Tíz további módszer a szorongás csökkentésére

A Real Simple magazinon keresztül ugrálva a szupermarket kijelentkezési vonalánál találkoztam Dr. Robert Leahy cikkével: „10 út a szorongással való megbirkózáshoz”. Dr. Leahy az Amerikai Kognitív Terápiás Intézet igazgatója és számos könyv szerzője a témában. Javaslatai segítenek megnyugtatni idegeit:

1. Ismételje meg aggodalmát, amíg nem unatkozik ostoba.

„… Vegye fel a zavaró gondolatot, amely zaklatja magát, és mondja el újra és újra, némán, lassan, 20 percig. Nehéz aggódni, ha annyiszor megismétli. "

Dr. Leahy ezt a technikát „az unalom gyógymódjának” nevezi. A viselkedéstudósok „áradásnak” hívják. Nem nagyon szeretem ezt a technikát rendkívül aggódó betegeim számára, akiknek gondjaik vannak gondolataik és érzelmeik szabályozásával. Ha azonban a szorongása enyhébb oldalon áll, és van bátorsága erre, akkor azt javaslom, hogy gondolkodjon el gondjain, miközben relaxációs technikákat gyakorol, hogy teste a lehető legnyugodtabb legyen.

2. Rosszabbítsa.

„Amikor túl keményen próbálod kezelni a szorongásodat, csak fokozod őket. Ehelyett eltúlozza őket, és nézze meg, mi történik.

Ez egy jó. Amikor azt javasolom a pácienseimnek, „Hozd be” technikának vagy „Hamisítsd meg, amíg elkészíted”. Meghívva azt, ami megijeszt, megtanulja az idejét, hogy túl tudja élni a félelmeit, ahelyett, hogy arra várna, hogy megbotránkoztassák őket.

A sportpszichológusok ezt folyamatosan használják. Amikor megrémültem, a lovam félénk és földre dobott, az edzőm azt mondta, hogy hagyjam abba a kancám megakadályozását. Ehelyett azt mondta nekem, hogy elvárja, hogy félénk legyen, és várom. Ez a hozzáállás segített ellazulni, és a ló is.

3. Ne küzdj az őrültséggel.

„Lehet, hogy… olyan gondolataid vannak, amelyek arra késztetnek, hogy azt gondolja, valami szörnyűséget fogsz elkövetni ... vagy hogy megőrülsz ... Ne feledd - elménk kreatív ... hébe-hóba kiugranak az„ őrült ”gondolatok. Mindenkinek megvannak. ”

Az első gyermekem születése utáni hetekben, amikor kimerültem, alváshiányos voltam és a babakék szorításában, arra gondoltam, hogy kidobom sikoltozó babámat az ablakon. Ezek a gondolatok megrémítettek. Könnyes hangon vallottam meg szörnyű gondolataimat anyámnak, aki vállat vont és így szólt: - Mindannyian valamikor ilyesmit gondolunk. Ugye nem cselekedtél? " Biztosított arról, hogy nem vagyok őrült. Pihenhettem.

A pácienseim néha meglepődnek, amikor azt javaslom, engedjék meg maguknak, hogy elképzeljenek valami felháborító dolgot, mint például egy banánkrém-pitét dobni a csúnya főnök puncijába. Kreatív elménk felszabadítása lehet éppen az, amire szükségünk van a stressz csökkentéséhez.

4. Ismerje fel a téves riasztásokat.

„Sok gondolat és érzés, amelyet aggodalomra - akár pánikra - értelmezünk, csak háttérzaj. Gondoljon mindkettőjükre [gyors szívverés, izmok megfeszülése], mint egy tűzoltóautóra, amely más helyre megy.

5. Kapcsolja filmjévé a szorongását.

".. képzeld el, hogy aggódó gondolataid műsor… miközben a közönségben ülsz, pattogatott kukoricát eszed, nyugodt megfigyelő."

Ez egy jó módszer a „leválás” gyakorlására, a szorongáson kívüli lépésre éppen annyira, hogy gondolkodó agya működőképes maradjon. Egy másik technikát javaslok elképzelni, hogy az aggodalom egy barátoddal, és nem veled történik. Akkor képzelje el, hogy beszéljen a barátjával. Mit szólnál hozzájuk? Hogyan lehetsz támogató?

6. Tegyen félre aggódási időt.

„Próbáljon minden nap 20 percet szánni - mondjuk 16: 30-ra - csak az aggodalmaira. Ha 10 órakor nyugtalankodik, írja le az okot, és határozza meg, hogy később gondoljon rá. Mire 4:30 lesz, sok bajod már nem is számít. "

7. Vegye le a kezét a kürtről.

„Amikor kétségbeesetten próbál irányítani olyan dolgokat, amelyek nem irányíthatók, akkor inkább az úszóhoz hasonlít, aki pánikba esve sikoltva csapkodja a vizet ... Ehelyett képzelje el, hogy széttárt karokkal lebeg a vízen ... paradoxon, de amikor átadod magad a pillanatnak, valójában sokkal jobban érzed magad felett.

8. Lélegezz ki.

"A légzésre koncentrálás egy általános, de hatékony technika az idegek megnyugtatására."

Ez egy klasszikus, öreg, de jó. Ha jól csinálod, a mély, figyelmes légzés jobb, mint a Valium.

9. Békülj meg az idővel.

"A pánik minden érzése véget ér, minden gond végül elhasználódik, minden úgynevezett vészhelyzet elpárologni látszik."

Amikor pánikroham közepette vagyunk, úgy érezzük, hogy ez örökké tart, különben meghalunk. Emlékeztetve arra, hogy a pánikrohamok és a szorongás enyhébb formában véges, általában nem tartanak tíz percnél tovább. Dr. Leahy is tanácsolja:

"Kérdezd meg magadtól:" Mit fogok érezni ezzel kapcsolatban egy hét vagy egy hónap múlva? "Ez is elmúlik."

10. Ne hagyd, hogy gondjaid megakadályozzák az életed megélését.

„Mit tehet akkor is, ha szorongást érez? Szinte bármit.

Nem minden szorongás rossz. Ne feledje, hogy néhány rendkívül produktív ember a szorongását motivációvá alakítja, hogy jobb eredményeket érjen el, és sok mindent elérjen, mind nagyot, mind kicsiet.

Dr. Leahy összes cikkének elolvasásához kattintson ide, vagy keresse meg a Real Simple magazin 2009. októberi számában.

Ezt a cikket eredetileg az Explore What's Next című cikkben tették közzé.

További információ a szorongásról:

10 lépés a szorongás csökkentéséhez és a felhatalmazás megtalálásához

Mi a szorongás?

A szorongó elme megértése