Készítsen egy harmadik listát azokról az alkalmakról, amikor bátorságot tanúsított vagy megbirkózott nehéz körülmények között. Készítsen listát a legboldogabb emlékeiről.
Valahányszor önkritikusnak találja magát, vegyen egy mély lélegzetet. Ezután mondjon vagy vizualizáljon egy vagy több dolgot a listáiból.
Ahogy Hamilton írja, nagyon valószínűtlennek tűnhet, hogy ez megkönnyítheti az önkritikát. De megjegyzi: „Ha igazán jó az önkritika, akkor a gyakorlással is eljutott oda. Alapvetően csak megtanulod megváltoztatni azt, amit gyakorolsz. "
2. Hallgassa meg a legszánalmasabb önmagát.
Hamilton ezt a gyakorlatot úgy hívja, hogy meghallgatja „belső Buddháját” vagy „legbölcsebb, együttérző énjét”.
Vegyen egy darab papírt és három különböző színű tollat. Mindegyik tollat belső kritikusának fogja használni; a kritizált (az a részed, amely bántódást érez); és a belső Buddhád.
Válasszon valamit, amiért általában kritizálja magát. Vedd el a belső kritikusod tollát, és írj le mindent, amit mondanak. Ezután vegye elő a kritizáltak tollát, és írjon arról, hogyan érzi magát, amikor kritizálják. Ha belső kritikusa válaszolni akar, engedje meg.
Ha kedve támad, folytasson oda-vissza beszélgetést kritikusa és a kritizált személy között.
Ha készen áll, vegye elő együttérző énjének tollát. - Lelked legkedvesebb, legszelídebb, legszeretőbb és együttérző aspektusaként mit mondana? Hogy mondaná? Megszólít? A kritikus? Mindkét?"
Ismét párbeszédet folytathat mindhárom rész között. Folytasd, amíg úgy érzed, hogy mindent elmondtak. De győződjön meg róla, hogy együttérző énjének szól-e az utolsó szó.
Hamilton azt is javasolja, hogy írjon levelet magának az együttérző énjétől. Küldje el. Így egy-két nap alatt emlékeztetőt kapsz bölcsességedről.
3. Válassza el személyazonosságát a szégyentől.
Hajlamosak vagyunk keverni viselkedésünket identitásunkkal. Kezdjük azonosítani önmagunkat azoktól a dolgoktól, amelyek miatt szégyellünk. Ahogy Hamilton írja, a „rosszat tettem” kifejezésből „rossz vagyok”, hülyeséget csináltam, az „hülye vagyok” lesz.
Ezt teszi a szégyen. És önkritikát táplál.
De Hamilton megjegyzi, hogy „van egy különbségvilág, amely elválasztja a„ tettem ”, a„ van ”és a„ voltam ”és a„ vagyok ”szavakat.
Ebben a gyakorlatban azt javasolja, hogy készítsen egy listát arról, amit szégyell. Most írja át az egyes mondatokat az öt rész segítségével:
- "Nem arról van szó, hogy _________ [beszúrom a shamer-t]."
- "Az az igazság, hogy __________ [amit tettél, vagy hogyan érzékelted magad]."
- "Ez nem azt jelenti, hogy ____________ [beszúrom shamer] vagyok."
- „Valójában __________ [beilleszteni egy pozitívat].”
- "__________ vagyok [az ellenkezőjét beilleszteni]."
Íme egy példa a könyvből:
„[1] Nem arról van szó, hogy hülye lennék. [2] Az az igazság, hogy csak néhány dolgot tettem, amit egyesek hülyének mondhatnak. [3] Ez nem azt jelenti, hogy alapvetően hülye lennék. [4] Valójában életemben is intelligens döntéseket hoztam. [5] intelligens vagyok. ”
Az önkritikád felszámolása áthidalhatatlannak tűnhet. De csökkentheti a fájdalmat és a sértéseket egy-egy stratégiával, egy-egy gyakorlattal. Ha a fenti gyakorlatok nem rezonálnak rád, ne állj meg itt. Keressen más gyakorlatokat. Keressen más felismeréseket.
Nem kell lemondania az önkritika fülsiketítő hangjaival töltött napokról. Mert bármennyire is rossz ez most, javulhat. Jobb lesz - akár gyakorlatok gyakorlása, akár egy terapeutával való együttműködés.
Ez a cikk tartalmaz linkeket az Amazon.com-ra, ahol egy kis jutalékot fizetnek a Psych Central-nak, ha könyvet vásárolnak. Köszönjük a Psych Central támogatását!
