8 étel, amely fokozza a hangulatot

Amit eszünk, nem biztos, hogy a végtelenségig meggyógyít minket a depressziótól. Az év elején megtanultam ezt a nehéz leckét. A kutatók azonban komoly bizonyítékokat állítanak össze arról, hogy amit eszünk, befolyásolhatja a depresszió kialakulásának kockázatát, és megakadályozhatja, hogy a remisszióban lévő személyek esetlegesen visszatérjenek.

A jobb ételek fogyasztása minden bizonnyal elősegítette a kedélyállapotomat, és lehetővé tette, hogy kevesebb gyógyszert kapjak. A 2014 - ben közzétett áttekintés American Journal of Clinical Nutrition megvizsgálta az étrend és a depresszió kockázatának összefüggését, és megállapította, hogy a főleg gyümölcsből, zöldségből, halból és teljes kiőrlésű gabonából álló étrend jelentősen összefügg a depresszió csökkent kockázatával.1 Vannak olyan ételek, amelyek különösen jóak a hangulat fokozására. Itt van közülük nyolc.

1. Hal

Az olajos, zsíros halak, mint a lazac, a tonhal és a szardínia, nagyszerű omega-3 zsírsavforrások, amelyek fokozzák az agy működésének szempontjait, beleértve a hangulatot is, és megvédhetnek a depressziótól. Egy nagyméretű norvég vizsgálatban, amelyen 22 000 ember vett részt, a tőkemájolajat szedő résztvevőknek 30 százalékkal kisebb volt a depresszió tünetei, mint azoknak a résztvevőknek, akik nem szedtek omega-3 zsírsavakat. zsírsavak az agyszövet optimális növekedéséhez, fejlődéséhez és működéséhez. Ha az agy nem rendelkezik elegendő omega zsírsavval, az agysejtek membránjának szerkezete és az idegkapcsolatok gyengébbek, ami kognitív és érzelmi rendellenességekhez vezet.

2. Diófélék

A diófélék fontos ásványi anyagokkal vannak ellátva, amelyek elősegítik a mentális egészséget, például szelén, réz, magnézium, mangán és cink. A dió az egyik leggazdagabb növényi alapú omega-3 zsírsavforrás. Segítenek a hangulat szempontjából kritikus B-vitaminok pótlásában is. A brazil dió sok magnéziumot tartalmaz, amely segíti az idegek megnyugtatását, valamint a cinket, amely egy antidepresszáns elem, amely leküzdi a szorongást. A mandula nagyon jó mangán- és rézforrás, két nyomelem, amely hatástalanítja a mitokondriumban, a „sejt erőművében” termelődő szabad gyököket, és megvéd bennünket a betegségektől és energiát biztosít.

3. Joghurt

Minden tejtermék hasznos lehet depresszió esetén, mivel a tej, a sajt stb. Gazdag kalciumban, D-vitaminban és specifikus peptidekben, amelyek elősegítik a relaxációt. A joghurt azonban probiotikumok miatt különösen előnyös. Az UCLA kutatóinak 2013-ban végzett tanulmányában azok a résztvevők, akik egy hónapon keresztül naponta kétszer ettek joghurtot, alacsonyabb aktivitási szintet mutattak az agy fájdalomhoz és érzelmekhez társuló területein, és nagyobb aktivitást mutattak a döntéshozatalhoz kapcsolódó területeken.

Lenyűgözőnek tartom az agy-bél kapcsolatot. A bélünkben elhelyezett 100 billió baktérium, amelyet együttesen mikrobiómának nevezünk, fontos szerepet játszhat mentális egészségünkben. John F. Cryan, Ph.D. Az University College Cork, Írország, számos tanulmányt végzett, amelyek azt mutatják, hogy amikor az egerek mikrobiómája megszakad, utánozzák az emberi szorongást és depressziót. 4 Minden reggel iszom Kefirt, amely sok probiotikumot tartalmaz, és úgy gondolom, hogy ez javította a hangulatom .

4. Sötét levelű zöldek

"A zöldek az elsődlegesen talált csoport, amely a legteljesebben megfelel az emberi táplálkozási igényeknek" - magyarázza Victoria Boutenko könyvében Zöld az életért. Táplálkozási erőművek, tele A-, C-, E-, K-vitaminnal és foláttal; ásványi anyagok, például vas és kalcium; karotinoidok; antioxidánsok; omega-3-ok; és fitokémiai anyagok. A zöldek oldhatatlan rostokat biztosítanak, amelyek olyanok, mint egy csodálatos szivacs, és segítenek rendszeresen eltávolítani a kiló méreganyagot. Kiegyenlítik a pH-szintünket, testünket lúgosabbá téve, és a klorofill egyik fő forrása, amely Boutenko szerint „meggyógyítja és megtisztítja az összes szervünket, sőt sok belső ellenségünket is elpusztítja, például patogén baktériumokat, gombákat, rákot sejtek és még sokan mások. ”

A sötét levelű zöldek, mint a kelkáposzta, a svájci mángold és a spenót, szintén mindenféle gyulladás ellen küzdenek, és egy új tanulmány szerint JAMA Pszichiátria, a súlyos depressziót agyi gyulladással hozták összefüggésbe.5

5. Magok

A magok az anyatermészet legjobb hangulatjavítói. Például a tökmag tele van cinkkel (napi egyszeri ajánlott értékünk 23 százalékát tartalmazza csak egyszer), ami elősegíti az érzelmi ellenálló képességet, mert a cinkhiányról kiderült, hogy a depresszió mögöttes tényező. 6 Magnéziumban is gazdagok , az “eredeti hidratáló tabletta” néven ismert nyugtató tápanyag.

A napraforgómag tápanyagban sűrű étel. Sok magnéziumot is tartalmaznak - egy negyed csésze biztosítja az ajánlott napi érték 25 százalékát -, és a napraforgómagokban található speciális magnézium (magnézium-szulfát) is ismert, hogy jótékony hatással van a 100 éves múltra visszatekintő depressziós betegekre. 7

A bestsellerében A fogyókúra vége, Joel Fuhrman, MD, magokat is tartalmaz a G-BOMBS (zöldek, bab, hagyma, gomba, bogyók, magvak) közé - a legerősebb immunerősítő és rákellenes hatású ételek.

6. Zöld tea

A zöld teát évszázadok óta használják a kínaiak és a japánok az emésztés elősegítésére, a vércukorszint szabályozására, valamint a pihenésre és a hangulat előnyeire. Aminosavat, theanint tartalmaz, amely nyugtatja az idegrendszert. A. - ban megjelent tanulmány American Journal of Clinical Nutrition megmutatta, hogy azok az emberek, akik napi legalább öt vagy több csésze zöld teát isznak, kevesebb pszichológiai szorongást tapasztalnak.8

Egy másik, 2011-ben megjelent tanulmányban Fitoterápia, a kutatók beszámoltak az L-theanin antidepresszáns hatásáról olyan egerekben, amelyeken kényszerúszó úszási és farok-felfüggesztési tesztet végeztek. Az antidepresszáns hatást „a központi neurotranszmitter-rendszer közvetítheti” - áll az absztraktban.9

7. Tojás

Könyvében Bél- és pszichológiai szindrómaDr. Natasha Campbell-McBride, MD írja: „A tojás az egyik legtáplálóbb és könnyen emészthető étel ezen a bolygón. A nyers tojássárgáját összehasonlították az emberi anyatejjel, mert csaknem száz százalékig képes felszívódni emésztés nélkül. ” A tojások esszenciális aminosavakkal, omega-3 zsírsavakkal, vitaminokkal (A, D, biotin), valamint olyan ásványi anyagokkal vannak ellátva, mint a cink és a magnézium, amelyek segítik a szorongást. Nagyszerű B-vitamin-forrás, különösen a B-12-vitamin, amely elősegíti az idegrendszer fejlődését. A tojások tartalmaznak kolint, egy aminosavat, amely az acetilkolin nevű neurotranszmitter építőköve. Ez segíti a kognitív és a tanulási folyamatokat. Mivel magas a fehérjetartalmuk, stabilizálják a jó hangulat szempontjából kritikus vércukorszintet és hosszabb ideig kielégítik.

8. Sötét csokoládé

A 2013-ban közzétett, randomizált, kettős-vak tanulmányban Journal of Psychopharmacologykutatók azt találták, hogy azok a résztvevők, akik 30 napig étcsokoládé ital-keveréket fogyasztottak, „jelentősen megnövelték az önértékelésű higgadtságot és elégedettséget a placebóhoz képest” .10 Egy másik, a Journal of Proteome Research, azt találták, hogy az étcsokoládé csökkenti a kortizol stresszhormont, és normalizálja az energia-anyagcserében és a bél mikrobiális aktivitásában a stresszel kapcsolatos különbségeket.

Az étcsokoládé nagy mennyiségben tartalmaz triptofánt, egy aminosavat, amely a szerotonin előfutáraként működik, és a teobromint, egy másik hangulatjavító vegyületet. 11 Az egyik legmagasabb magnézium-koncentráció is benne van egy ételben, egy négyzet 327 milligrammot ad vagy a napi érték 82 százaléka. Minél nagyobb a kakaó százalék, annál jobb. Cél legalább 70 százalékra.

Referenciák:

1. Lai, J. S., Hiles, S., Bisquera, A., Hure, A. J., McEvoy, M., & Attia, J. (2014) A táplálkozási szokások és depresszió szisztematikus áttekintése és metaanalízise a közösségben lakó felnőtteknél.American Journal of Clinical Nutrition, 99(1), 181-197. doi: 10.3945 / ajcn.113.069880
2. Raeder, M. B., Steen, V. M., Vollset, S. E., Bjelland, I. (2001). A tőkehalmájolaj-használat és a depresszió tünetei közötti összefüggések: a Hordaland Egészségügyi Tanulmány.Affektív rendellenességek folyóirata, 101. o(1-3), 245-249. Letöltve: https://doi.org/10.1016/j.jad.2006.11.006
3. K. Tillisch, J. Labus, L. Kilpatrick, Z. Jiang, J. Stains, B. Ebrat és mtsai. Az erjesztett tejtermék probiotikummal történő fogyasztása modulálja az agytevékenységet. Gastroenterology, 144 (2013), 1394–1401 401 e1–4
4. Mayer, E. A., Knight, R., Mazmanian, S. K., Cryan, J. F. & Tillisch, K. Bélmikrobák és az agy: paradigmaváltás az idegtudományban. J. Neurosci. 34, 15490–15496 (2014).
5. Setiawan, E., Wilson, AA, Mizrahi, R., Rusjan, PM, Miler L., Rajkowska, G., Suridjan, I., Kennedy, JL, Rekkas, PV, Houle, S., Meyer, JH (2015) ) A transzlokátor fehérje sűrűségének, az ideggyulladás markerének szerepe az agyban a súlyos depressziós epizódok során. JAMA Pszichiátria 72, 268–275.
6. Grønli, O., Kvamme, J. M., Fribourg, O., Wynn, R. (2013). A cinkhiány gyakori több pszichiátriai betegségben.PLoS One, 8(12) Letöltve: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3868572/
7. Serefko A, Szopa A, Poleszak E. (2016) Magnézium és depresszió. Farmakológiai jelentések, 29(3),112-119.
8. Hozawa, A., Kuriyama, S., Nakaya, N., Ohmori-Matsuda, K., Kakizaki, M., Sone, T., Nagai, M., Sugawara, Y., Nitta, A. és Tomata, Y. (2009) A zöld tea fogyasztása alacsonyabb pszichés szorongással jár együtt az általános populációban. American Journal of Clinical Nutrition, 90(5): 1390-1396. doi: 10.3945 / ajcn.2009.28214.
9. Yin, C., Liu, Y., Yin, X., Xhang, L., Jia, G., Zhuang, X. (2011). Az L-theanin antidepresszáns-szerű hatásai az egerek kényszerúszási és farokszuszpenziós tesztjeiben. Phytother Res, 25, 1636–9.
10. Pase, MP, Scholey, AB, Pipingas, A., Kras, M., Nolidin, K., Gibbs, A., Wesnes, K., Stough, C. (2013) A kakaó polifenolok fokozzák a pozitív hangulati állapotokat, de nem a kognitív teljesítményt : randomizált, placebo-kontrollos vizsgálat. Journal of Psychopharmacology, 27,451-458. http://dx.doi.org/10.1177/0269881112473791
11. Judelson, D. A., Preston, A. G., Miller, D. L., Muñoz, C. X., Kellogg, M. D., Lieberman, H. R. (2013). A teobromin és a koffein hatása a hangulatra és az éberségre. Journal of Clinical Psychopharmacology, 33, 499–506.

Eredetileg a Sanity Break at Everyday Health oldalon jelent meg.