Éber tudat és alvás: Szakértők tanácsai

Ez a cikk egy sorozat harmadik része, kattintson az első és a második rész elolvasására.

Csak egy kicsit megszállott az alvás. A sajátom, a gyerekeim és… nos ... még a tiéd is. Természetesen ebben nem vagyok egyedül. Sok könyv, weboldal, szervezet és karrier épül a jobb alvás érdekében!

Amikor új anya vagy, az átélt alváshiány sokk lehet, ellentétben bármiféle fáradtsággal, amelyet valaha is tapasztaltál. Nagyon gyorsan alááshatja egészségét és közérzetét, és egyértelműen befolyásolja az anyaság élvezetét és gyermeke jólétét.

A jó éjszakai alvás után szoktam viccelődni, hogy jobb, mint a kávé. Szerencsésebb voltam, mint néhányan, mert az alvási adósságom nem sokáig halmozódott fel, mire képes voltam utolérni magam, és újra embernek éreztem magam, de ez igazán érzékenyített arra, hogy mennyire értékelem az alvást, és most mindent megteszek, hogy állandóan jól aludjak .

Sokkal tájékozottabbak vagyunk az alvásról, és ez fontos az egészségünkre, a hangulatunkra és a hatékonyságunkra, mint egy évtizeddel ezelőtt voltunk, de valójában ebből elegendő könnyebben meg lehet mondani, mint megtenni. Az Orvostudományi Intézet becslése szerint 50-70 millió felnőtt amerikai krónikus alvászavarral küzd.

Az alváshiány számos kérdéshez kapcsolódik, többek között:

• Közúti balesetek
• Hangulat, ingerlékenység és fókuszálatlanság
• Gyenge tanulás, tanulmányi és munkateljesítmény
• Szorongás
• Depresszió
• Alzheimer kór
• Rák
• Szív-és érrendszeri betegségek
• Elhízottság
• Fájdalomérzékenység
• Öngyilkosság

Meginterjúvoltam Jason Ongot, Ph.D.-t, a Rush Egyetem Orvosi Központjának alváspszichológust, aki az Insomnia tudatosság-alapú terápiájával dolgozik, és ezt mondta:

Kellie: Mennyire elterjedt az álmatlanság? Hány embernek van nehézségei a jó éjszakai alvás?

Jason: A krónikus álmatlanság a felnőttek körülbelül 10-15% -át érinti, míg a felnőttek körülbelül 50% -a számol be alkalmi nehézségekről az elesés vagy az elalvás mellett (vagyis hetente kevesebb mint 3 alkalommal). A nőket nagyobb veszély fenyegeti az álmatlanság, mint a férfiak, és az álmatlanság kockázata az életkor előrehaladtával növekszik.

Kellie: Mit tudunk már, ami segít az álmatlanságban?

Jason: A farmakológiai kezelések bizonyították az azonnali megkönnyebbülés hatékonyságát (vagyis az első napokban hatnak). Az alvási gyógyszerek és a magatartási kezelések 4-8 ​​héten keresztüli összehasonlítását vizsgáló vizsgálatokban mind a gyógyszerek, mind az álmatlanság kognitív viselkedési terápiája (CBTI) hatékony. Hosszú távú eredmények esetén (több mint 6 hónappal a kezelés után) a CBTI hatása általában tartós, míg a gyógyszerek általában elveszítik hatékonyságukat.

Kellie: Hogyan illik az éberség ebbe a képbe, és miért gondolja, hogy az éberség gyakorlása miért segíti az embereket jobban aludni?

Jason: Sok krónikus álmatlanságban szenvedő ember örökíti meg a problémát azáltal, hogy olyan gondolatokkal és viselkedéssel foglalkozik, amelyek valójában fokozzák az alvással kapcsolatos izgalmat. Például elkezdhetik jobban figyelni az órát, több időt töltenek az ágyban, és elkerülhetnek bizonyos társadalmi szerepvállalásokat annak érdekében, hogy megpróbálják jobban aludni.

Hisszük, hogy az éberségi meditációs gyakorlat segíthet csökkenteni a krónikus álmatlansághoz kapcsolódó érzelmi és fiziológiai szorongásokat. A probléma kezelésének más módja, mint a CBTI vagy a gyógyszerek. Ahelyett, hogy erősebben próbálná megoldani a problémát, a jelenlétről, az alvási erőfeszítések csökkentéséről és a test álmosságra utaló jelzéseiről való újbóli kapcsolatról szól. Ily módon lehetővé teszi az agy számára az alvás szabályozását, így visszatérve egy olyan helyre, ahol az alvás éppen megtörténik.

Ahelyett, hogy erősebben próbálná megoldani a problémát, a jelenlétről, az alvási erőfeszítések csökkentéséről és a test álmosságra utaló jelzéseiről való újbóli kapcsolatról szól. Ily módon lehetővé teszi az agy számára az alvás szabályozását, így visszatérve egy olyan helyre, ahol az alvás éppen megtörténik.

Ennek összefoglalásának egyik módja az, ha azt mondjuk, hogy segítjük az embereket, hogy kijussanak a maguk útjából, hogy újra kapcsolatba léphessenek agyuk természetes módjával az alvás és az ébrenlét szabályozásában.

Kellie: Mi lenne a legfontosabb tippje annak, ha valaki ezt olvassa, aki jobb éjszakai alvást szeretne?

Ébredjen minden reggel ugyanabban az időben. Ez segít megerősíteni a biológiai óráját, és az agyad tudni fogja, mikor kell ébren lennie. Éjjel figyeljen az álmosság érzetére (szemben a fáradtsággal vagy fáradtsággal). Csak akkor, ha álmos, menjen lefeküdni. Meditációs gyakorlat (például reggel jóga, éjszaka csendes meditáció) segíthet megerősíteni ezeket a viselkedéseket.

Kellie: Van még más forrás, amelyet ajánlana, ha az emberek többet akarnak megtudni?
Jason: A Viselkedési Alvásgyógyászat Társasága kiváló forrásokkal rendelkezik annak elmagyarázására, hogy mely magatartási kezelések milyen alvászavarok esetén megfelelőek. Lásd: Mi a viselkedési alvásgyógyászat? és a National Sleep Foundation is rendelkezik forrásokkal az álmatlanság ellen.

Amikor nemrég interjút készítettem B Alan Wallace-zal, ő is megosztotta, hogy az éberség segít-e neki jobban aludni. A következő tanácsokat adja azoknak, akik kérdezik:

• Befejezés a nappal: Legyen egyértelmű a fejében, hogy ma már nincs mit tennie. Ahhoz, hogy elengedje elfoglalt elméjét, és ne ragadjon bele a befejezetlen tennivalók listájába, tervezzen holnapot, mielőtt ágyba kerül, és tegyen egy pontot a mai befejezésre. Bízzon benne, hogy most már el tudja engedni, és nem kérődzik.
• Ezután áttér az alvási rutin nyugodt részére. Alannek az a gyakorlata, hogy egyenesen a hátán fekszik, és lassan a tudatát talpra, testének az ágyhoz való érintkezési pontjaira viszi, és csak erre hangol. Néhány perc múlva ezt befejezi, és elalszik.

Íme néhány más módszer, hogy az éberség segíti ügyfeleimet az egészséges alvási szokások kialakításában:

• Lásd Minden éjszaka új kezdetként: Amikor elkapunk egy történetet az elmúlt éjszakákról, amikor az alvásért küzdöttünk, akkor hiányzik a lehetőség a „kezdő elme” gyakorlására, amely minden pillanatot egy új lehetőségnek tekint, új kezdet. Ez az alvás pillanatainak tudatosítása!
• Próbálja ki a tudatos lélegzést vagy a szeretetteljes kedvességet: Gyermekeimmel több lefekvési tudatossági gyakorlatot folytatok, amelyek segítenek abban, hogy alvásba sodródjanak, például itt és itt. Felfedeztem, hogy nekem is működnek. Próbálja ki mindegyiket néhány éjszakára, vagy szerezzen be egy hangot itt.
• Fogadja el az alváshiányt és a pihenést: Mint Jason mondta, az alvásért küzdő emberek többsége elakadt attól, hogy aggódjon emiatt, és megpróbálja erőltetni az alvást. Ha ehelyett csak finoman tudatosan hangolódhat a lélegzetére, és elfogadja, hogy nem most alszik azzal a megnyugvással, hogy a pihenés is helyreállító, akkor nagyobb a valószínűsége annak, hogy ellazul, és elmegy aludni, mintha túl sokat próbálna. Engedje el az alvás utáni vágyat.
• Hangolódjon saját testritmusára, és bízzon saját megállapításaiban arról, hogy mi működik és mi nem - ezek mind javaslatok azon alapulnak, hogy a kutatások azt mutatják, hogy sok ember működik, de nem biztos, hogy mindegyik Önnek működik. Lazít. Csinálj olyan dolgokat, amelyekről tudod, hogy könnyebben aludni fogsz.

Számos proaktív dologgal is megteheti az úgynevezett jó „alváshigiénét” vagy a jó alvást támogató szokásokat:

1. 30-60 perccel lefekvés előtt kapcsolja ki az összes képernyőt.

2. Csökkentse a fényterhelés mértékét legalább 30 perccel lefekvés előtt. A fény növeli az éberséget és késlelteti az alvást.

3. Ébredjen és aludjon minden este ugyanabban az időben.

4. Legyen egy lefelé irányuló folyamat, amely 90 perccel alvás előtt kezdődik, beleértve a meleg zuhanyt és az éberségi gyakorlatot, mint Alan Wallace.

5. Hangolódj az álmos jelekre, és ne nyomd át őket.

6. Tegye hálószobáját alvási menedékké:
   1. Nincs képernyő vagy eszköz - húzza ki teljesen a csatlakozódugót.
   2. Hűvös, de nem hideg hőmérséklet.
   3. Tegye mindenné az alvást - egy pihentető és hívogató helyet, amely elkülönül a külvilágtól és csak az alvással társul.
   4. Csendes - használjon füldugót, ha segítenek.
   5. A sötét fény megakadályozza a melatonin, az alvást elősegítő hormon termelését. Fontolja meg alvásmaszk viselését (működnek).
   6. Feküdj le, és tedd, ami segít ellazulni.
7. Délután nincs koffein - nem kávéból, teából vagy ételből.
8. Éjszakai látogatások során ne kapcsolja be a fürdőszoba világítását (a legjobb természetes vagy gyenge éjszakai fény).

Ha azt szeretné, hogy a támogatás jobban aludjon, írjon nekem e-mailt az [email protected] címre.

Aludjon jól