A terapeuták megosztják kedvenc, értelmes öngondoskodási tippjeiket

Az öngondoskodásnak sokféle meghatározása van. De általában nem különbözik attól, hogy az öngondoskodás önmagunk táplálásáról szól - és ez feltétlenül létfontosságú.

Amint Emily Griffiths, az LPC pszichoterapeuta elmondta: "Az öngondoskodás ellentéte az ön elhanyagolása." És „érzelmi és testi egészségünk elhanyagolása fokozott szorongáshoz, depresszióhoz és fizikai betegséghez vezet”.

Megjegyezte, hogy az öngondoskodás a határaink ismerete, és nem az idegrendszerünk kimerülése. „Amikor szem elől tévesztjük az öngondoskodási gyakorlatainkat, kiégést tapasztalhatunk”, ami „megbetegszik, túlterhelt és kimerült”.

Ryan Howes, pszichológus, Ph.D. szerint az öngondoskodás „sokunk számára meglepően nehéz folyamat, amikor elhagyjuk az élet elfoglaltságát, kiértékeljük, hogy állunk érzelmileg, fizikailag és mentálisan, majd lépéseket tegyünk. minden kielégítetlen igény kielégítésére. ”

Ashley Thorn, az LMFT pszichoterapeuta úgy határozza meg az öngondoskodást, hogy „az életed bármely területén olyan egészséges dolgokat végez, amelyek„ megtöltik a poharadat ”. Ezek olyan dolgok, amelyek koncentráltnak, nyugodtnak, boldognak és hűnek érzik magad. mondott.

Hasonlóképpen, Kirsten Brunner, MA, LPC, a perinatális mentális egészség és párkapcsolatok szakértője, az öngondoskodást „minden olyan tevékenységnek vagy választásnak tekinti, amely lehetővé teszi az ember számára az energia feltöltését, fiatalítását vagy tartalékolását”. Arról van szó, hogy fontossági sorrendbe állítsuk szükségleteinket, hogy „teljes mértékben jelen lehessünk, ha másokkal törődünk vagy kapcsolatba lépünk velük”.

Ariella Cook-Shonkoff pszichoterapeuta hangsúlyozta, hogy az öngondoskodásnak nem kell nagyszabású gesztusnak lennie. "Ez lehet olyan egyszerű, mint kezdeni a napot egy kis nyújtással, vagy választani, hogy egy éjszaka nem megy ki, mert beteg."

A kicsi és az egyszerű különösen fontos, ha mozgalmas évszakban van, például új szülőként.

A Brunner a weboldal és a műhelysorozat társalapítójaBababiztos szülők, amely józan ész-mentő és kapcsolat-erősítő eszközöket juttat el a várandós és új szülőkhöz. Arra biztatja a szülőket, hogy találjanak öngondoskodást, amikor és ahol tudnak. "[L] kis lehetőségeket keres a benzintartályok feltöltésére."

Lehetséges, hogy ezek a kis lehetőségek egy pár percig elolvasnak egy folyóiratot a fürdőszobában, amíg a házastársa a babával van. Lehet, hogy egy órára kijut a házból, és egy diszkontban kóborol. Lehet, hogy kilenc lyuknyi golfot játszik. Lehet, hogy filmet néz a kanapén, miközben elfogyasztja.

"Az öngondoskodás a pszichológiai egészség két legfontosabb pillérét reprezentálja: a magadhoz fűződő kapcsolatot és a másokkal fennálló kapcsolatot" - mondta Griffiths, aki a szorongás, a depresszió és a traumák kezelésére specializálódott Austinban. Texas.

Az alábbiakban a terapeuták felfedik kedvenc öngondoskodási tippjeiket - a konkrét, megnyugtató tevékenységektől kezdve a perspektíva jelentős elmozdulásáig.

Ütemezze az öngondoskodást, mintha egy találkozó vagy megbeszélés lenne. Általában mindent és mindenkit előtérbe helyezünk a saját öngondoskodásunkkal szemben, és mindig van mit tenni, akár otthon, akár a munkahelyen. Éppen ezért létfontosságú az öngondoskodásra gondolni, mint bármilyen fontos tevékenységre - mondta Cook-Shonkoff, házasság- és családterapeuta, bejegyzett művészetterapeuta, aki az Oakland-i gyerekek, tizenévesek és felnőttek alacsony önértékelésének kezelésére szakosodott. Berkeley, Kalifornia.

"Ha lehetséges, közölje a tervét partnerével, szobatársával, barátjával vagy családtagjával, mivel ezek jó támogatást jelenthetnek."

Rendszeresen jelentkezzen be magával. Thorn és Griffiths egyaránt hangsúlyozták annak fontosságát, hogy a nap folyamán őszinte beszélgetéseket folytassunk arról, amire valóban szükségetek van, és megpróbáljuk kielégíteni ezeket az igényeket. „Ez önmagábanvan öngondoskodás - mondta Thorn.

Hogy érzed magad? Van-e feszültség valahol? Kimerültnek érzi magát? Téged zavar valami?

Néha a válasz: „nem”, egy értelmes projektben való részvétel, egy mérgező kapcsolat elszakadása vagy egy kis szünet, és valami olyasmi, ami ellazít, amikor stresszes vagy - mondta Thorn. Néha egyre többet alszik, időbe telik, hogy egyedül lehessen, vagy karrierváltást fontolgasson - tette hozzá Griffiths.

Használja az ingázást. Howes az öngondoskodásról szól, amely nem tesz jelentős időt a napi rutinjába. Ezért javasolta az ingázás kihasználását, amit oly sokunknak mindenképp meg kell tennie. Ahelyett, hogy stresszes hírekkel vagy esztelen zenével töltötte volna be ezt az időt, azt mondta, állítson elő három dolgot, amelyekért hálás vagy, gyakoroljon progresszív relaxációt, vagy tűzzen ki célokat a napjára. "Az ingázás valószínűleg jobban fog menni, akárcsak a nap hátralévő része."

Végezzen 5-5-5 légzést. Brunner azt javasolta, hogy ezt a fajta mély légzést gyakorolják egymás után négyszer-ötször reggel és este. Ez különösen akkor erőteljes, ha stresszes vagy rohanó ember, amikor hajlamosak vagyunk hiperventilálni - mondta.

Pontosabban, ez magában foglalja az öt másodpercig tartó lélegzést, öt másodpercig tartó lélegeztetést, majd öt másodpercig tartó lélegzést.

Változtassa meg gondolkodásmódját. Howes megjegyezte, hogy stresszesnek, borzalmasnak és mindent elsöprőnek tekinteni a napunkat káros lehet egészségünkre. "Próbáljon meg először kapcsolatba lépni azokkal az okokkal, amelyek miatt belépett ebbe a kapcsolatba, vagy elfogadta ezt a munkát, és próbálja az akadályokat a növekedés lehetőségeként tekinteni ahelyett, hogy a párkapcsolat vagy az állás halálát elősegítené" - mondta. Vagyis a munkájának talán sok kihívása van, de szereti a problémamegoldást.

Fordítsa meg a testét. "Időnk nagy részét egyenesen töltjük, feszült vállakkal rohangálunk" - mondta Brunner. Azt javasolta, hogy töltsön 15 percet a hátadon a földön fekve, a vádlijaiddal a kanapén. "Ön egyszerre hidratálja és nyugtatja az agyát azzal, hogy hagyja, hogy a dolgok egy darabig fordított irányban folyjanak."

Keresse meg a lehetőségeket a forgalomban, az unalomban és az álmatlan éjszakákban. Mint Howes mondta, ezek mind nyomorúságos tapasztalatok. Használhatjuk azonban öngondoskodásra. Például, ha elakadt a forgalomban, hívjon egy közeli barátot, hogy utolérje. Ha unatkozol, készíts egy tervet a jövőre nézve. Amikor nem tud aludni, gyakoroljon egy meditációt, amelyet éppen megtanult.

"Sokan több időt és energiát töltünk azzal, hogy panaszkodunk arra, ami van, mint hogy erőforrásainkat pozitív változásokra fordítsuk" - mondta Howes. Hogyan lehet az irritáló élményt az öngondoskodás idejévé tenni?

Fogadjon el egy finom filozófiát. Hajlamosak vagyunk napjainkat nem teljesítő időbeli elkötelezettségekkel, nem jó ízű ételekkel és lemerülő barátságokkal tölteni - mondta Brunner, a készülő könyv társszerzője A Birth Guy útmutatója új apukák számára: Hogyan támogathatja partnerét a születés, a szoptatás és a túlélés révén. Ehelyett arra biztatja ügyfeleit, hogy „szelektívebben válasszanak otthonaikat, idejüket és gyomrukat”. Válasszon olyan ételeket, barátokat és tevékenységeket, amelyek finomak Önnek, és mondjon nemet mindenre, ami szörnyűnek érzi magát - mondta.

Kérjen segítséget. Sokan nem akarunk másokat terhelni, és megszoktuk a problémákat egyedül megoldani.Howes azonban rámutatott, hogy egyesek nagyon élvezik a mások segítését, és az együttműködés erősíti a kapcsolatot. Ráadásul nagyon sokat tanulhatunk segítőinktől.

Például a múlt hónapban Howest elárasztotta a nagy előadásra való felkészülés. Elakadt az összes technikai dolog (például a PowerPoint) miatt. Szerencsére a felesége, a PowerPoint profi és más barátai léptek be. „Hirtelen több mint 20 órás, megkérdőjelezhető eredménnyel járó nehéz munka pár órás munkává és magasabb szintű szakértelemké vált. Csak annyit kellett tennem, hogy körülnéztem az ismerősökön, és segítséget kértem. ”

Legyen kreatív. Cook-Shonkoff egyszer hallott a következő öngondoskodási gyakorlatról: Minden hétköznap egy férfi felment az otthonához vezető lépcsőn, és megérintette az udvarában lévő bizonyos fa ágait. Elképzelte, hogy aznapi összes gondját a fa belsejében hagyja. Így, amikor belépett a házába, készen állt arra, hogy családjára odaadja osztatlan figyelmét. Másnap ugyanarról a fáról gyűjtötte össze a gondjait - és rájött, „hogy nem tűntek olyan nehéznek, mint előző nap”. Hogyan lehet kreatív az öngondoskodási rutinjában?

Keressen terápiát. Howes úgy véli, hogy a terápia az öngondoskodás végső formája, a belátás és a viselkedésváltozás mélységes tartós hatásai miatt. Sokan kerülik a terápiát, „mert úgy érzik, hogy a terápia önző kényeztetés, amit nem érdemelnek”. Ha ezt a meggyőződést vallja, talán úgy tekinthet a terápiára, mint valamire, amely még jobban segít másoknak, miközben átdolgozza a kérdéseit - mondta.

Howes azt találta, hogy azoknak az embereknek, akiknek nehezen megy az öngondoskodás gyakorlása, elsüllyed az önérték. "Mélyen hiszik, hogy más emberek fontosabbak, mint ők, és időt szentelnek másoknak önmaguk leértékeléséből."

Ezek a hiedelmek gyakran gyermekkorunkból erednek. Rendkívül hasznos lehet megírni saját önéletrajzát, hogy lássa, milyen hatalmas hatással volt ez. És ahogy Howes hangsúlyozta: „Ez is segít abban, hogy önmagát egy folyamatban lévő utazás részeként tekintse meg - története még mindig készül.”

Mit szeretnél írni?