Hogyan kell kezelni egy különösen kegyetlen belső kritikust
Soha nem kapod meg ezt a munkát. Nem vagy elég okos, menő vagy kreatív. Ez a harc mind a te hibád volt. Nem tartozol abba a pártba azokkal az eredményes emberekkel. Soha nem fejezed be azt a projektet. Ezt a célt soha nem fogja elérni. Kinek képzeled magad? Ha nem kap tökéletes jegyet azon a papíron, az megerősíti, hogy csaló vagy. Karcolja meg. Csaló vagy. Te is szörnyű anya vagy. Te sem tehetsz semmit jól. Te sem vagy méltó _______ és ________. És ________.
És feltételezed, hogy ezek az állandó, kegyetlen szavak az igazság. Feltételezed, hogy evangélium.
Sok ügyfél, aki látja Lauren Canonicót, rájön, hogy keményen viseli önmagát. De kevésbé ismerik az általuk meghatározott szigorú, magas színvonalú normákat, és honnan erednek ezek a szabványok - mondta Canonico, az LCSW pszichoterapeuta és a New York-i magánrendelő tanácsadója.
"A legtöbb ember nem tudja, hogyan érezték magukat úgy, ahogyan ők maguk."
A belső kritikus az elsődleges gondozókkal való korai tapasztalatokból származik. Mi internalizáljuk, hogy ezek a jelentős gondozók hogyan viszonyulnak és hogyan érzékelnek minket a világon - mondta Dr. Christina Cruz, Psy.D, életmentő, aki az alacsony önértékelésre, a perfekcionizmusra, a szorongásra, a depresszióra és a testképre specializálódott.
„A hangjuk és a rólunk alkotott felfogásunk hangjává válik, és azzá válik, hogyan viszonyulunk önmagunkhoz. Mivel az elsődleges gondozóknak olyan erős szerepe van az életünkben, nehéz az önérzetet kialakítani azon kívül, aminek mások hisznek. "
Emellett internalizáljuk gondozóink érzelmeit és önmagukkal szembeni kritikáikat, és "ugyanazoknak a követelményeknek megfelelünk" - mondta Canonico, aki megerősítő tanácsadást és terápiát kínál felnőtteknek és tizenéveseknek, valamint klinikai tanácsadási szolgáltatásokat kínál magánszemélyeknek és szervezeteknek.
A társadalmi üzenetek is változást hoznak. Talán kegyetlen üzeneteket kapott fajáról, vallásáról, szexuális irányultságáról vagy méretéről, amelyek „látszólag megerősíthetik a belső kritikus negatív hozzáállását és még tovább erősíthetik azt” - mondta Canonico.
Belső kritikusunk lényege általában egy elsöprő érzés, hogy nem vagyunk elég jók - mondta Dr. Cruz. Ami ismét a belső kritikust arra készteti, hogy folyamatosan keressen olyan bizonyítékokat, amelyek állítólag alátámasztják értéktelenségünket.
De nem mindegy, hogy belső kritikusa mennyire kegyetlen, szörnyű és kitartó, mert csökkentheti. Megváltoztathatja önmagával való kapcsolatát. Néha ez azt jelenti, hogy együtt kell dolgozni egy terapeutával, hogy kibontsa kritikusa eredetét és átdolgozza azt. Akárhogy is, az alábbi stratégiákkal kezdheti meg a munkát.
Jobban értse meg belső kritikusát. A változás a negatív önbeszélgetés személyes kiváltó okaink megértésével kezdődik - mondta Darcy Lawton, az LCSW pszichoterapeuta, aki az önértékelésre, a szorongásra, a kapcsolatokra és az előadó-művészetekre specializálódott. Azt javasolta, hogy hozzon létre egy folyamatábrát, amely a következőket tartalmazza:
- Mikor és hol aktiválódik a belső kritikusod
- A felmerülő érzelmek
- Felmerülő gondolatok
- Bizonyíték, amely szavait alátámasztja vagy cáfolja
Az utolsó kategória szempontjából kritikus fontosságú elengedni a szélsőséges gondolkodást (erről bővebben alább), és őszintenek lenni önmagával szemben - mondta Dr. Cruz. Például, valóban igaz-e ez senki törődik veled?
"Biztos vagyok benne, hogy talál olyan bizonyítékokat, amelyek nem támasztják alá önmagával kapcsolatos gondolatait" - mondta Dr. Cruz. „Amikor felteszed magadnak ezt a nagyon egyszerű kérdést - igaz? - lyukakat talál abban a történetben, amelyben hittél.
Használjon jelen, cselekvésorientált nyelvet. A belső kritikus hajlamos olyan kifejezéseket használni, mint „nekem kellett volna, tudtam volna” - mondta Lawton. Szélsőséges szavakat is használ, például: "mindig, soha, nem kell, senkinek, nem szabad, semmi, tökéletesen, csak és nem" - mondta Dr. Cruz.
Ehelyett Lawton a jelenre összpontosító nyelv használatát javasolta, például: „Ezt érzem, ezt tapasztalom, remélem ebben”, mert ez belső kritikánkat egy támogatóbb térbe szorítja.
Összpontosítson fiatalabb önmagára. Bár fontos, hogy megváltoztassa a magával való beszélgetés módját, ugyanolyan elengedhetetlen annak megváltoztatása, hogyan viszonyuljon önmagához - mondta Dr. Cruz. Éppen ezért segíti az ügyfeleket abban, hogy beépítsék életükbe az önérzetet: „[én] óhatatlanul a legnagyobb különbség van a belső kritikusuk elhallgattatásában.”
Például arra kéri ügyfeleit, hogy képzeljék el fiatalabb önmagukat életük kritikus szakaszában, és gondolkodjanak el azon, amire az adott gyermeknek valójában szüksége van. Mert amire annak a kislánynak vagy fiúnak szüksége volt, arra általában szükségünk is van: együttérzésre, biztonságra, szeretetre.
Hogyan adhat magának együttérzést, biztonságot és szeretetet? Milyen szeretetteljes cselekedeteket tehet ma? Milyen szeretetteljes döntéseket hozhat? Hol van szüksége a saját türelmére és megértésére?
Érezzen együtt a belső kritikusával. Noha ritkán van rá kedve, a belső kritikus megpróbál megvédeni minket - az esetleges elutasítástól, ártástól, kudarctól. Jó szándékú. Ahogy Canonico mondta: „a belső kritikus azt akarja, hogy sikerrel jussunk”.
De természetesen szörnyű a megközelítése, mert a félelemből fakad. Gyakran „belső kritikusunk attól tart, hogy nem lesz elég, amelyet leggyakrabban legyőzhetünk azzal, amire a legnagyobb szüksége van: együttérzésre és szeretetre” - mondta Dr. Cruz.
Vegye figyelembe, hogy belső kritikusa próbál segíteni. Például a Canonico szerint elismerheti: „Hű, ennek a promóciónak vagy ennek a barátságnak nagyon fontosnak kell lennie számomra, ha olyan keményen állok hozzá magamhoz, és annyira félek, hogy elveszítem. Hogyan dolgozhatnék érte?
Az öngondoskodás prioritása. Ez hatalmas, mondta Canonico. Az öngondoskodás gyakorlása emlékeztet arra, hogy megérdemli az együttérző gondoskodást és a pozitív, kellemes élményeket. Az öngondoskodás rendkívül személyes, de magában foglalhatja: korai ébredés, hogy naplót adjon gondolatairól és érzéseiről, miközben kortyolgat egy meleg csésze teát; aludni, mert szüksége van a többire; helyreállító jógaórán vesz részt; találkozás egy baráttal ebédre; a vasárnapot a kanapén tölteni egy jó könyvvel.
Elismerni a pozitívat. A Canonico javasolta, hogy vegye tudomásul a pozitív visszajelzéseket vagy az apró pillanatokat, amelyek jól mennek (például hálaújság vezetése). Mert ez is a valóság része. Például talán átgondolt barát vagy, jó író vagy szorgalmas. Persze, lehet, hogy van hová fejlődni, de így van mindenki. Folyamatosan fejlődünk, nem?
A Canonico azt is megjegyezte, hogy ezek a stratégiák új és eltérő információkat vezetnek be magunkról. "Kulcsfontosságú, hogy a belső kritikusnak ne legyen monopóliuma abban, amit magunknak mondunk."
Bár nem tudjuk kiküszöbölni a belső kritikust, elkezdhetjük másként viszonyulni hozzá. Kezdhetjük másképp viszonyulni önmagunkhoz. Kezdhetünk egyetlen kedves gesztussal - empátiával a belső gyermekünk felé, megbocsátva magunknak a hibát, emlékeztetve arra, hogy nem vagyunk egyedül -, és onnan mehetünk.
