Hogyan lehet lecsendesíteni az elmét és minél több Shuteye-t kapni

Amint a tested megérkezik az ágyba, olyan, mint egy fegyver, ami a rajtvonalra lő. Gondolataid úgy lendülnek fel, mint egy lófalkák, mindegyik gondolat gyorsabban versenyez, mint az első.

Mindent megtettem a listámon? Kifizettem a kábelszámlát? Megint mi az a projekt esedékessége? A munka az utóbbi időben annyira demoralizáló. De nem tudom abbahagyni. Soha nem találok más munkát ebben a gazdaságban.

Ó, baromság, még mindig ébren vagyok. Éjfél után van már, ami azt jelenti, hogy kimerülök még azelőtt, hogy elkezdem ijesztő napomat.

Ráfáztam.

Ez a fajta belső ütő, ami sok ember számára akadályozza az alvást éjjel-nappal. Könyvükben Jó éjszakát: Kapcsolja ki zajos gondolatait és aludjon jól, szerzők és alvásszakértők, Colleen E. Carney, Ph.D. és Rachel Manber, Ph.D., elmélyülnek annak a sok oknak, amelyet elménk megakadályoz az alvásban. Értékes tippeket és technikákat nyújtanak, amelyek megszólítják ezeket a tetteseket.

Képezze az agyát alvásra

Az egyik ok, amiért az elméd tartja fent, az az, hogy önkéntelenül arra tanította, hogy éber legyen a szerzők szerint. Például megjegyzik, hogy ha sok éjszakát tölt ágyban hánykolódva vagy idegesítve, hogy nem tud aludni, akkor az ágya a dobálásra és a megfordulásra, valamint a felidegesítésre adott jel.

A legfontosabb tehát az, hogy az ágya az álmosság jelévé váljon. A szerzők az olvasókat javasolják:

• Kerülje a szunyókálást, mert „… az alvást csak egy helyhez (az ágyhoz) és egy alkalommal (az alvási ablakhoz) kell társítania.” Készítsen tervet azokra az időkre, amikor legszívesebben szundítaná. Például, ha elalszik a tévénézés közben, üljön fel egyenesen, vagy végezzen valamilyen könnyű tevékenységet, például szennyes hajtogatást.
• Kerülje az aktív tevékenységeket az ágyban. Az ágynak megint csak az alvással kell társulnia. Tehát ne írjon SMS-t, ne beszéljen telefonon, ne játsszon vagy nézzen tévét az ágyban. Ami a szexet illeti, attól függ, hogyan érzi magát utána. Ha a szex után álmosnak érzi magát, a hálószobája rendben van. Ha ébernek érzi magát, akkor nemi életet folytathat a nap elején vagy valahol másutt otthonában. "Vagy úgy is dönthet, hogy a szexet a szabály alól kivételt képezi."
• Csak akkor feküdj le, amikor álmos vagy, ami különbözik attól, hogy fáradtnak érzed magad vagy elcseszett az energia.
• Kelj fel minden nap ugyanabban az időben. Ez kezdetben rossz alváshoz vezethet, de ez edzi a test óráját, és végül, ha a hét hét napján ugyanabban az időben kelsz, akkor korábban is el fogsz aludni.
• Ha nem tud aludni, vagy aggódni kezd, keljen ki az ágyból. Vegyen részt olyan tevékenységben, amely nem ébreszt jobban fel, mint például olvasás, kötés vagy zenehallgatás.

Minimalizálja az aggódást

"Ha a nap elején időt hagy magának arra, hogy befejezetlen ügyekkel foglalkozzon, akkor gondjai kevésbé valószínű, hogy ágyba követnek" - írja Carney és Manber. Azt javasolják, hogy kora este 20-30 percet faragjanak erre a gyakorlatra. Vegyen egy darab papírt, és ossza fel két oszlopra. Az egyik oszlophoz írja be: „Aggodalmak vagy aggodalmak”. A második oszlopba írja be a „Következő lépések” vagy a „Megoldások” kifejezést.

Amikor felír egy aggodalmat, gondoljon a következő lépésekre, amelyeket megtehet a megoldás felé. Ezután koncentráljon egy kis lépésre, amelyet megtehet. Különösen hasznos, ha megoldásait apró lépésekre bontja, hogy ne érezze magát túlterheltnek.

A szerzők egy másik stratégiája az, hogy valami mással foglalkoztatja az elmédet. Gondoljon például egy történetre (csak semmi, ami annyira izgalmas, hogy ébren tartsa). Koncentráljon a részletekre, például arra, hogy mit viselnek és mondanak a szereplők, és hogyan néz ki a környék. Ha egy történet nem működik az Ön számára, akkor azt is javasolja, hogy gondoljon egy hobbira, például golfozásra vagy otthoni dekorációra (ismét csak győződjön meg róla, hogy ez nem ébreszt fel).

Ne gondolkodj, mint egy szegény alvó

Ha nem tudsz aludni, vagy az éjszaka közepén ébredsz, ahelyett, hogy olyan negatív gondolatokkal dolgoznád fel magad, mint például: "Nem tudok egész éjjel aludni, elcseszett vagyok", javasolják a szerzők tényszerű megközelítés: „Úgy tűnik, mintha az agyam túl aktív lenne ahhoz, hogy most aludjak. Az alvás erőltetése megpróbálja kontraproduktívnak lenni; Megyek a kanapéra, és szitut nézek.

Szintén hasznos, ha reális elvárások és pontos hiedelmek vannak az alvással kapcsolatban. Például általános vélekedés, hogy éjszakánként legalább nyolc órára van szüksége alvásra. Ha ezt a hitet ragaszkodja, akkor csak akkor érzi magát szorongóbbnak, ha nem éri el ezt a számot. De általában az alvás minősége fontosabb, mint a mennyiség.

A közhiedelemmel ellentétben az is normális, ha akár 30 percet is próbálunk elaludni vagy ébren lenni az éjszaka közepén.

Gyakorold az éberséget

Az aggodalom magában foglalja a jövőre való összpontosítást. A figyelem odafigyelése hihetetlenül hasznos lehet: segít a jelenre koncentrálni. Például kezdje azzal, hogy érzékeit a környezetére összpontosítja. Mit látsz? Mit hallasz? Hogyan érzi a hőmérséklet a bőrt?

Az éberséget is felhasználhatja gondolatai megfigyelésére, különösen, ha elméje mindig zümmög, és csapdában érzi gondolatait. Carney és Manber a következő gyakorlatot javasolja:

Amikor eszembe jut egy gondolat, egyszerűen vegye észre, és képzelje el, hogy a gondolat szavait egy levélre írják. Képzelje el, hogy a levelet egy patakra helyezi, és figyeli, ahogy lebeg, amíg eltűnik egy kanyar körül. Itt jön egy másik gondolat (levél). Vedd észre. Figyeljük meg a levelen a szavakat, amint lebegnek. Ha bármilyen negatív érzelmet észlel, fogadja el, hogy ott van; ítélet nélkül vegye észre; finoman fordítsa figyelmét arra, hogy még egyszer megfigyelje gondolatait. Tegye ezt olyan gyakran, amennyire szükséges; vagyis amikor csak észreveszi, hogy elvonja a figyelmét, irányítsa újra a figyelmét. Ha kritikus gondolatok merülnek fel a gyakorlat kibontakozásával kapcsolatban, tegye azokat is levelekre, és tegye őket távolabbra.

Az elméd elhallgattatása gyakorlatot igényel. A fenti tippek segíthetnek.

Ez a cikk tartalmaz linkeket az Amazon.com-ra, ahol egy kis jutalékot fizetnek a Psych Central-nak, ha könyvet vásárolnak. Köszönjük a Psych Central támogatását!