Hogyan segíthet az ütemezés jobban aludni?

A fantasztikus digitális, lépésszámláló-karkötő a csuklóm körül azt mondja, hogy hat órát és 25 percet aludtam négy megszakítással. Ahogy az ébrenlét ellen küzdök, a testem meg tudja mondani, ez közel sem elég.

A Nemzeti Alvás Alapítvány és a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ szerint becslések szerint 70 millió amerikai alszik. Sok éjszaka köztük vagyok.

Az elégtelen alvással járó egészségügyi kockázatokon kívül, mint a depresszió, a memória és a figyelem problémái, a hangulati rendellenességek és a fizikai betegségek nagyobb kockázata, az Oxfordi Egyetem kutatói úgy vélik, hogy az alváshiány vagy a rossz alvásminőség szintén hozzájárulhat agy zsugorodása. Önmagában ez a gondolat tarthat fent éjjel.

Az alvás elengedhetetlen az agy helyreállításához és helyreállításához - mondja Claire Sexton vezető kutató. Ha a javítási folyamatot egy álmatlan éjszaka szakítja meg, az agyműködés is károsodhat. A folyóiratban megjelent tanulmány szerint a rossz alvást tapasztalt résztvevők agyi zsugorodást mutattak az agy három lebenyében, amelyek a döntéshozatalhoz, mozgáshoz, érzelmekhez, gondolatokhoz, memóriához és tanuláshoz kapcsolódtak. Ideggyógyászat.

Nem kell egy tanulmány, amely emlékeztetne minket arra, hogy az alvás elengedhetetlen, de sokak számára a jó alvás jóval lefekvés előtt kezdődik.

A kisgyermekes szülők gyakran beszélgetnek, sőt megszállottjaik vannak arról, hogyan lehet elaltatni gyermekeiket. Amikor a lányom kisgyermek volt, alvási ütemtervre helyeztük.

Minden este, körülbelül egy órával lefekvés előtt, ugyanazt a rutint követtük, egyfajta rituálét, hogy segítsünk neki a szélben és aludni. Kikapcsoltuk a televíziót, pizsamába öltöztettük, fogat mostunk, bebújtunk a hintaszékbe, könyveket olvastunk, végül, miután lámpákkal bezárták, elénekeltünk néhány kis dalt. Mire elhagytuk a szobáját, a legtöbb éjszaka készen állt a pihenésre.

Az alvási ütemezés vagy a következetes alvást elősegítő rutin szintén elősegítheti a felnőttek jobb alvását. Íme öt dolog, amelyet bele kell foglalnia a rutinjába:

1. Kapcsolja ki az összes eszközt. Két órával lefekvés előtt kapcsolja ki az okostelefonokat, a számítógépeket, a televíziókészülékeket és más elektronikákat, amelyek kék fényhullámokat bocsátanak ki. Ez a fény eldobja természetes ritmusainkat, ami megnehezíti az alvást.
2. Egyél korán és okosan. Ha esti snacker vagy, rágcsálj néhány kekszet és egy szelet sajtot, vagy más kis fehérje / szénhidrát kombinációt legalább két órával lefekvés előtt. Az esti órákban helyezzen el koffeint és alkoholt is.
3. Kapcsolja le a villanyt. A sötétség bekapcsolásakor kapcsolja le (vagy legalábbis elhomályosítsa) a házban lévő lámpákat. Testünk érzékeny a természetes nappali és éjszakai fénymintákra, az úgynevezett cirkadián ritmusokra. Amikor a nap felkel, a fény segít felébredni és éberekké válni, testünk pedig kortizolt választ ki. A sötétség bekerülésekor testünket átitatja az alvást kiváltó melatonin. De itt van a dörzsölés: a mesterséges megvilágítás eldobja ezeket a biológiai ritmusokat, elnyomja a melatonin felszabadulását és megnehezíti az alvást. Éjszaka sötétben tartani a dolgokat és nappal természetes fénynek lehet kitenni.
4. Engedje el a szaggató negatív gondolatokat. Miután létrehozta az alvást elősegítő környezetet, válasszon egy pihentető tevékenységet, például meditációt, forró fürdőt, mély légzési gyakorlatokat, naplóírást vagy valami mást, amely lehetővé teszi a napi stressz felszabadítását. Néha gyakorolom az éberséget, miközben fogmosok és mosom az arcomat a rossz érzések felszabadításának és a nyugalom elősegítésének módjaként. Bármelyiket is választja, használja ezt az időt, hogy csendesen, ítélet nélkül figyelje meg gondolatait és aggályait, majd engedje el őket. Ez megakadályozza, hogy a korai órákban rohanjon.
5. Menj aludni. Végül, miután átélted az alvási rutinodat, menj le ágyba, kapcsold le a villanyt és feküdj le. Még akkor is, ha nincs kedve aludni, fontos, hogy kialakítsa ezt a szokást az ágyban fekve és felkelve, minden egyes nap. Ez eltarthat néhány napig, de hamarosan a tested megfogja, hogy ideje aludni, amikor lefekszel az ágyba.

Ebben a mozgalmas, erősen lefoglalt kultúrában, amelyben élünk, az alvási ütemezés nehézkesnek tűnhet a pihenéshez. De bármi, ami segít jobban aludni, javítja fizikai egészségét, a nappali termelékenységet, a mentális ellenálló képességet és még a kapcsolatait is. Az alvás csak az egészségi állapot és a boldogság növelésének legegyszerűbb módja lehet.