6 módszer az önérzet gyakorlásának megkezdésére - még akkor is, ha úgy gondolja, hogy érdemtelen

Sokunk számára nehéz önmagunkkal kedveskedni. Még akkor is nehéz, amikor küzdünk - és leginkább együttérzésre van szükségünk. Ehelyett megőrülünk. Azt mondjuk magunknak, hogy tegyünk bakot. Kíváncsi vagyunk, miért vagyunk ilyen gyengék. Kritizáljuk és sértéseket vetünk rá. Letagadjuk kedvenc dolgainkat - mondván magunknak, hogy nem érdemelünk részvételt élvezetes tevékenységekben, mert végül is mindent elcsesztünk.

De a jó hír az, hogy megtanulhatjuk ápolni az együttérzést. Ami létfontosságú. Az ön együttérzés segít abban, hogy támogató módon tudjunk megfelelni az élet kihívásainak - mondta Amy Finlay-Jones, Ph.D., az együttérzés tanára és kutatója, aki az ön együttérzésére szakosodott. Valójában a kutatások szerint az önérzet mérhető hatással van mentális egészségünkre és jólétünkre - mondta. (Lásd itt és itt.)

Az önérzet „tiszteletteljes, kedves és együttérző önmagával való kapcsolat szándékos ápolása” - mondta Celedra Gildea, Ph.D., pszichoterapeuta Portlandban, Ore, aki a Mindful Self-Compassion, az együttérzés-művelő tréninget és az Mindfulness-t vezeti. csoportok. Az alábbiakban hatféleképpen kezdheted el az önérzet ápolását, még akkor is, ha évek óta berajzolod magad.

Csökkentse a becsmérlő időket és a kedves pillanatokat

Egyszerűen vegye észre, mikor érzi magát a legkritikusabbnak és agresszívebbnek önmagával szemben - mondta Finlay-Jones. Talán akkor van, amikor fáradt vagy túlterhelt. Talán akkor, amikor túl sok időt töltesz a közösségi médiával. - Bármi is legyen, hátha tartózkodik egy kicsit tőle.

Figyeljen arra is, hogy mikor érzi magát tápláltnak és kényelmesen magának - mondta. Ez akkor történhet, amikor sétál a természetben, vagy barátaival lóg, vagy kreatív projekten dolgozik. "Bármi is legyen, hátha sikerül még egy kicsit többet termesztenie az életében."

Ez több teret adhat számunkra, hogy szelídek és kíváncsiak legyünk önmagunkkal - mondta Finlay-Jones.

Tartson önkímélő szünetet

Gildea javasolta egy olyan gyakorlatot, amelyet Kristin Neff önkímélő kutató készített, amely segít felismerni és csillapítani szenvedéseinket. Tegye a kezét a szívére vagy bármi olyan helyre, amely megnyugtató.

Mondja egyszerűen: „Ez fáj” vagy „Ez szenvedés”. Ezután mondjon valamit, amely elismeri, hogy része egy küzdő emberek közösségének, például: „Nem vagyok egyedül” vagy „Mindannyian küzdünk az életünkben”. Végül ajánljon fel magának némi kedvességet, például: „Legyek kedves magammal”, „Elfogadhatom magam olyannak, amilyen vagyok” vagy „Türelmes legyek”.

Mondjon gyengéd szavakat - akárcsak egy gyermeknek vagy gyermekének

"Sokan úgy gondoljuk, hogy nincs kapacitásunk vagy szavunk, hogy együttérzést keltsünk magunknak" - mondta Gildea. Hatalmas történetet osztott meg, amelyből kiderül, hogy mi. Gildea önként jelentkezett egy nő bántalmazó menedékházában, és megpróbálta megtanítani egy csoport nőnek az ön együttérzés törését. Az általuk elszenvedett fájdalom miatt nem találtak együttérző szavakat maguknak.

Hirtelen kopogtak az ajtón. Egy másik önkéntes egy csecsemőt hozott be, aki sírt. Az anya karjába vette a babáját, és szerető szavakat kezdett suttogni, például: „Ne aggódj édes, jól leszünk. Itt vagyok, és már senki sem fog bántani. " Fáradhatatlanul képes volt együttérzéssel lezuhanyozni gyermekét.

"Mélyen megérintve mindannyian a szívünkre tettük a kezünket, és ugyanazokat az együttérző szavakat mondtuk, elképzelve, hogy kisgyermekünk felnőttünk mellett biztonságban ül a szívünkben" - mondta Gildea. - Megtalálták a kulcsot. Kipróbálhatja ugyanezt.

Próbáld ki ezt a szeretetteljes meditációt

Az ön együttérzés gyakorlásának másik módja az, ha eszébe juttatja egy kedvesét, és észreveszi a szerelem és a melegség érzéseit, amelyek általában felmerülnek - mondta Finlay-Jones. "Lépésről lépésre ügyesebbé válunk ennek a képességnek a mozgósításában, hogy egy idő után jobban be tudjunk kapcsolódni az együttérzés körébe." Ezt a gyönyörű meditációt hozta létre az olvasók kipróbálására.

Figyeljen arra, hogyan gyakorolja

"Az önérzet nem az önfejlesztésről szól" - mondta Finlay-Jones. Hangsúlyozta annak fontosságát, hogy odafigyeljen arra, hogyan gyakorolja az önsajnálatot. Van hozzáállása türelmetlenség vagy keménység? Figyelmes és vigasztaló vagy?

Számos kliense hosszú listákat oszt meg az öngondoskodási gyakorlatokról, amelyeket kipróbált. Ezek a listák a jógától a pszichoterápián át a meditáción át a futásig mindent tartalmazhatnak. Mégis éreznek mást, csak nem törődnek velük. Ehelyett kimerültnek, túlterheltnek, szorongónak vagy depressziósnak érzik magukat - mondta Finlay-Jones. "Ennek gyakran az az oka, hogy közben igényesek és agresszívak önmagukkal szemben - úgy kezelik magukat, mintha megoldandó probléma lenne, és az öngondoskodás a megoldás."

Ahhoz, hogy valóban ön együttérző lehessünk, megjegyezte, fontos azon dolgozni, hogy elismerjük, hogy mindannyian pontosan elfogadhatóak vagyunk, ahogy vagyunk.

Merüljön el igényeiben és értékeiben

Az együttérzés mélyebbre nyúlik, mint önmagunk támogatása a pillanatban. Finlay-Jones szerint „magában foglalja annak megértését, hogy mi a mélyebb igényeink és értékeink, és ennek megfelelően igazítjuk magatartásunkat”. Például mindannyiunknak van egy mélyebb igénye kapcsolat. Ahogy írja ebben a cikkben, megfelelhet ennek az igénynek azzal, ha időt tölt el barátokkal, játszik kedvencével, zenét hallgat és segít másoknak.

Lehet, hogy gondolkodsz, de mi van, ha nem érdemlem az önérzetet? Mi van, ha nem érzem magam méltónak, szerethetőnek vagy megérdemelt kedvességnek?

Ahogy Finlay-Jones mondta, kezdje el a gyakorlást. „Az [el] együttérzés azért olyan fontos, mert mi ne érdemesnek, érdemesnek vagy szerethetőnek érzi magát. Nincs tehát jobb idő a kezdésre. ”

Önkímélő kép a Shutterstock-tól.